Devyni patarimai, kaip sau nepakenkti atliekant jogą

Saviveiklinės jogos treniruotės ne juokais gali pakenkti sveikatai. Į ką būtina atkreipti dėmesį jogos naujokams ir kaip išvengti nemalonių staigmenų?

1. Nepatyręs treneris

Jogos treneris, kaip ir gydytojas, žmogui gali ir padėti, ir pakenkti. Joga dabar ypač madinga, taigi, vaikydamiesi pelno, klubus steigia ir treniruotes veda ir neturintys tinkamos patirties žmonės.

Ką daryti? Ieškoti patyrusio trenerio. Pasidomėkite, kiek metų treneris dirba šį darbą, kur mokėsi jogos subtilybių, kokių rezultatų pasiekė šioje srityje. Be to, geras jogos treneris turi išmanyti žmogaus fiziologijos, anatomijos, o taip pat ir psichologijos pagrindus, pasidomėti jūsų sveikata.

2. Stuburo skausmas

Stuburas – kūno ašis. Jeigu mankštindamasi jaučiate skausmą kaklo, nugaros ar juosmens srityse, būtinai įspėkite trenerį. Kaklo sritį gali pradėti skaudėti, kai pernelyg skubate atsistoti arba netaisyklingai stovite ant galvos, juosmuo gali nukentėti, jei netinkamai lankstotės pirmyn ar atgal, netaisyklingai atliekate tam tikras asanas.

Ką daryti? Svarbiausia – vengti diskomforto stuburo srityje, kai lenkiatės pirmyn ar atgal. Jeigu po tokių pratimų pradeda skaudėti nugarą, pratimą reikia nutraukti ir pasitarti su treneriu. Galimas dalykas, nesilaikote jo rekomendacijų – lenktis į priekį reikia tiesia nugara. Negalima skubėti, naudoti jėgos. Kartais prireikia sumažinti amplitudę.

3. Patempti raumenys

Netaisyklingai ar skubotai atliekamos asanos gali sukelti raumenų skausmą, patempti juos.

Ką daryti? Neverta skubėti įsisavinti sunkiausių pratimų. Jogos užsiėmimus būtina pradėti nuo apšilimo, pirmiausia išmankštinti raumenis ir sąnarius. Be to, mankštintis derėtų pagal principą: nuo lengviausio – prie sunkiausio. Nieko nereikia daryti per jėgą. Jei neišsitiesia kojos, laikykite jas truputį sulenktas arba pasilenkite tiek, kiek galite. 

4. Kelių sąnarių skausmai

Viena dažniausių jogos traumų – kelio sąnario pažeidimas. Dažniausiai suskausta, kai netaisyklingai atliekama „lotoso“ poza ar kitos panašios asanos.

Ką daryti? Atliekant pratimus, kelių jokiu būdu neturi skaudėti. Jeigu jaučiate nemalonumą, pratimą tuoj pat nutraukite. Jogos specialistai sako, kad mūsų kūnas – unikalus instrumentas, jis iškart siunčia signalus, jeigu darome ką nors ne taip arba viršijame savo galimybes. Taigi mankštindamasi klausykitės savo organizmo.

5. Prastas regėjimas

Žmonėms, kuriems sutrikęs regėjimas, pakenkti gali pasilenkimai pirmyn iš stovimos padėties (kai galva nuleidžiama žemiau nei širdis) ir  kiti pratimai, kuriuos atliekant kraujas suteka į galvą. Trumparegiams gali būti pavojinga ir stovėti ant galvos.

Taip pat skaitykite: 7 jogos pozos nuo nugaros skausmo

Ką daryti? Praktikuokite pozas, kurios teigiamai veikia regėjimą. Jogos instruktorius žinos, kurios atpalaiduoja ir ramina akis, taip pat smegenis. Be to, labai naudinga kasdien pamankštinti akis: pažiūrėti aukštyn, žemyn, į kairę, į dešinę, tolyn, artyn. 

6. Varikozė ir artrozė

Toms, kurios turi rūpesčių dėl išsiplėtusių kojų venų, patariama vengti ilgai trunkančių sėdimų ir kai kurių stovimų pozų.

Ką daryti? Labai veiksmingos pozos kojomis į viršų („Viparita Karani“ ir „Sarvangasana“). Moterims, kurias kamuoja artrozė, svarbu stebėti, kad skaudamas sąnarys gautų kuo mažesnį krūvį. Treneris turėtų parinkti tokius pratimus, kurie temptų sąnarį ir gerintų jo kraujotaką. Sergant artroze, naudingos gulimos „žuvies“, „kobros“, „skėrio“ pozos.

7. Menstruacijos

Šiuo laikotarpiu nebūtina atsisakyti fizinio krūvio, tik jis turi būti kur kas mažesnis. Specialistai pataria pirmąsias 24–48 ciklo valandas jogos verčiau atsisakyti, o kitomis dienomis iki menstruacijų pabaigos vengti pozų, kurias atliekant įsitempia pilvo presas, taip pat pozų kojomis į viršų.

Ką daryti? Praktikuokite atpalaiduojamuosius kvėpavimo pratimus, stovimas pozas.

8. Saugumo technika

Jei norite, kad jogos užsiėmimai teiktų naudą ir nekenktų sveikatai, būtina laikytis tam tikrų taisyklių:

• Treniruotes geriausia planuoti po darbo, kad nereikėtų skubėti.
• Prieš užsiėmimus svarbu 3–4 val. nevalgyti, negerti alkoholio ir nerūkyti.
• Į pirtį nepatariama eiti 3 val. iki ir 3 val. po užsiėmimų.
• Jei turite temperatūros, užsiėmimų verčiau atsisakykite.
• Per menstruacijas mankštintis galima tik minimaliomis jėgomis.
• Reikėtų vilkėti patogius, judesių nevaržančius drabužius.
• Prieš treniruotę būtina apšilti.
• Su kiekviena nauja poza būtina teoriškai susipažinti: sužinoti, kaip techniškai ji atliekama, kam draudžiama ir pan.
• Reikia adekvačiai įvertinti savo fizinį pajėgumą, neskubėti atlikti pernelyg sudėtingų pratimų.
• Svarbu ritmingai kvėpuoti.
• Nė vienas pratimas neturi kelti skausmo.
• Treniruotę reikia baigti ne trumpesniu kaip 10 min. atsipalaidavimo pratimų kompleksu.

9. Kokį kilimėlį rinktis

• Jogos kilimėlis turi būti neslidus – jis negali slidinėti grindimis, o juo – jūsų rankos ar kojos. Jei darydama pratimą paslysite, galite gauti rimtą traumą.
• Kokybiškas kilimėlis yra armuotas, t.y. sutvirtintas stipriais lavsano siūlais. Toks kilimėlis yra tvirtas, netamprus.
• Jogos kilimėlis turėtų gerai sugerti drėgmę, tai ypač svarbu, jei praktikuojate dinaminę jogą.
• Kilimėlis turi būti pagamintas iš netoksiškų medžiagų.
• Geriausia rinktis simetrišką, stačiakampio formos, be jokių piešinių kilimėlį.
• Tam, kad kilimėlis ilgiau tarnautų, būtina laikyti jį susuktą, o ne sulankstytą.

Šaltinis: Sveikas.lt