30 patarimų, kurie padės kokybiškai išsimiegoti

Visgi dėl nuolat patiriamo streso ar kitų kasdienių trikdžių retkarčiais gerai išsimiegoti nepavyksta, kad ir kaip to norėtume. Būtent dėl to Tarptautinės miego dienos proga siūlome jums išbandyti portale msn.com aprašytus 30 būdų, kurie padės šiąnakt geriau išsimiegoti. Išbandykite bent keletą jų. Kas gali žinoti, galbūt tai būtent tai, ko reikia, kad pagaliau kokybiškai pasiilsėtumėte.

1. Susiplanuokite miego valandas. Jei žinote, kad darbe artėja ilgai truksiantis projektas ar užduotis, lygiai taip pat, kaip planuojate savo darbo valandas, planuokite ir tai, kiek laiko galėsite skirti miegui, pasistenkite laiko tam nepagailėti ir priklausomai nuo savo galimybių miegui skirkite bent 6–8 valandas.

2. Keiskite požiūrį į miegą. Jei manote, kad miegas tėra laiko švaistymas, nes jo metu negalite daryti jums kur kas svarbesnių darbų ir miegate tik dėl to, kad taip daryti reikia, savo požiūrį tiesiog privalote pakeisti. Pradėkite į miegą žiūrėti kaip į malonę sau, kurią galite atlikti kasnakt ir mėgautis kiekviena šio proceso akimirka.

3. Išnaudokite ankstyvas ryto valandas. Ar žinojote, kad mūsų organizmas teigiamiausiai į saulės šviesą reaguoja tik tam tikromis valandomis? Tikrai taip, ir šis laikas yra nuo 6 val. iki 8.30 val. ryto. Saulės šviesa vėlesnėmis ryto valandomis mums taip pat naudinga, tačiau neteikia tiek daug naudos, kaip ankstyvą rytą. Žinoma, daug kas priklauso nuo sezono, tačiau jei yra galimybė, pasistenkite pagaudyti ankstyvos ryto saulės spindulius vos tik išlipę iš lovos.

4. Dieną dažniau ištrūkite į lauką. Jei dirbate biure ir per dieną negaunate itin daug saulės šviesos, pasistenkite į lauką išeiti bent per pietų pertrauką net jei už lango oras ir nekoks. Vos keletas minučių dienos šviesoje kur kas geriau veikia nuotaiką ir gerina hormonų funkcijas.

TAIP PAT SKAITYKITE: Mokslininkų atradimas – nauja viltis kenčiantiems nuo nemigos

5. 90 minučių taisyklė. Jei norite, kad organizmas deramai pailsėtų naktį, įpraskite išjungti visus vaizdo prietaisus likus mažiausiai 90 minučių iki miego, tam, kad normalizuotųsi miego hormonai. Taigi prieš miegą nežiūrėkite televizoriaus, nesėdėkite prie kompiuterio ir netgi nenaršykite telefone. Verčiau jau paskaitykite įdomią knygą arba ramiai pasiruoškite nakties poilsiui.

6. Ribokite kofeino vartojimą. Puodelis gardžios kavos iš ryto ar nuvykus į darbą tikrai nėra nieko blogo, tačiau kofeino vartojimą po pietų jau reikėtų gerokai riboti. Daugeliui žmonių tam, kad jie gerai išsimiegotų, pakanka kavos nebegerti jau maždaug nuo 14 valandos.

7. Raskite laiko poguliui vonioje. Jei vakarais sunkiai sekasi užmigti, pabandykite likus pusantros valandos iki ėjimo miegoti pagulėti šiltoje vonioje. Daugelis tėvų žino ir naudoja šį slaptą metodą tam, kad jų vaikai geriau miegotų naktį, tad kodėl gi jo neišbandžius ir jums?

8. Tinkamiausias laikas miegoti? Deja, bet tokio nėra. Priklausomai nuo laiko zonos, sezono ar gyvenimo būdo, jis kiekvienam gali būti skirtingas. Vis tik mokslininkai tikina, kad geriausiai pailsėsite miegoti nuėję praėjus keletui valandų po to, kai nusileidžia saulė. Daugeliui žmonių tinkamiausias laikas eiti miegoti yra tarp 21–23 valandos.

9. Įpraskite iš karto keltis iš lovos. Kad tarsi kompiuterį perkrautumėte savo miego ciklą ir vos atėjus tam skirtam laikui iš tiesų norėtumėte miegoti, įpraskite vos atsikėlę iškart lipti iš lovos ir palepinti save rytinės saulės spinduliais. Ji padės organizmui pabusti ir suteiks žvalumo.

10. Valgykite daugiau magnio turinčių produktų. Moksliniai tyrimai rodė, kad magnio gausių produktų vartojimas padeda kokybiškiau ir giliau išsimiegoti naktį. Taigi, įtraukite į savo mitybos režimą daugiau žalių lapinių daržovių, moliūgų ir sezamo sėklų bei braziliškų riešutų, kuriuose magnio koncentracija yra itin didelė.

11. Namus papuoškite augalais. Jie ne tik dailiai atrodo, bet, patikėkite, turi ir daug naudos. Augalai padeda išvalyti namų orą, taigi kartu pagerina ir miego kokybę, būtent dėl to miegamajame išties verta laikyti nors vieną kambarinį augalą.

TAIP PAT SKAITYKITE: 10 geriausiai orą valančių augalų

12. Jokių dokumentų ar darbo miegamajame. Tikriausiai net nereikia klausti, kodėl. Juk tai vieta, kurioje turėtumėte ilsėtis, o ne vargti apsikrovę popieriais. Verčiau jau prieš miegą pabendraukite su savo partneriu ar skirkite laiko vaikams, o darbus kur kas geriau nudirbsite kokybiškai išsimiegoję.

13. Laiką prieš miegą išnaudokite intymumui. Kas gi labiau nei intymumas gali atpalaiduoti po sunkios dienos darbe? Jis ne tik nuims stresą, bet ir maloniai nuvargins prieš nakties poilsį.

14. Pakeiskite savo žadintuvą. Tikriausiai esate girdėję mokslininkų rekomendacijas prieš miegą vengti „mėlynąją“ šviesą skleidžiančių įrenginių tokių kaip telefonas, kompiuteris ar televizorius, tačiau, pasirodo, atkreipti dėmesį reikėtų ir į šviesą visą naktį skleidžiančius žadintuvus. Tyrėjai tikina, kad raudoną spalvą skleidžiantys žadintuvai mažiau trikdo miegą už tuos, kurie švyti melsva arba balta spalva. O geriausia, anot jų, išvis naudoti tokius žadintuvus, kurių šviesą naktį būtų galima visiškai prigesinti.

15. Įsigykite visiškai užtamsinančias užuolaidas. Patikėkite, jos skirtos ne tik jaukumo nuotaikai sukurti, bet ir tam, kad geriau išsimiegotumėte, ypač jei pro langą nuolat prasiskverbia važinėjančių automobilių ar gatvės šviestuvų skleidžiama šviesa.

16. Dieną pradėkite mankšta. Nesvarbu, ar sportuoti mėgstate rytais, ar vakarais, pasistenkite būti kiek aktyvesni pirmosiomis ryto valandomis. Dėl to nebūtina vaikščioti į sporto salę vien rytais, tačiau nedidelę mankštelę vos pabudę tikrai turėtumėte padaryti.

TAIP PAT SKAITYKITE: Sauliaus Urbono sukurta 3 minučių mankšta: suteikia energijos ir užkuria organizmą (II dalis)

17. Sportuokite. Atminkite, kad vien nedidelės mankštelės per dieną nepakanka.Tam, kad organizmas puikiai funkcionuotų, o jūs jaustumėtės kupini energijos, tiesiog privalote savo dienotvarkėje atrasti laiko sportiniams užsiėmimams. Norite tikėkite, norite ne, bet reguliariai sportuojant ir miegas bus gerokai kokybiškesnis.

18. Naudokite tikrą žadintuvą. Daugeliui žmonių išmanieji telefonai pakeitė išties nemažai kitų įrenginių, tarp jų ir žadintuvą. Vis tik mokslininkai tikina, kad tai nėra pati geriausia išeitis. Paskutiniai jų atlikti tyrimai parodė, kad naktį telefoną nuo savęs reikėtų laikyti per atstumą, o to nepadarysite, jei jį naudojate kaip žadintuvą.

19. Laikykitės atstumo ir nuo kitų įrenginių. Telefonas – ne vienintelis įrenginys, nuo kurio miegant derėtų laikytis atokiau. Lygiai tas pats galioja bet kokiems elektroniniams įrenginiams, tarp jų ir televizoriams, kompiuteriams, šaldytuvams, mikrobangėms ir t. t. Pasirūpinkite, kad nė vienas iš šių įrenginių nestovėtų arčiau kaip per du metrus nuo jūsų lovos. Būtų išties naudinga nakčiai išjungti ir namuose skleidžiamą WiFi.

20. Užkandžiaukite atsargiai. Prieš eidami miegoti stenkitės vengti daug angliavandenių turinčių produktų, mat pakeldami cukraus lygį kraujyje jie itin stipriai blogina miego kokybę.

TAIP PAT SKAITYKITE: Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai: kaip atskirti?

21. Svarbu – sotūs pusryčiai. Pasirūpinkite, kad pirmasis dienos valgis būtų išties sotus. Mokslininkai įrodė, kad pusryčių jokiu būdu nederėtų praleisti, atvirkščiai – tai tas dienos valgis, kuriuo turite ypač pasisotinti. Žinoma, nebent norite turėti antsvorio problemų ar kur kas blogiau miegoti...

22. Prieš miegą – jokio alkoholio. Geriausia jo, žinoma, išvis nevartoti, tačiau jei tai padaryti neišeina, norėdami geriau išsimiegoti, pasistenkite nustoti jį vartoti likus bent trims valandoms iki miego.

23. Raskite mėgstamiausią miego pozą. Ji ne tik padės geriau užmigti, bet ir kokybiškiau išsimiegoti. Tiesa, verta atminti ir gydytojų patarimus. Anot miego ekspertų, geriausia yra miegoti ant nugaros.

TAIP PAT SKAITYKITE: Miego pozos: kurios sveikiausios?

24. Įsigykite tinkamiausią čiužinį. Miegodami lovoje praleidžiame išties nemažą savo gyvenimo dalį, tad ar nebūtų verta šiek tiek investuoti ir pasirūpinti, kad čiužinys, ant kurio miegate, išties būtų patogus?

25. Pamedituokite. Ir darykite tai ne gulėdami lovoje, o prieš guldamiesi į ją. Susikaupkite, patogiai įsitaisykite, jei norite užsileiskite atpalaiduojančią muziką, ir ramiai pasėdėkite. Iš pradžių pabūkite su savo mintimis, o tuomet – vieną po kitos jas paleiskite.

26. Palepinkite save. Kada paskutinį kartą lepinote save atpalaiduojančiu masažu ar apsilankymu SPA centre? O ar žinojote, kad net ir pats paprasčiausias masažas gerina jūsų imunitetą? Taigi būtų išties verta jį pasidaryti bent kartą per mėnesį.

27. Išmokite atpalaiduoti raumenis. Galbūt ir manote, kad jūsų raumenys atsipalaidavę, tačiau iš tiesų daugeliu atvejų taip nėra. Net ir tada, kai manome, kad esame atsipalaidavę, mūsų raumenys gali būti ganėtinai įtempti. Maža to, daugelis žmonių yra linkę sulaikyti kvėpavimą, kas tik ar labiau skatina raumenų įsitempimus. Prieš miegą skirkite keletą minučių raumenų atpalaidavimui ir atlikite šį pratimą: giliai įkvėpkite ir po truputį įtempkite visus savo raumenis, tuomet iškvėpkite ir iš lėto vieną po kito juos atpalaiduokite.

28. Tinkamai apsirenkite arba... nusirenkite. Dar 1991 metais Harvardo universitete atliktas tyrimas įrodė, kad moterys, kurios rečiau segi liemenėles, turi ir mažesnę riziką susirgti krūties vėžiu. Taigi nakčiai ją nusisegti tikrai verta. Vengti aptemptų apatinių rekomenduojama ir vyrams, ne tik moterims, o geriausia – miegoti visiškai nuogiems. Bent jau taip tvirtina daugelis miego ekspertų.

29. Dažniau vaikščiokite basomis. Žinoma, ne tada, kai namuose grindys ledinės, o už lango minusinė temperatūra. Darykite tai tada, kai jums tai atrodys protinga. Žolė, akmenukai ar jūros smėlis – yra pati geriausia terapija jūsų pėdoms. Argi nepastebėjote, kaip atostogaudami prie jūros ir išsimiegate geriau?

30. O geriausia – tiesiog atsigulkite ir ramiai pagulėkite. Pamirškite visus dienos rūpesčius ir problemas, atsipalaiduokite ir pasinerkite į miego karalystę. Į visas problemas rytoj pažvelgsite iš kitos perspektyvos, o dabar – tiesiog... Labanakt.