Dirbate sėdimą darbą? Šie patarimai jums pravers

Paplitusi nuomonė, kad sėdėdamas žmogus pailsi. Be abejo, taip ir yra, jeigu sėdėdamas gali pasirinkti patogią padėtį ir laisvai ją keisti, atsilošti, ištiesti ir užkelti kojas, pasidėti prie šono minkštą pagalvę. Tačiau paklauskite dirbančiųjų ir jie patvirtins, kad dažniausiai prie darbo stalo sėdi viena statiška poza, o tada jų kūnas patiria tam tikrą mechaninį krūvį. O kai raumenys yra įtempti, į audinius patenka mažai deguonies prisotintas kraujas, todėl pavargstama daug greičiau nei dirbant judrų darbą.

Statiški ar pasikartojantys mažos amplitudės darbai, pavyzdžiui, darbas kompiuteriu, kai naudojamasi klaviatūra ar pele, – priežastys atsirasti mikrotraumoms, lėtam organizmo susidėvėjimui dėl nuolatinės apkrovos. Tyrimais įrodyta, kad daugiau kaip pusę biuriuose dirbančių tarnautojų vargina raumenų sąstingis, kaklo, pečių, nugaros skausmai, jaučiamas akių nuovargis.

Nugaros, kaklo, pečių skausmai

Dažniausiai tai netaisyklingo sėdėjimo ir monotoniško darbo pasekmė. Skirtingai nei knygos, kompiuterio ekranas, be kurio nebegalime įsivaizduoti šiandienos lengvesnio ir greitesnio darbo, negali būti pajudintas. Todėl dirbantis žmogus priverstas ilgai sėdėti viena, lyg ir įprasta, tačiau žalinga poza.

Galima išskirti kelis svarbiausius rizikos faktorius, lemiančius kaklo ir pečių lanko skausmų atsiradimą. Tai netinkamas monitoriaus aukštis ir atstumas iki žmogaus, netinkama klaviatūros padėtis bei netinkama manipuliatoriaus padėtis, neatremti dilbiai, netinkama kėdė, stalas bei kiti darbo vietos baldai.

Idealios sėdėjimo pozos nėra: kiek žmonių, tiek patogių kūno padėčių. Tačiau yra bendrų patarimų, paremtų žmogaus anatomijos ir fiziologijos tyrimais, kurių laikantis galima išvengti kraujo apytakos sutrikimų, nugaros, kaklo ir pečių lanko skausmų.

Tinkama darbo vieta

Pasirūpinkite, kad darbo stalo, kompiuterio monitoriaus ekrano, klaviatūros ir kėdės aukštis būtų pritaikytas jūsų ūgiui. Stenkitės dirbti neįsitempusi, nepalinkusi į priekį, pečiai taip pat turėtų būti vietoje, o ne pasvirę pirmyn ar pernelyg atlošti atgal. Darbo kėdės aukštį nusireguliuokite taip, kad sėdėtumėte patogiai, pėdos būtų atremtos į žemę. Atsiloškite atgal apie 20 laipsnių, nes pernelyg palinkusi pirmyn labiau apkrausite stuburą ir tarpslankstelinius jo diskus. Rankas patogiai padėkite ant kėdės atramų arba ant darbo stalo. Stenkitės nesėdėti mąstytojo poza, t. y. parėmusi smakrą ranka. Jeigu tenka dažnai kalbėti telefonu, laikykite jį prie ausies ranka, o ne petimi.

Svarbus ir fizinis aktyvumas. Siūloma bent kas dvidešimt minučių lengvai pasimankštinti. Jei tam neturite sąlygų, tarkim, nėra kaip atsistoti ir išeiti į koridorių, pakeiskite bent kojų, rankų padėtį, pakelkite galvą, keiskite sėdėjimo pozą, per kelius ar čiurnas judinkite kojas. Per pietų pertrauką pasivaikščiokite po miestą.

Jei tinsta kojos

Natūralu, kad ilgai sėdint nuleistos kojos patinsta, nuvargsta, išryškėja kraujagyslių tinklelis, kojos tampa lyg švininės. Tai ypač išryškėja baigiantis darbo dienai ir dažniausiai moterims, kurios avi aukštakulnius batelius. Juk kiekviena moteris nori darbe būti pasitempusi, gražiai atrodyti. Jeigu be minėtų simptomų dar atsirado deginimo pojūtis, tvinkčiojimas, niežėjimas, mėšlungis, pasitikrinkite, ar nesivysto venų varikozė.

Ką daryti? Raskite tokią kojų padėtį, kuri leistų pailsinti nuvargusius raumenis, išvengti kojų ir dubens srities kraujo cirkuliacijos pablogėjimo. Darbo vietoje jums gali padėti pastatytas po stalu suolelis, vadinamoji pakoja. Jei nėra specialiai pritaikytos pakojos, pravers paprasta kartoninė dėžė ar kitas tinkamo aukščio daiktas, kurio paviršius turėtų būti ne mažesnis kaip 30 cm, gylis – ne mažiau kaip 40 cm, o priekinis kraštas turėtų 1 cm aukščio bortelį.

Ilgai nejudant ir ilgai sėdint spaudžiama kelio girnelės kremzlė, dėl to sutrinka jos maitinimas ir kelią pradeda smarkiai skaudėti. Šis nusiskundimas dažnai vadinamas „sekretorės koja“.

Nepamirškite kartkartėmis ištiesti kojų, atsistoti, keisti pozą, kai rašote, skaitote, dirbate kompiuteriu. Atpraskite užsikelti koją ant kojos.

Akių nuovargis

Biure dirbantiems žmonėms kasdien tenka kompiuterio ekrane perskaityti daug informacijos. Nuolatinis žiūrėjimas į kompiuterio ekraną labai vargina akis. Įkyrus akių perštėjimas, raidžių mirgėjimas, regėjimo lauke atsirandančios juodos dėmės – visi šie požymiai rodo, kad akims būtinas poilsis.

Sausų akių sindromas. Žmonės ilgai dirbdami kompiuteriu rečiau mirksi. Dėl to akys nepakankamai sudrėkinamos ašaromis, o kai jų nepakanka, išsausėja akių paviršius.

Akys kenčia ir nuo šilumos, kurią skleidžia kompiuterio elektromagnetinis laukas. Džiūstant akims, keičiasi ir ašarų cheminė sudėtis. Tokios ašaros jau nebegali apsaugoti akių nuo dirginimo ir infekcijų. Tuomet žmogus jaučiasi taip, tarsi jam į akis būtų patekęs svetimkūnis arba pripilta smėlio. Akys parausta, pradeda peršėti.

Po intensyvios darbo dienos gali pablogėti regėjimas – ypač vakare vaizdas pasidaro neryškus, tartum per miglą.

Ką daryti? Norint išsaugoti sveikas akis, būtina laikytis tam tikrų reikalavimų. Jeigu patalpoje sklinda dirbtinė šviesa, ji turėtų kristi iš kairės pusės. Monitoriaus ekraną nustatykite taip, kad su langu sudarytų statų kampą. Tuomet nuo ekrano krintantys atspindžiai nealins akių. Pasirinkite kėdės aukštį taip, kad monitoriaus centras būtų akių lygyje ir nutolęs 50–60 cm. Nežiūrėkite į kompiuterio ekraną pakėlę akių, nes tuomet ašarų liaukos pagamina mažiau ašarų ir jos greičiau išgaruoja.

Nuolat dirbant kompiuteriu, būtina laikytis darbo bei poilsio režimo. Kas valandą darykite nors dešimties minučių pertrauką. Per ją pakilkite nuo kompiuterio, prieikite prie lango ir nukreipkite žvilgsnį į horizontą ar kokį nors tolimą tašką. Akys nepailsės, jeigu per pertrauką skaitysite laikraštį ar knygą.

Pavargstame, nors nedirbame fizinio darbo

Atrodo, jei žmogus nedirba fizinio darbo, turėtų nepavargti. Vis dėlto, jei kalbame apie įstaigų darbuotojus, tai netiesa. Intelektuali jų veikla paremta bendravimu, sprendimų priėmimu. Kartais tai išsunkia labiau nei darbas pneumatiniu kūju. Teisingiau būtų sakyti, kad biuro darbuotojai pavargsta emociškai. Ypač jei dirba nemėgstamą darbą.

Jei žmogui darbas patinka, jis džiaugiasi gyvenimu, bet kokius sunkumus priima kaip iššūkius, pozityviai mąsto, retai pavargsta, padaro daugiau nei manė galįs padaryti. Kai žmogus susiduria su dideliais psichologiniais reikalavimais darbe („dirbti sunkiai ir ilgai“, „atlikti tobulai“, „padaryti greitai, net kai trūksta laiko“, „dirbti tada, kai nesinori, neįdomu“) arba psichologiniu tiek aplinkos, tiek pačių mūsų spaudimu („privalau būti geriausias“, „jei napadarysiu aš, nepadarys niekas“, „jie be manęs pražūtų“) ir neturi veiksmų laisvės, atsiranda didžiausias emocinio nuovargio pavojus.

Nuo emocinio pervargimo neapsaugotas nė vienas žmogus bet kuriame darbe. Emocinį nuovargį dažniau patiria tie žmonės, kurie savo darbe nuolat bendrauja, kurių darbas yra labai intensyvus ir atsakingas. Be to, nustatyta, kad siekiantys didelių tikslų idealistai, darbomanai bei žmonės, kurie nemoka atlikti pavesto darbo kitaip, tik labai sąžiningai, yra pažeidžiamesni. Pareigingi, aktyvūs, trykštantys energija ir uždegantys kitus savo pavyzdžiu žmonės yra didžiulis turtas bet kuriame darbe. Deja, tokie asmenys yra linkę emociškai išsekti.

Ką daryti? Visų pirma išmokite įsiklausyti į tai, ką sako jūsų kūnas ir protas. Kuo didesni reikalavimai darbe: per didelis darbo krūvis, „spaudžiantys“ galutiniai terminai, papildomos darbo valandos ne savo noru, konfliktinės situacijos, monotoniška, asmeniškai neprasminga, neįdomi veikla, priekabus rezultatų vykdymo vertinimas, tuo didesnis turėtų būti išugdytas jūsų vidinės kontrolės jausmas. Vidinė kontrolė yra labai susijusi su galimybe kontroliuoti aplinką. Juk į tą pačią situaciją galime reaguoti skirtingai. Tvirtinti, kad „man nepavyks“, „visko yra per daug“, „kiek dar iš manęs galima reikalauti“... arba „sunku, bet noriu pabandyti“, „išmoksiu kažko naujo“, „kad ir kas nutiktų, bet pasisemsiu patirties“, „bus įdomu“. Pozityvus nusiteikimas jums padės išvengti emocinio nuovargio.

Po darbo pasilepinkite švelniu sprando, pečių juostos masažu, atsipalaiduokite, pasivaikščiokite, pasimankštinkite – jausitės žvalūs, atslūgs pyktis.

Kokia turėtų būti darbo kėdė

Biure dirbantys žmonės beveik visą darbo laiką sėdi, o tai nesveika. Ilgai sėdint, dėl netaisyklingos laikysenos silpsta pilvo raumenys, susergama nugaros, rankų ir pečių juostos raumenų ligomis, gali prasidėti raumenų traukuliai, iškrypti stuburas, sutrikti virškinimas ir kraujotaka. Šių sveikatos sutrikimų galima išvengti pasirinkus tinkamą darbo kėdę.

♦ Gerai parinkta ir tinkamai sureguliuota darbo kėdė pati formuoja taisyklingą sėdėjimo padėtį.

♦ Kėdė, ant kurios sėdite, turi būti su atlošu ir su porankiais. Ji turėtų būti patogi, funkcionali bei leidžianti lengvai ir laisvai judėti, pasirinkti patogią sėdėjimo padėtį.

♦ Kėdė turėtų būti padengta ir aptraukta taip, kad sėdmenų ir klubų svoris pasiskirstytų tolygiai. Gana plati, kad sėdmenis būtų galima truputį paslinkti į šonus. Ne per minkšta ir ne per daug įgaubta – tokia, kad galima būtų lengvai keisti padėtį.

♦ Geros kėdės sėdynė turėtų būtų gana gili, kad palaikytų klubus, bet tarp priekinės briaunos ir blauzdos tilptų nykštys. Priekinė briauna suapvalinta ir nespaudžianti kojų.

♦ Reguliuojama, t. y. jos aukštis pritaikomas pagal žmogaus arba darbo specifikos reikmes. Rekomenduojamas darbo kėdės sėdynės aukštis – 40–55 cm nuo grindų. Kėdė turėtų truputį pasvirti į priekį, kai reikia dirbti pasilenkus.

♦ Kėdės atlošas turėtų palaikyti viršutinę ir žemutinę nugaros dalis. Reguliuojama taip, kad atitiktų natūralų nugaros išlinkimą, primenantį „S“ raidę (ypač svarbu), su reguliuojamu polinkio kampu.

♦ Svarbu, kad porankiai lengvai nusiimtų arba juos galima būtų reguliuoti. Porankiai turėtų būti gana minkšti ir platūs, kad rankoms būtų patogu. Ne per ilgi, kad netrukdytų pasiekti darbo erdvę, įrankius, galima būtų patogiai atremti dilbius, atpalaiduoti pečius. Rekomenduojami porankiai ne trumpesni kaip 25 cm, jų plotis 5–7 cm, kad prilaikytų rankas ir sumažintų pečių ir kaklo slankstelių nuovargį.

♦ Kėdės pagrindas turėtų būti gana platus, garantuojantis stabilumą, turintis penkis ratukus, su reguliatoriais, kurie būtų lengvai pasiekiami ir valdomi sėdint. Ne per daug įmantrūs, jų skaičius neturėtų sukelti painiavos.

♦ Tačiau kai kuriuos darbus vertėtų atlikti stovint ir nevengti darbo reikalais vaikščioti pėsčiomis.