10 vaisių ir daržovių, kurių vasarą turėtumėte valgyti daugiau
Taigi, nusprendėte pradėti sveikiau valgyti. Na, nėra geresnio laiko, kaip vasara – metų laikas, duodantis gausybę šviežių sezoninių produktų, palengvinančių jūsų mitybos pokyčius. Be to, vasarą daugiau laiko praleidžiate ne namie, daugiau judate, dėl to didėja dehidratacijos rizika, bei gali padidėti odos jautrumas. Būtent todėl itin svarbu valgyti sveikus vaisius ir daržoves, šiuo metų laiku suteikiančius būtinas maistines medžiagas.
Štai 10 skanių, sveikų vaisių ir daržovių, kurios padės jaustis ir atrodyti puikiai, bei kurias turėtumėte išbandyti šią vasarą.
Rėžiukai
Šių žaliųjų lapuočių skonis panašus į pipirų, todėl puikiai tinka visoms vasariškoms salotoms. Rėžiukai užima pirmąją vietą vaisių ir daržovių-„stipruolių“ sąraše, kadangi juose daugiausia maistinių medžiagų.
100 g rėžiukų yra vos 11 kcal ir jie yra puikus askorbo rūgšties (vitamino C) šaltinis – šio vitamino koncentracija rėžiukuose didesnė nei apelsinuose. Jie taip pat yra puikus kalcio, geležies, folatų bei vitaminų A, B6 ir K šaltinis. Žurnalo „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrimas parodė, kad kasdieną suvalgoma rėžiukų porcija galėtų gerokai sumažinti DNR žalą, daromą kraujo ląstelėms – tai laikoma svarbiu faktoriumi, skatitnančiu vėžio vystymąsi.
Pupos
Pupos, populiaros Viduriniuosiuose Rytuose, Europoje, Azijoje ir Pietų Amerikoje, yra sveikas vasaros delikatesas. Šviežių pupų parduotuvėse galima rasti nuo vėlyvo pavasario beveik iki pat vasaros sezono pabaigos. Šie ankštiniai yra puikus lieso baltymo, kalio, magnio, cinko bei vitaminų B1, B6 ir K šaltinis. Juose taip pat gausu ląstelienos ir nė gramelio cholesterolio ar sočiųjų riebalų. Pupas galima patiekti žalias ar pagamintas, tačiau pirmiausia jas būtina nuplikyti dar su ankštimis.
TAIP PAT SKAITYKITE: Reikalingiausių vitaminų ir mineralų 20-tukas: kokiuose produktuose slypi jų šaltiniai?
Arbūzas
Ši vasaros klasika išties yra puikus sveiko užkandžio pasirinkimas po ilgos dienos, praleistos saulės kaitroje. Arbūzo sudėtyje yra beveik 92% vandens, būtent dėl to karštomis dienomis jis yra puikus kūno drėkinimo šaltinis. Dviejose stiklinėse šio nuostabaus gamtos produkto yra vos 88 kcal bei vienas gramas ląstelienos, lėtinančios virškinimą – tai leidžia ilgiau jausti sotumo pojūtį. Arbūzas yra puikus likopeno – antioksidanto, padedančio apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, – šaltinis.
Švieži burokėlių lapai
Tamsių lapų ir raudonų, violetinių ar geltonų stiebų burokėlių lapai irgi įtraukti į vaisių ir daržovių-„stipruolių“ sąrašą – jie taip pat kupini maistinių medžiagų bei vitaminų.
Tyrimai parodė, kad burokėlių lapai gali būti ypač naudingi diabetikams, jie turi unikalų poveikį cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Burokėlių lapuose yra siringo rūgšties, slopinančios alfa-gliukozidazės veiklą (Alfa-gliukozidazė – tai enzimas, skaidantis angliavandenius į paprastąjį cukrų). Šiuose lapuose taip pat nemažai ląstelienos (vienoje stiklinėje pagamintų burokėlių lapų jos yra 3,5 g), baltymų, antioksidantų, kalcio, bei vitamno K. Be to, stiklinėje pagamintų burokėlių lapų yra vos 35 kcal. Juos galima valgyti žalius, virtus arba pakepintus.
Pasifloros vaisius
Šis egzotiškas vaisius yra puiki vasaros vaišė, su ilgu sveikatai naudą teikiančių savybių sąrašu. Šis vaisius kilęs iš Pietų Amerikos; jis yra ląstelienos, antioksidantų, bei vitaminų A ir C šaltinis. Vienoje pasifloros vaisiaus porcijoje yra dvigubai daugiau kalio nei viename banane.
Ridikėliai
Ridikėliai dažnai nuvertinami, tačiau iš tiesų jie labai naudingi sveikatai. Ridikėliuose yra mažai kalorijų, jų sudėtyje yra daug vandens (apie 90%). Ši daržovė taip pat yra puikus vitamino C, ląstelienos, kalio ir folatų šaltinis. Ridikėliai yra natūralūs diuretikai ir suteikia sotumo jausmą. Jie labai naudingi kepenims, kadangi padeda joms detoksikuotis; ridikėliais galima gydyti net bičių ar kitų vabzdžių įkandimus, kadangi jie sušvelnina niežulį.
TAIP PAT SKAITYKITE: Pirmoji pagalba įgėlus bitei ir prasidėjus alerginei reakcijai. Specialistės patarimai
Gražgarstės
Šis žalumynas taip pat įtrauktas į minėtąjį sąrašą. Gražgarstės augimo sezonas būna nuo vėlyvo pavasario iki pat rugsėjo pabaigos. Ji priklauso kopūstų šeimai bei turi švelniai aštrų skonį. Stiklinėje gražgarsčių yra vos 4 kcal, ir ji yra puikus folatų, ląstelienos, kalcio, bei vitaminų A, C ir K šaltinis. Ar žinojote, kad gražgarstėje yra 14% rekomenduojamos vitamino K paros normos? Šiame populiariame žalumyne taip pat yra liuteino, antioksidanto, padedančio palaikyti sveiką akių, odos ir širdies būklę.
TAIP PAT SKAITYKITE: Daržovės balkone arba ant palangės: 5 sėkmės taisyklės
Persikai
Persikai yra labai skanus ir sveikas vasaros užkandis – juose mažai kalorijų (vidutiniame persike jų yra vos 68 kcal) bei daug ląstelienos. Šiame vaisiuje taip pat yra 10 vitaminų, tokių kaip vitaminas C (antioksidantas; padeda formuotis audiniams) bei vitaminas A (svarbus geram regėjimui palaikyti). Persikas taip pat yra puikus vitaminų E bei K, kalio, magnio ir kalcio šaltinis.
Persikų sezono įkarštis yra liepą ir rugpjūtį. Norite pasilepinti kažkuo ypatingu – pasikepkite juos ant grotelių.
Cukinija
Cukinija yra populiarus vasaros moliūgų šeimos atstovas, kurį galima patiekti žalią, keptą ant grotelių, suktinukais ar supjaustytą. Vienoje stiklinėje cukinijos yra vos 20 kcal, jokių riebalų ar cholesterolio ir net 35% rekomenduojamos vitamino C paros normos. Ji taip pat yra puikus ląstelienos ir kalio šaltinis. Pabandykite šią vasarą pasidaryti spagečius iš cukinijos – supjaustykite ją spiraline daržovių pjaustykle ir transformuokite šią daržovę į sveiką makaronų pakaitalą.
Avietės
Šios sultingos, saldžios mažos rožinės uogos yra puikus ląstelienos šaltinis – vienoje stiklinėje aviečių yra net 8 g ląstelienos, dalis kurios yra tirpioji ląsteliena (pektino pavidalu), padedanti sumažinti cholesterolio lygį. Avietės taip pat yra antioksidantų, vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį ir vitaminą C, šaltinis. Vienoje stiklinėje aviečių yra tik 64 kcal. Šios uogos padeda kovoti su uždegiminėmis būklėmis, tokiomis kaip artritas.