Ekspertas pataria: sumuštinis – pusryčiams, pietums ir vakarienei

„Dėl šiandien pasaulyje populiarių dietų, kuriose mažai angliavandenių, taip pat dėl dažnėjančios tendencijos atsisakyti gliuteno, sumuštinis tampa nuvertinamas, tačiau nepelnytai – jame telpa visa sveikos mitybos piramidė: nuo grūdinės kultūros, kurią sudaro duona, iki daržovių, baltymų ir, galiausiai, sveikųjų riebalų. Todėl jis gali būti puikus patiekalas bet kuriuo paros metu“, – teigia profesorius R. Stukas.

Svarbiausia – pasirinkti tinkamą duoną

Pagrindinė sumuštinio sudedamoji dalis – duona, tad nuo jos pasirinkimo labai priklauso ir sumuštinio maistinė vertė. Duona, būdama vienu iš grūdinių produktų, kartu su daržovėmis ir vaisiais sudaro maisto piramidės pagrindą. Grūdinių produktų rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną, tad sumuštinis gali tapti vienu lengviausių būdų į savo maisto racioną įtraukti grūdinę kultūrą.

„Tačiau ne visa duona yra lygiavertė – skiriasi tiek joje esančių maistinių medžiagų, tiek ir vitaminų bei mineralų kiekis. Todėl rekomenduoju rinktis viso grūdo arba ruginę duoną. Viso grūdo miltai dažnai atlieka pagrindinį vaidmenį metabolizmo procesuose, padeda organizmui pasisavinti energiją iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jie yra svarbūs ir centrinei nervų sistemai, produktyvumui, vystymuisi“, – teigia profesorius.

Anot dr. R. Stuko, Lietuvoje populiarėja ir daržovinės duonos, kuriose dalį miltų pakeičia daržovės. Duonos kepėjai pastebi, kad ši tendencija, sparčiai auganti pasaulyje, pamažu užsitikrina pozicijas ir Lietuvoje.

„Sveikos gyvensenos tendencijos diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos – išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo. Be to, ši duona turi daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų, tad šiandien vartotojai duoną su daržovėmis renkasi vis dažniau. Dar viena priežastis – patogūs duonos formatai, tinkami sumuštiniams, ir todėl patrauklūs nuolat skubantiems ir aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms“, – naujų duonos skonių tendencijas vardina kepyklos „Fazer Lietuva“ gamybos vadovas Tadas Aleknavičius.

Sumuštinis pusryčiams, pietums ir vakarienei? Pasak mitybos specialisto prof. dr. R. Stuko, tai tikrai įmanoma. Tačiau skirtingu paros metu reiktų rinktis skirtingus sumuštinius.

Pusryčiai

„Renkantis sumuštinį pusryčiams, svarbu angliavandenių gausa, kuri suteiks energijos visai dienai. Tam puikiai tiks įvairios daržovės. Pavyzdžiui, batoną su burokėliais galima tepti kremine varške, o ant viršaus dėti avokadus, džiovintus pomidorus, įvairias prieskonines žoleles“ – teigia mitybos specialistas.

Anot prof. dr. R. Stuko, avokadai – puikus pasirinkimas pusryčiams. Jų sudėtyje esančios polinesočiosios rūgštys leidžia ilgiau išlikti sotiems, gerina atmintį ir veikia gebėjimą greitai priimti sprendimus. Tad pusryčių sumuštinis su avokadu ne tik padės lengviau sulaukti pietų, bet ir palengvins sunkią darbo dieną.

„Pusryčių sumuštinį galima paskaninti ir virtu kiaušiniu – tuomet tai taps ne tik angliavandenių, bet ir baltymų šaltiniu. O pagardinti sumuštinį dar galima sezamų, moliūgų sėklomis, linų sėmenimis ar riešutais, kurie dar labiau praturtins jūsų patiekalą. Svarbiausia pusryčių sumuštiniui nenaudoti rūkytų, riebių mėsos gaminių, nes šie ingredientai sunkiai virškinami, ypač ryte“, – teigia profesorius.

Pietūs

Pietų sumuštinis turėtų būti kitoks. Vienas svarbiausių jo komponentų – mėsa arba žuvis, savyje turinti organizmui reikalingų baltymų. Tačiau, prof. dr. R. Stukas pabrėžia, kad svarbu, jog tai nebūtų perdirbta mėsa – rūkyta dešra ar kumpis, nes tai – sveikatai nepalankūs maisto produktai.

„Duoną pietų sumuštiniui galima rinktis įvairią – tai gali būti ir viso grūdo duona, ir ruginė duona su natūraliu raugu. Pastaruoju metu rinkoje atsiranda ir visiškai naujos rūšies duonų, kuriose miltus pakeičia avižos. Jos visuomet buvo laikomos vienu iš sveikiausių angliavandenių šaltinių, tačiau avižos taip pat ir puikus baltymų šaltinis. Tokia duona ypatingai tiks sportuojantiems, nes suteiks ir energijos, ir „statybinių medžiagų“ raumenims“, – teigia profesorius R. Stukas.

Pietų sumuštiniui pagardinti, anot mitybos specialisto, puikiai tinka smidrai, kurių sezonas jau visai čia pat. Nedaug kalorijų turinti daržovė padeda organizmui kontroliuoti cukraus kiekį, stiprina širdies kraujagysles ir imunitetą. Taip pat galima rinktis keptas ar marinuotas paprikas, baklažanus, cukinijas, ridikėlius ir svogūnus – daržovių pasirinkimas labai gausus ir neapsiriboja vien tik agurkais ir pomidorais.

Vakarienė

„Vakarienės metu labai svarbu, kad sumuštinyje nebūtų per daug angliavandenių. Todėl ir duoną reikėtų rinktis tokią, kurioje daugiau baltymų, pavyzdžiui, praturtintą grūdais ar daržovėmis, grūdinėmis kultūromis kaip lęšiai ar avinžirniai“, – teigia profesorius.

Ant šios duonos galite dėti liesą paukštieną arba liesą žuvį, taip pat tinka pieno produktai – varškė ar sūris. Tačiau kadangi šis sumuštinis skirtas vakarui, nereiktų persistengti, nes prikrovę daug baltyminių produktų, prieš miegą suvartosite daug kalorijų. Todėl, anot prof. dr. R. Stuko, sumuštinius verta pagardinti daržovėmis: salotos, agurkai, svogūnai, pomidorai, paprikos ir špinatai – visa tai padeda paruošti sumuštinį smarkiai nepadidinant jo kaloringumo. Kol dar neprasidėjo šviežių daržovių sezonas, galite rinktis grilyje keptų daržovių variantą.

„Labai svarbu ir kuo sumuštinius sutepame. Lietuvių mėgstamo pasirinkimo – sviesto ar margarino – turi būti tepama labai plonai, tik tiek, kad padengtų duonoje esančias skylutes. Tačiau gaminant sumuštinius reiktų nepamiršti įvairovės – juos galima tepti ir kreminiu sūriu, gvakamole arba šiandien itin populiarėjančiu humusu. Be to, humusas suteiks ir vakarienei taip svarbių baltymų“, – teigia mitybos specialistas.