5 mitai apie vitaminą D: ką būtina žinoti apie dozes

Kaip pasakojo Apotheka vaistinių tinklo vaistininkas Arnas Janušauskas, vitaminas D yra svarbus daugeliui organizmo funkcijų. Bene geriausiai žinoma, kad jis saugo kaulus nuo išretėjimo (yra būtinas kalcio pasisavinimui iš maisto) bei padeda mūsų imuninei sistemai kovoti su infekcijomis.

Stokojant vitamino D gali pasireikšti lėtinis nuovargis, nuotaikų kaita, nerimas ir net depresija, raumenų silpnumas ir skausmas, pradėti slinkti plaukai. Iš esmės dauguma simptomų – nespecifiniai, juos labai nesunku „nurašyti“ stresui, dideliam darbo krūviui, prastai mitybai ir pan.

Vitaminas D taip pat būtinas širdies ir kraujagyslių sistemai, jis dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų didina 2 kartus.

Vaistininkas taip pat paminėjo, kad atlikta nemažai tyrimų, įrodančių vitamino D trūkumo ir vėžio rizikos sąsajas: „JAV buvo atliktas tyrimas su tam tikromis vėžio rūšimis sergančiais žmonėmis – jiems skirtos didelės vitamino D dozės ir įrodyta, kad vitaminas D pristabdo ligos progresavimą.“

Pandemijos metu buvo atlikta tyrimų, kurie parodė, kad vitaminas D padeda organizmui efektyviau kovoti su COVID-19 liga.

Vitamino D norma organizme – 75–125 nanomoliai litre (nmol/l). Jeigu jų nustatoma mažiau nei 50, vertinama, kad tai yra vitamino D nepakankamumas, mažiau nei 30 – jau kalbama apie didelį jo trūkumą. Tyrimai rodo, kad atstačius vitamino D trūkumą osteoporozės rizika sumažėja net iki 30 proc., miokardo infarkto – 50 proc., storosios žarnos vėžio – net iki 60 proc.

Ką reikia žinoti apie vitamino D dozes ir jo vartojimą?

Vitamino D kiekį organizme tiksliausiai parodo kraujo tyrimas. Nustačius vitamino D trūkumą, skiriamos didesnės 4000–6000 TV dozės. Atstačius vitamino D normą, nutraukti jo vartojimo nereikėtų. Norint nuolat palaikyti optimalų vitamino D kiekį kraujyje, suaugusiam žmogui būtina gauti 1500–2000 TV dozę, vaikai iki vienerių metų – iki 1000, vyresniems vaikams – iki 1500 per dieną.

Taip pat būtina prisiminti, kad vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl rinktis reikėtų aliejinės formos maisto papildus (kapsules arba lašiukus). Norėdami gauti dar daugiau naudos organizmui, pasitikrinkite, koks aliejus naudojamas maisto papilde. Verta rinkti alyvuogių arba dar vertingesnį mūsų sveikatai kanapių aliejų.

Toliau pateikiame dažniausius mitus, lemiančius vitamino D trūkumą ir su juo susijusius sveikatos negalavimus.

1. Mitas, kad vitaminas D svarbus tik kūdikiams ir vyresnio amžiaus žmonėms

Vitaminas D kūdikiams skiriamas dėl rachito, dėl kurio minkštėja kaulai, pažeidžiami vidaus organai ir sutrinka vaiko augimas, profilaktikos, o vyresniems žmonėms jis reikalingas dėl osteoporozės rizikos, kadangi padeda organizmui geriau pasisavinti kalcį ir apsaugo kaulus nuo išretėjimo. Tačiau, kaip minėta, tai ne vienintelė vitamino D funkcija.

Šiuo metu jau žinoma, kad vitamino D trūkumas gali turėti įtakos daugybei ligų – pradedant įvairiomis infekcinėmis ir autoimuninėmis ligomis (tuberkulioze, išsėtine skleroze, opiniu kolitu ir pan.), ginekologinėmis problemomis (endometriozės, gimdos miomos ir kt.), baigiant nutukimo ir metabolinio sindromo, depresijos ir vėžio (prostatos, krūties, žarnyno, leukemijos ir pan.) rizika.

Taigi, vitaminas D būtinas bet kokio amžiaus žmonėms ir netgi dar prieš gimimą. Jeigu vaisiaus vystymosi metu jo trūksta, kūdikiui padidėja protinio atsilikimo ir daugelio ligų rizika, pradedant įgimta katarakta, pirmo tipo diabetu ir baigiant alergijomis. Vėliau, kai toks žmogus, turėjęs vitamino D trūkumą dar iki gimimo, pasens, jam kils didesnė Alzheimerio ir Parkinsono ligų rizika.

Beje, vitaminas D taip pat apsaugo nuo senėjimo, nes kartu su kitomis naudingomis medžiagomis padeda ilginti DNR telomerus. Kuo jie ilgesni, tuo ilgesnis ir geresnis mūsų gyvenimas.

2. Mitas, kad vitamino D labiausiai reikia vyresnėms nei 50 metų moterims

Iš tiesų, tyrimai rodo, kad vitaminas D moterims po menopauzės gali padėti užkirsti kelią pilviniam nutukimui, kai riebalai kaupiasi pilvo srityje (dėl to liemuo tampa platesnis už klubus) bei metaboliniam sindromui. Kitaip tariant, menopauzės metu apsaugo moteris nuo nutukimo, aukšto kraujo spaudimo, cukraus kiekio kraujyje didėjimo, o šie veiksniai didina tokių ligų kaip antrojo tipo diabetas, širdies ligos, insultas, vystymąsi.

Tačiau dar kartą tenka pabrėžti, kad tai tik viena iš vitamino D funkcijų. Vitaminas D patenka į visas mūsų kūno ląsteles, tokiu būdu palaikydamas gerą visų organizmo audinių funkciją. Todėl jis būtinas bet kuriame amžiuje nuo kūdikystės ir vaikystės iki brandos ir senatvės. Taip pat jis svarbus mūsų odai – lemia jos tankį, apsaugo nuo melanomos ir senėjimo.

3. Mitas, kad geriausia vitamino D gauti iš saulės arba maisto

Būtų gerai, bet tai beveik nerealu. Nors organizmas šį vitaminą gali pasigaminti odoje veikiamas ultravioletinių spindulių (UV), mūsų klimato sąlygos šį procesą labai apsunkina. Pirma, saulė pas mus nešviečia ištisus metus. Antra, pakankamas vitamino D kiekis sintetinamas tik tuomet, kai ji pakankamai aukštai pakilusi – mūsų platumoje tai nutinka tarp 11 ir 15 val., o šiuo metu dauguma praleidžiame uždaruose biuruose, pro kurių langus UV spinduliai neprasiskverbia.

Jeigu kalbėtume apie idealias sąlygas, kai nėra saulę užstojančių debesų, mes mėgaujamės saule nepasitepę apsauginiu kremu, atidengtu veidu, rankomis ir kojomis, galbūt kasdien užtektų pabūti iki 30 min., kad gautume reikiamą vitamino D dozę. Esant minėtiems trukdžiams, jau reikėtų ne mažiau kaip 2 valandų, o vyresnio amžiaus žmonėms – ir dar ilgiau, kadangi su amžiuje vitaminas D sintetinamas lėčiau.

Be to, dermatologai teisingai pataria saugoti odą nuo saulės, kuri jai turi neigiamą poveikį. Ne tik todėl, kad saulė odą sausina ir sendina, bet ir dėl odos vėžio, kurio atvejų dėl klimato kaitos daugėja, rizikos. O ir mes jau įprantame, prieš eidami į lauką, atviras odos vietas pasitepti apsauginiu kremu nuo saulės, kuris sulaiko UV spindulius.

Maistas – saugesnis šaltinis, tačiau iš jo galime gauti tik apie10 proc. mums reikalingos vitamino D kiekio. Todėl specialistai juokauja, kad kasdien reikėtų suvalgyti apie 500 g riebios skumbrės, arba 4,5 kg sūrio ar veršienos kepenėlių, arba 40 kiaušinio trynių, arba 20 litrų nenugriebto pieno, arba 600 g avokado, arba 1 kg grybų. Be to, žinoma, kad kai kurie maisto produktai trukdo įsisavinti vitaminą D (ypač dažnai šio vitamino trūksta riebių padažų, saldumynų ir miltų mėgėjams).

4. Mitas kad vasarą vitamino D papildomai vartoti nereikia

Vitamino D poreikis nepriklauso nei nuo temperatūros lauke, nei nuo saulėtų dienų skaičiaus. Ir jau išsiaiškinome – kodėl. Todėl gydytojai, skiriantys vitamino D dozes savo pacientams, atsižvelgia tik į pradinį šios medžiagos kiekį organizme, kurį nesunku nustatyti kraujo tyrimu. Vitamino D kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių – amžiaus, lėtinių ligų, medžiagų apykaitos ypatumų ir pan.

Nustačius vitamino D trūkumą, skiriamos didesnės 4000–6000 TV dozės. Atstačius vitamino D normą, nutraukti jo vartojimo nereikėtų. Norint nuolat palaikyti optimalų vitamino D kiekį kraujyje, suaugusiam žmogui būtina gauti 1500–2000 TV dozę, vaikai iki vienerių metų – iki 1000, vyresniems vaikams – iki 1500 per dieną.

Taip pat būtina prisiminti, kad vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl rinktis reikėtų aliejinės formos maisto papildus (kapsules arba lašiukus). Norėdami gauti dar daugiau naudos organizmui, pasitikrinkite, koks aliejus naudojamas maisto papilde. Verta rinkti alyvuogių arba dar vertingesnį mūsų sveikatai kanapių aliejų.

5. Mitas, kad tamsesnės odos žmonės neturi problemų dėl vitamino D

Deja, taip tikrai nėra. Nors iš prigimties tamsesnę odą (IV, V ir VI fototipų) turintys žmonės gali mažiau saugotis nuo UV spindulių, t. y. naudoti kremus nuo saulės su mažesnius SPF skaičiumi, tačiau tai visai nereiškia, kad vitamino D jų oda sintezuoja daugiau. Mat jų odai reikia daugiau laiko, kad susintetintų pakankamą vitamino D dozę.

Daugiau tekstų apie vitaminą D rasite čia.