Didysis vitaminų gidas

Vitaminai – tikri visų galų meistrai ir neprilygstami talentai: stiprina imunitetą, raumenų ir nervų sistemas, dalyvauja dalijantis ir augant daugiau nei 100 000 organizme esančių ląstelių. Tačiau tik kai kuriuos iš trylikos svarbiausių vitaminų (lot. vita – gyvenimas) organizmas gali pasigaminti pats. Kitus turi gauti iš aplinkos. Geriausia – natūraliu būdu. Juolab kad vaisiuose ir daržovėse, be jų, dar yra mineralinių medžiagų ir kitų svarbių elementų. Tačiau tik darbuodamiesi kaip viena komanda vitaminai gali veikti organizmą teigiamai. Ir dar. Jei kada ir prireikia dirbtinės pagalbos, neverta manyti, kad tikroji jų galia slypi piliulėse. Spalvoti žirneliai padeda, tačiau vien jie neišgelbės – sveikas organizmas turi gauti natūralių vitaminų. Išimtis – dėl mūsų platumoje esančio nuolatinio saulės trūkumo tabletėmis ar kitaip vartojamas vitaminas D ir folio rūgštis, arba vitaminas B9.

Tikrąjį jų stygių gali nustatyti tik gydytojas. Negaluojant reikia kreiptis pagalbos į medikus. Per didelis sintetinių vitaminų kiekis pavojingas – pasekmės kartais būna baisesnės už vitaminų trūkumą. Todėl reikia susidaryti valgiaraštį taip, kad bent vienuolika iš trylikos svarbiausių vitaminų į organizmą patektų su maisto produktais.

A

Kaip veikia kūną

Tikras jaunystės šaltinis: dėl vitamino A, arba retinolio, poveikio dalijasi ir auga ląstelės, todėl oda švyti, plaukai gražūs. Jis teigiamai veikia regėjimą, stiprina imuninę sistemą, neleidžia išdžiūti nosies ir burnos gleivinėms.

Rekomenduotina dienos dozė

0,8 miligramo. Idealu, jei organizmas kasdien gautų tokį šios medžiagos kiekį. Tai yra maždaug 100 g morkų, lapinių kopūstų, špinatų arba pomidorų. Nėščiosioms dienos normą reikėtų padidinti maždaug trečdaliu.

Pavojingas trūkumas!

Apie šio vitamino stygių įspėja labai sausa ir pleiskanojanti oda, suskeldėję, trapūs, nelygūs nagai. Suprastėja regėjimas tamsoje. Užsitęsus šiam nepritekliui ima kietėti akies ragenos ląstelės ar net gresia apakimas.

Atkreipkite dėmesį

Vitaminas A yra „komandos žaidėjas“: tam, kad organizmas jį geriau pasisavintų, reikia cinko, vitamino E ir riebalų. Vitamino A turinčias daržoves reikia kuo greičiau termiškai apdoroti, nes ilgainiui jos praranda didžiąją dalį vertingųjų savybių.

B1

Kaip veikia kūną

Vitaminas B1, arba tiaminas, labai svarbus energijos gamybos procesui, nes yra energijos tiekėjas, taip pat dalyvauja angliavandenių apykaitoje, stiprina nervų sistemą ir reguliuoja širdies raumenų darbą. Tie, kurie patiria nemažai stresų arba išgyvena depresiją, šio vitamino turėtų gauti daugiau.

Rekomenduotina dienos dozė

1 miligramas. Tiek yra viename karbonade ir saujoje saulėgrąžų. Arba 200 g žaliųjų žirnelių ir 150 g jūrinės plekšnės. Taip pat reikėtų valgyti bulvių su lupenomis ir baltųjų pupelių.

Pavojingas trūkumas!

Sutrinka virškinimas, dingsta apetitas, atsiranda dirglumas, susilpnėja koncentracija, pradeda drebėti rankos ir kojos. Esant dideliam tiamino stygiui gali sutrikti širdies darbas ar atrofuotis raumenys.

Atkreipkite dėmesį

Vitaminas B1 tirpsta vandenyje, gerai išsilaiko šaldytuose produktuose, tačiau per daug kaitinamas suyra. Daržoves ir bulves prieš gaminant reikėtų plauti greitai, ilgai nelaikant vandenyje, o paskui troškinti garuose.

B2

Kaip veikia kūną

Vitaminas B2, arba riboflavinas, būtinas norint turėti sveiką odą, nagus, palaikyti normalias odos ir gleivinių funkcijas. Taip pat svarbus riebalų pasisavinimui ir sintezei, tinkamas jo kiekis organizme gali sumažinti migreninius skausmus.

Rekomenduotina dienos dozė

1,2 miligramo. Toks kiekis yra 75 g kiaulių kepenų arba 200 g pievagrybių su 150 g skumbrės. Tam, kad organizmui pakaktų šio vitamino, reikia reguliariai vartoti pieno produktus, kiaušinius ir patiekalus iš rupiai maltų ruginių miltų.

Pavojingas trūkumas!

Trūkstant šio vitamino kyla grėsmė užmigti letargo miegu. Pagrindiniai jo stygių rodantys požymiai: įtrūkę lūpų kampučiai, žaizdelės ant liežuvio ir burnos gleivinėje, sunkesniais atvejais – prasidėjusi mažakraujystė.

Atkreipkite dėmesį

Didžioji dalis produktuose esančio vitamino B2 prarandama juos ilgai verdant. Jis atsparus šilumai, tačiau jautrus šviesai, todėl maistą, turtingą šio vitamino, geriau saugoti tamsioje vietoje.

B3

Kaip veikia kūną

Niacinu vadinamas vitaminas B3 labai svarbus organizmui pasisavinant angliavandenius, dalyvauja energijos gamybos ir kaupimo procesuose, būtinas odai, raumenims ir nervams.

Rekomenduotina dienos dozė

13 miligramų. Šio vitamino galima rasti neriebioje mėsoje, žuvyje. Reikiamą dienos dozę turi 150 g jautienos, 125 g kiaulių kepenų, 150 g skumbrės ar 200 g vištų krūtinėlių.

Pavojingas trūkumas!

Šios medžiagos pritrūkstama retai, nes organizmas jos gali pasigaminti ir pats, jei žmogus nėra vegetaras ir nesilaiko dietos. Kai valgoma mažai baltymų turinčių produktų, apie B3 trūkumą įspėja sutrikęs miegas ar dirglumas. Išgelbėti gali B grupės vitaminų kompleksas.

Atkreipkite dėmesį

Didesnio niacino kiekio reikia net vienąkart pavartojus paracetamolio ar diazepamo. Tada tikrai nepakenktų gerti B grupės vitaminų kompleksą.

B5

Kaip veikia kūną

Vitaminas B5, arba pantoteno rūgštis, labai svarbus baltymų, angliavandenių, riebalų apykaitai, hormonų veiklai. Jis reikalingas, kad plaukai augtų sveiki. Padeda be sutrikimų veikti nervų sistemai ir smegenims, saugo nuo stresų, gerina koncentraciją.

Rekomenduotina dienos dozė

6 miligramai. Šio vitamino yra beveik visuose maisto produktuose. Geriausi jo šaltiniai: kepenys, mėsa, žuvis, pienas, grūdinės kultūros ir ankštinės daržovės. Pavyzdžiui, 200 g lęšių, 400 g brokolių ar 250 g pievagrybių.

Pavojingas trūkumas!

Rizikos grupei priklauso diabetikai, profesionalūs sportininkai ir sunkų fizinį darbą atliekantys žmonės. Vitamino trūkumas gali atsirasti ir laikantis radikalios dietos. Pagrindiniai požymiai: nuovargis, nervingumas, spazminiai skausmai, žarnyno sutrikimai.

Atkreipkite dėmesį

Garinant maisto produktus prarandama 50 proc. šio vitamino, kepant – net iki 70 proc. Todėl rekomenduotina į racioną įtraukti kuo daugiau termiškai neapdorotų daržovių.

B6

Kaip veikia kūną

Vitaminas B6, arba piridoksinas, labai svarbus nervų ir imuninei sistemoms, mažina riziką susirgti ateroskleroze, dalyvauja baltymų ir aminorūgščių apykaitoje. Sveikai besimaitinančiam žmogui jo trūkti neturėtų.

Rekomenduotina dienos dozė

1,2 miligramo. Šio vitamino yra daugelyje maisto produktų. Puikus šaltinis: vištiena, kiauliena, žuvis, kopūstai, pupelės, lęšiai, salotos ar bananai. Rekomenduotiną dienos dozę galima gauti suvalgius, tarkim, 200 g bulvių ir 200 g briuselinių kopūstų.

Pavojingas trūkumas!

Gali sutrikti miegas, susilpnėti intelektas, atsirasti nuovargis. Per mėnesines dėl piridoksino trūkumo kraujuojama nereguliariai.

Atkreipkite dėmesį

Didesnio kiekio reikia geriant kontraceptinius preparatus, antidepresantus, taip pat sportininkams, vartojantiems daug baltymų turintį maistą. Produktus, turtingus vitamino B6, reikia saugoti nuo šilumos ir tiesioginių saulės spindulių.

B7

Kaip veikia kūną

Vitaminas B7, arba biotinas, yra grožio ekspertas: puoselėja odą, plaukus ir nagus. Stimuliuoja medžiagų apykaitą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir neleidžia formuotis augliams.

Rekomenduotina dienos dozė

30–60 mikrogramų. Minėtas kiekis yra, tarkim, 110 g sojų pupelių, 200 g pievagrybių ar viename vištos kiaušinyje, suvalgytame su 200 g špinatų. Be to, norint, kad šio vitamino organizmas gautų pakankamai, į valgiaraštį rekomenduojama įtraukti riešutus, avižų dribsnius ir lęšius.

Pavojingas trūkumas!

Jo stygius gali atsirasti laikantis dietos ar ilgai geriant antibiotikus. Pagrindiniai pavojaus signalai: pleiskanojanti oda, suskilinėję nagai, silpnumas, šleikštulys, apetito stoka ar net depresija.

Atkreipkite dėmesį

Vitamino B7 trūkumas kyla ilgai vartojant žalius kiaušinius. Juose esantis avidinas prisijungia biotiną ir organizmas nebegali jo pasisavinti. Taip nenutiks, jei valgysite virtus kiaušinius.

B9

Kaip veikia kūną

Vitaminas B9, arba folio rūgštis, dalyvauja dalijantis ir augant organizmo ląstelėms. Jis reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių brendimui. Kartu su vitaminais B6 ir B12 mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje ir tikimybę susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis.

Rekomenduotina dienos dozė

400 mikrogramų, nėščiosioms – 600 mikrogramų. Folio rūgšties gausu pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, apelsinuose, vynuogėse, bulvėse. Dienos normą galima gauti suvalgius 250 g brokolių ir 150 g briuselinių kopūstų arba 150 g žaliųjų žirnelių ir 150 g ropinių kopūstų.

Pavojingas trūkumas!

Folio rūgšties trūkumas nėščiajai gali tapti priešlaikinio gimdymo ar persileidimo priežastimi. Todėl planuojančios nėštumą ar besilaukiančios moterys turėtų vartoti papildomų preparatų.

Atkreipkite dėmesį

Ši rūgštis ypač jautri šviesai ir šilumai, todėl ruošiant patiekalus iš vaisių ar daržovių jos prarandama iki 70 proc. Patarimas – maistą vartokite termiškai neapdorotą. Be to, saugokite tamsoje.

B12

Kaip veikia kūną

Kobalaminas, arba vitaminas B12, aktyvina folio rūgšties poveikį, skatina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, mažina cholesterolio koncentraciją, reguliuoja medžiagų apykaitą. Tie, kurie išgyvena stresą, yra kamuojami perdėto baimės jausmo ar panašių pojūčių, turėtų gauti didesnį šio vitamino kiekį.

Rekomenduotina dienos dozė

3 miligramai. Į organizmą jis patenka iš gyvulinės kilmės produktų: kepenų, mėsos, žuvies, pieno ir jo produktų ar kiaušinių. Dienos norma yra 100 g kamambero, 320 g liesos varškės, 80 g lašišos ar 30 g silkės.

Pavojingas trūkumas!

Žmogaus kepenys dažniausiai turi gana dideles vitamino B12 atsargas, tad dėl ligų ar netaisyklingos mitybos jo trūkumas gali atsirasti praėjus ne vieniems metams. Pagrindiniai požymiai: mažakraujystė, chroniškas nuovargis, dirglumas, depresija, išbalusios lūpos.

Atkreipkite dėmesį

Jo trūkumą gali pajusti vegetarai, atsisakę ne tik mėsos, bet ir pieno produktų bei kiaušinių. Taip pat vegetarių krūtimi maitinami kūdikiai. Todėl nutarus laikytis tokios mitybos principų derėtų papildomai vartoti B grupės vitaminų.

C

Kaip veikia kūną

Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, stiprina jungiamuosius audinius, kaulus, dantis, saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, padeda greičiau užgyti žaizdoms, neleidžia kauptis švinui. Dėl jo poveikio geriau pasisavinama geležis.

Rekomenduotina dienos dozė

100 miligramų. Norint organizmą aprūpinti šiuo svarbiu vitaminu reikia kasdien valgyti šviežių vaisių ir daržovių arba gerti šviežiai spaustų sulčių. Dienos normą taip pat galima rasti 100 g paprikų ar brokolių, 75 g juodųjų serbentų, 2 apelsinuose, 15 g meškauogių ar 2 kiviuose.

Pavojingas trūkumas!

Apie vitamino C trūkumą organizme įspėja blogai gyjančios žaizdos, kraujuojančios dantenos, nuovargis, padidėjęs jautrumas, susilpnėjęs imunitetas ar sustiprėjusi alergija. Rūkančiųjų organizmas absorbuoja tik 50 proc. vitamino C! Jo daugiau turėtų vartoti ir sportininkai, diabetikai.

Atkreipkite dėmesį

Paskirstykite šio vitamino dienos normą į keletą dalių, kad organizmas jį pasisavintų nedideliais kiekiais. Ilgiau pastovėję maisto produktai praranda mažiausiai 25 proc. vitamino C. Todėl vaisius ir daržoves reikėtų valgyti kuo šviežesnius.

D

Kaip veikia kūną

Vitamino D, arba kalciferolio, dėl saulės poveikio organizmas gali pasigaminti pats. Jis labai svarbus tuo, kad reguliuoja kalcio apykaitą bei kalcio ir fosforo įsiurbimą žarnyne, stiprina kaulus ir dantis. Saugo nuo osteoporozės.

Rekomenduotina dienos dozė

5 mikrogramai. Toks vitamino kiekis yra 75 g rūkytos lašišos, 150 g tuno, 1 avokado vaisiuje arba 2 vištos kiaušiniuose.

Pavojingas trūkumas!

Kai vitamino D trūksta kūdikiams, jų kaulai nekietėja, todėl gali deformuotis. Suaugusieji tampa nervingi ir dirglūs. Vyresnio amžiaus žmonėms greičiau lūžta kaulai.

Atkreipkite dėmesį

Kad organizmas galėtų šio vitamino pasigaminti pats, kasdien mažiausiai pusvalandį reikia pabūti kieme. Netgi žiemą! Produktai, turtingi vitamino D, turi būti ruošiami su riebalais. Ir dar: jo poveikį stiprina niacinas – vitaminas B3.

E

Kaip veikia kūną

Šis vitaminas, dar žinomas kaip tokoferolis, reikalingas ląstelių membranų stabilumui palaikyti, saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, slopina kenksmingųjų medžiagų įtaką. Dėl jo poveikio oda ilgiau išlieka gaivi ir nesensta. Šis vitaminas stiprina imunitetą, mažina žalingą stresų poveikį.

Rekomenduotina dienos dozė

12 miligramų. Vitamino gausybės ragu galima vadinti kviečių daigų aliejų. Dienos norma – arbatinis šios gamtos dovanos šaukštelis. Taip pat reikiamas tokoferolio kiekis yra 20 g dietinio margarino, 20 g saulėgrąžų aliejaus ar 50 g lazdynų riešutų, 60 g migdolų. Rekomenduotina šių produktų valgyti nuolat.

Pavojingas trūkumas!

Sveikiems žmonėms vitamino E stinga retai, nes organizmas jį labai nesunkiai pasisavina iš kasdienio raciono. Todėl jo trūkumas rodo, kad sutriko riebalų rezorbcija, sergama kepenų, kasos, tulžies ligomis ar per ilgai badaujama.

Atkreipkite dėmesį

Norint pasinaudoti visomis teigiamomis šio vitamino savybėmis, jo turinčius produktus reikia gaminti su riebalais. Perkant – rinktis šaltai spaustą aliejų, nes spaudžiant kitu būdu prarandama gerokai daugiau vitamino E. Aliejų pageidautina kuo mažiau kaitinti ir laikyti tamsioje vietoje.

K

Kaip veikia kūną

Vitaminas K dalyvauja vykstant kaulų atsinaujinimo procesui, todėl kartu su vitaminu D saugo nuo osteoporozės. Filochinonu dar vadinama medžiaga aktyvina raumenų veiklą, didina atsparumą infekcijoms, palaiko normalų kraujo krešėjimą ir skatina greitesnį žaizdų gijimą.

Rekomenduotina dienos dozė

60 mikrogramų. Idealiausiais vitamino K tiekėjais galima vadinti daržoves: būtina jo dienos norma gaunama su 100 g špinatų, tokiu pačiu kiekiu briuselinių kopūstų ar cikorijų. Šiek tiek vitamino yra ir kiaušinio trynyje, piene, pieno produktuose, grūdinėse kultūrose.

Pavojingas trūkumas!

Sveikam žmogui šio vitamino stigti neturėtų. Nebent sutrinka riebalų rezorbcija ar sergama kepenų ligomis. Tada sunkiau kreša kraujas, kraujuoja dantenos, negyja žaizdos.

Atkreipkite dėmesį

Vitaminas K yra tikras jautruolis – reaguoja į šviesą, todėl jo turinčius produktus geriau laikyti tamsioje patalpoje. Jam galioja ta pati taisyklė, kaip ir vitaminams A, D ir E, – norint pasinaudoti visomis naudingosiomis savybėmis, maistą reikia gaminti su riebalais.

Konsultavo šeimos gydytoja Eglė Merkelienė.