Ar tikrai būtina per dieną nueiti 10 tūkst. žingsnių?

Manoma, kad 10 tūkst. žingsnių lenktynės prasidėjo 1960 m. Japonijoje. Vėliau ši praktika tapo visuotinai pripažįstama rekomendacija, kaip pagerinti žmonių aktyvumą.

Manoma, kad 10 tūkst. žingsnių lenktynės prasidėjo 1960 m. Japonijoje. Vėliau ši praktika tapo visuotinai pripažįstama rekomendacija, kaip pagerinti žmonių aktyvumą.

Japonijos sveikatos, darbo ir gerovės ministerija siūlo kas dieną nueiti 8–10 tūkst. žingsnių, o Jungtinės Karalystės Nacionalinis nutukimo forumas skelbia, kad asmens, per parą įveikiančio 7–10 tūkst. žingsnių, aktyvumas yra tik vidutinis.

Žmogui, kuris apie tai nieko nenutuokia ir tokias gaires išgirdo pirmą kartą, plaukai šiaušiasi nuo didelių skaičių. „Nelaikau savęs labai sportiška. Kas dieną nueiti apie 8 km man neužteks nei jėgų, nei laiko“, – ne vienos moters galvoje kirba skeptiškos mintys.

2010 m. JAV atlikti tyrimai parodė, kad per dieną žmogus vidutiniškai atlieka daugiau kaip 5 tūkst. žingsnių. Dabar medikai sako, kad nenueiname net šio kiekio. Prie tikslo priartėjama, lankant kūno rengybos treniruotes ar šokių pamokas, tačiau ir tuo atveju, pasak ekspertų, per dieną susidaro apie 8 tūkst. žingsnių.

Kita vertus, ne visi esame vienodi. „Reikia atsižvelgti į individualias anatomines savybes. Pavyzdžiui, aukštoms moterims, kurios turi ilgas kojas, toks pat žingsnių skaičius pareikalaus daugiau jėgų ir pastangų, palyginti su neaukštomis dailiosios lyties atstovėmis, kurių galūnės yra trumpos, – sako D. Eslingeris iš Lafboro universiteto (Jungtinė Karalystė). – Be to, žmonių elgesys ir aktyvumas skiriasi, priklausomai nuo asmenybės temperamento. Vieni juda lėčiau ir mažesniais žingsniais, kitiems būdinga atlikti daug papildomų judesių.“ Pasak fizinio aktyvumo vertinimo eksperto, apyrankės, nešiojamos ant riešo, gali būti netikslios. Objektyviausius duomenis pateikia prietaisai, rišami tiesiai ant kojos.

TAIP PAT SKAITYKITE: Specialistė: „Pamėgti sportą įmanoma!“

Vaikščiojimo nauda

Dirbant raumenims, audiniuose pagreitėja kraujotaką, todėl išnyksta sąstingio jausmas (lėtinis nuovargis), kuris kamuoja tuos, kurie daug sėdi ir mažai juda. Ilgainiui tuos pačius atstumus įveikti tampa vis lengviau. Fizinis krūvis taip pat teigiamai veikia dubens organų veiklą (jei mažiau laiko praleidžiame ant kėdės), kvėpavimo ir širdies funkcijas. Sumažėja sėdimo darbo žala laikysenai, sąnariams. „Kai kurie tyrimai rodo, kad padidinus aktyvumą, sumažėja lėtinių ligų (diabeto, metabolinio sindromo, širdies ir kraujagyslių) rizika.

Jei kiekvienas amerikietis kas dieną nueitų po 10 tūkst. žingsnių, šalies biudžetas sutaupytų 500 mlrd. JAV dolerių“, – teigia fizioterapeutas ir knygų autorius M. Roizenas. Glazgo universiteto (Škotija) mokslininkams pavyko įrodyti, kad žmonės, kurių darbas susijęs su vaikščiojimu, pavyzdžiui, laiškanešiai, rečiau serga širdies ligomis, palyginti su asmenimis, kurie darbe sėdi 8 val. per dieną.

Dažniau būnant lauke, organizmas geriau aprūpinamas deguonimi. Padidėja dėmesio koncentracija, kūrybiškumas ir darbo našumas. Skeptikai dažnai teisinasi, jog vaikščiojimas atims daug jų brangaus laiko, tačiau realybė rodo, kad viską galima suspėti ir net padaryti daugiau nei anksčiau. Gerėja laiko ir darbų planavimo įgūdžiai, socialinis bendravimas ir komunikacija. Jei anksčiau reikėdavo papildomo stimuliatoriaus, pavyzdžiui, kavos su kofeinu, pradėjus vaikščioti, žvalumas nedingsta visą dieną. Mokslinės studijos patvirtina, kad fizinis krūvis gerina miego kokybę ir pakelia nuotaiką. Organizmas įpranta veikti efektyviau – ilgiau nepavargsta ir greičiau pailsi.

Mokslinės studijos patvirtina, kad fizinis krūvis gerina miego kokybę ir pakelia nuotaiką. Organizmas įpranta veikti efektyviau – ilgiau nepavargsta ir greičiau pailsi.

Daugiau vaikštantys žmonės tvirtina, kad jų nakties miegas sutrumpėjo, jie atsibunda prieš žadintuvo signalą gerai pailsėję ir nusiteikę.

Pasiekus užsibrėžtą tikslą kasdien nueiti po 10 tūkst. žingsnių, atsiranda pasididžiavimas savimi. Juk tai darome dėl sveikatos ir geros savijautos. Motyvuoja ne noras numesti svorio, o didinti bendrą organizmo fizinį aktyvumą. Atsiranda begalė naujų potyrių – įvertinamas saulėlydžio ar saulėtekio grožis, gera naujų bendraminčių kompanija, laikas, praleistas su artimais žmonėmis. Daugelis pradedančiųjų įsivaizduoja, jog norint nueiti 10 tūkst. žingsnelių, teks klaidžioti miškais ar prakaituoti ant bėgimo takelio, kai draugai linksmai leis laiką be jų. Praktika rodo, kad užtenka įprastus ir kasdienius dalykus – keliones transportu, virtualų bendravimą, pokalbius telefonu, poilsio pertraukėles – pakeisti aktyvesne veikla. Ekspertai sako: užuot ieškoję pasiteisinimo, ieškokite dingsties ir progų vaikščioti.

Kita nuomonė

Nepaisant didžiulio susižavėjimo 10 tūkst. žingsnių teorija, egzistuoja ir skeptikų, kurie mano, kad ši praktika turi komercinį pagrindą ir jos populiarumo tikslas – skatinti pirkti specialias apyrankes. Vien Didžiojoje Britanijoje per metus parduodama apie 3 mln. tokių registratorių. „10 tūkst. yra apvalus skaičius, kuris primeta žmogui konkrečią ribą. Ar 7–8 tūkst. žingsnių per dieną yra blogai? Juk daugeliui žmonių 150 min. per savaitę krūvis skamba labai daug“, – amerikiečių dietologė ir sporto instruktorė L. Williams įsitikinusi, jog svarbiausia yra judėti. Šioje srityje negali būti kažkokių standartų, kiek žingsnių užtenka, o kiek nepakanka. „Tereikia pakelti žmones nuo kėdžių“, – įsitikinusi specialistė.

JAV Pitsburgo universiteto tyrimai atskleidė, kad specialios apyrankės visai nenaudingos metant svorį. Žmonės, kurie renkasi judėti laisva valia ir nekontroliuoja tikslaus žingsnių kiekio, lieknėja greičiau nei tie, kurie kas dieną seka nueitą kelią.

JAV Pitsburgo universiteto tyrimai atskleidė, kad specialios apyrankės visai nenaudingos metant svorį. Žmonės, kurie renkasi judėti laisva valia ir nekontroliuoja tikslaus žingsnių kiekio, lieknėja greičiau nei tie, kurie kas dieną seka nueitą kelią.

Ekspertai sako, kad bet kokios rūšies kontrolė (tiek apyrankės, tiek svarstyklės) didina vidinį nusiteikimą būtinai pasiekti tam tikras ribas, kelia nusivylimą, jei nepavyksta. Liverpulio universiteto psichologai patvirtino, kad specialios apyrankės žingsniams matuoti pasiteisino tik 15 proc. tirtų pacientų, kurių nervų sistema itin jautri. Tokia praktika kaip fizinio aktyvumo didinimo priemonė netinka žmonėms, kurie ir taip jaučia įtampą ar serga depresija.

„Tiems, kurie pasiryžo pabandyti 10 tūkst. žingsnių programą, reikėtų laikytis nuoseklumo, palaipsniui didinti fizinį aktyvumą. Jei visą dieną dirbate sėdimą darbą, tikėtina, pradėsite nuo 3–4 tūkst. žingsnių ribos. Jokiu būdu neverskite savęs pasiekti rekordų. Pradėkite nuo mažos pažangos. Jūsų tikslas – kiekvieną dieną nueiti 4 žingsnius daugiau nei vakar. O kai organizmas pripras prie krūvio, ėjimas taps geras įprotis, galbūt, kils noras padidinti žingsnių kiekį iki 12–15 tūkst.“, – pataria fizioterapijos specialistas doc. dr. N. Johannsenas iš Luizianos universiteto.

TAIP PAT SKAITYKITE: Grožio formulė pagal Moniką Linkytę: „Nesu didelė sporto mėgėja“