Bėgimas pagal amžių: startas, tempas ir silpnosios pusės
Pasaulio sveikatos organizacija pakoregavo žmonių amžiaus ribas ir laikotarpį nuo 75-erių pavadino senyvu. Tačiau valdininkų sprendimai – viena, o gyvenimas – šiek tiek kita. Ir bent jau pradedant bėgioti į metų faktorių verta atsižvelgti.
Jei jums 20+...
Bėgimas pirmiausia apkrauna apatinės kūno dalies raumenis, todėl jei norite geresnių rezultatų, derinkite bėgimo treniruotes su kita kūno rengyba arba plaukimu.
...organizmas greitai atgauna jėgas, raumenys ir sausgyslės elastingos ir atsparios krūviui. Problemų gali kilti nebent dėl gniaužiamo kvėpavimo ir raumenų skausmų, kuriuos sukelia mikrotraumos arba nuovargis. Todėl skaitykite pirmąją pasirengimo startui taisyklę ir pradėkite nuo risčios. Grafikas paprastas: 10 min. bėkite, 5 min. eikite greitu žingsniu. Pakartokite dar du kartus. Jei galite daugiau – sunkinkite užduotį ir ilginkite bėgimo laiką. Pasiekite būseną, kai galėsite bėgti pusvalandį.
Nepamirškite, kad bėgimas pirmiausia apkrauna apatinės kūno dalies raumenis, todėl jei norite geresnių rezultatų, derinkite bėgimo treniruotes su kita kūno rengyba arba plaukimu. Kitokia veikla treniruos kitus raumenis, todėl mažiau rizikuosite trauma, gresiančia nuolat kartojant tuos pačius judesius.
Jei artėjate prie trisdešimties, jūsų galimybės neką menkesnės nei jaunesnių. Gali būti sunkiau siekti greičio rezultatų, tačiau ištvermės tikriausiai turite daugiau, todėl šansai iš esmės lygūs. Jūsų stipriosios pusės: kantrybė, atkaklumas ir sąmoningas požiūris į treniruotes.
Jei jums 35+...
...treniruotis bus lengviau, jei fizinis aktyvumas ir iki šiol jums nebuvo svetimas (blogiausiu atveju judate dirbdamos darže.) Bet jei sportuoti tik pradedate, verta pasikonsultuoti su gydytoju fizioterapeutu. Jis padės išsiaiškinti stipriąsias ir silpnąsias organizmo puses, patars, kaip išvengti traumų, – kad ir kaip jaustumėtės širdyje, metams bėgant jų rizika didėja. Ir PSO sprendimai negali grąžinti raumenims dvidešimtmetėms būdingo elastingumo ir gebėjimo regeneruoti.
Nenumokite ranka į energingą apšilimą – jis turi trukti bent 10 min. Darykite įtūpstus, pritūpimus, mostus kojomis į priekį ir į šonus. Pradėkite nuo 5 min.: 5 min. bėkite, 5 min. eikite energingu tempu; pakartokite penkiskart. Galite daugiau? Ilginkite bėgimą iki 10 min., kartokite derinį tris kartus. Baigusios nepamirškite ištempti raumenų.
Bent pradžioje nebėgiokite dažniau kaip triskart per savaitę ir po kiekvienos treniruotės darykite dienos pertrauką. Jei norite judėti daugiau, užsirašykite į sporto klubą. Ypač tiks pusiausvyrą ugdančios treniruotės ant nestabilių paviršių (pusiausvyros platformos „Bosu“ ir pan.).
Jei jums 50+...
...gal sunku patikėti, bet kliūtis bėgti gali būti psichologinis faktorius: ką žmonės pasakys, pamatę bobutę, įsispraudusią į spalvotas tampres. Greičiausiai nepasakys nieko, o jei pagalvos – argi tai jūsų problema? Skeptikams progai pasitaikius galite priminti, kad varžybose egzistuoja amžiaus kategorija „80 plius“, o vyriausia bėgikė Harriette Thompson (tuomet jai buvo 92-eji), baigusi maratono distanciją, treniruotis pradėjo 76-erių.
Ir – taip, mes vėl siūlysime pasitarti su gydytoju – gal reikės atlikti papildomų tyrimų. Svarbūs faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį: svoris, cukraus kiekis kraujyje, kaulų tankis, širdies darbas (prašom segėti pulsometrą). Jei yra osteoporozės rizika, galbūt gydytojas paskirs vitamino D kursą ir rekomenduos verčiau vaikščioti – daug ir ilgai.
Jei vis dėlto nusprendėte bėgti, pradėkite nuo tokio grafiko: 5 min. bėkite, 10 min. žingsniuokite. Net jei gerai seksis ir treniruositės triskart per savaitę, neatsisakykite pasivaikščiojimų (galite juos sutrumpinti). Nepamirškite apšilimo ir tempimo pratimų.