Įpročiai prieš miegą, kurie padeda sulieknėti
Pradžioje šis ryšys gali pasirodyti netikėtas, tačiau geras miegas gali padėti sulieknėti arba – nepriaugti svorio. Ir atvirkščiai – jei nuolat neišsimiegate, veikiausiai sveriate šiek tiek daugiau, nei norėtumėte. Kiek miego yra pakankamai? Aštuonios valandos. Jei tiek išmiegate, suvartodami tiek pat kalorijų sveriate mažiau, nei tie, kuriuos kankina nemiga. Nors paprastai nemiga susijusi ir su persivalgymu – neišmiegoję, žmonės energijos gauti bando vartodami daugiau angliavandenių.
Taigi tai, kaip jūs pasiruošiate miegui ir kaip miegate, turi įtakos jūsų svoriui. Apie tokius dalykus, kad į lovą nederėtų temptis planšetės ar išmaniojo telefono, rašėme nekart. Kaip ir apie tai, kad nereikėtų prieš miegą žiūrėti televizoriaus – net ir lengvo siužeto filmas ar laida sujaukia smegenis.
Šįkart pakalbėsime apie kitus dalykus.
Vakarienei – baltymai
Baltymai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Taip mes išvengiame energijos ir nuotaikos svyravimų ir alkio. Juk miegoti eiti norisi ne gurgiančiu pilvu, bet ir ne persivalgius.
Baltymai padeda formuotis raumenims miego metu. O kuo daugiau raumenų organizmas turi, tuo spartesnė yra medžiagų apykaita.
Jeigu organizmas gerai toleruoja pieno produktus, į racioną įtraukite jų. Pienas, kefyras, graikiškas jogurtas, baltyminis kokteilis. Tinka ir kiti baltymų šaltiniai: kiaušiniai, daržovės, saujelė riešutų ar sėklų. Nedidelį kiekį tokio maisto galite suvalgyti net ir likus porai valandų prieš miegą, jei jaučiate alkį. Užmigti alkanam gali būti sunku.
Negana to, baltymai padeda formuotis raumenims miego metu. O kuo daugiau raumenų organizmas turi, tuo spartesnė yra medžiagų apykaita – daugiau kalorijų sudeginama net ir ramybės būsenoje. Pieno produktuose yra baltymo kazeino, kuris aprūpina raumenis amino rūgštimis ir yra lėtai virškinamas. Tai užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Tinkama kambario temperatūra
Vėdinti kambarius prieš miegą patariama ne veltui – tai reikalinga geresniam miegui ir sveikatai. Kad galėtume miegoti, mūsų kūno temperatūra turi šiek tiek nukristi. Geriausia, jei miegamojo temperatūra yra aštuoniolika laipsnių šilumos. T. y. kambarys turi būti vėsus.
Apšvietimas
Miego kokybei ir vėlesnei jūsų nuotaikai įtakos turi ir kambario apšvietimas, tiksliau – ar pakankamai tamsu jame.
Miego kokybei ir vėlesnei jūsų nuotaikai įtakos turi ir kambario apšvietimas, tiksliau – ar pakankamai tamsu jame. Jei pro langą sklinda šviesos (nes nėra užuolaidų ar jos neaklinai užtamsina), organizmas pagamina mažiau melatonino, susijusio su miego kokybe. Šis hormonas gaminasi smegenyse daugiausia nakties miego metu, jo gamybą skatina tamsa.
Melatoninas padeda valdyti stresą, o juk streso apimti žmonės linkę daugiau valgyti.
Joga, vaikščiojimas, tempimas
Likums kelioms valandoms iki miego intensyviai sportuoti nepatartina, nes sportas suteikia energijos, kurios vėlai vakare mums nereikia. Kas kita – pasivaikščiojimas likus pusantros valandos iki ėjimo gulti, lengvas viso kūno tempimas ar joga. Jei tuo pat metu dar taisyklingai ir giliai kvėpuosite, atsipalaiduos ne tik raumenys, bet ir aprims protas. Kiekviena kūno ląstelė gaus daugiau deguonies.
Lėtai įkvėpkite pro nosį ir iškvėpkite per burną. Pajuskite, kaip deguonis užpildo jūsų kūną, kvėpuokite ne kiek krūtine, kiek pilvu. Tai nuims įtampą prieš miegą.
Nevartokite alkoholio
Yra žmonių, manančių, kad nuo alkoholio gali suimti miegas, ir taurė kita vyno ar kito alkoholinio gėrimo gali apraminti ir padėti užmigti. Gal ir padės, bet tokios sulėtėjusios būsenos neišbūsite visą naktį. Jei išgersite svaigiųjų gėrimų prieš miegą, tai sutrikdys jo kokybę nakties metu. Alkoholyje yra daug cukraus, kurio virškinimas neleidžia kūnui visiškai pailsėti. Tai reiškia, kad naktį galite nubudinėti arba nepanirsite į giliausią miego fazę.
Pernai metais Melburno universiteto mokslininkai paskelbė, kad alkoholis panašiai veikia miegančias smegenis kaip ir lengvas elektrošokas. Alkoholio vartojimas prieš miegą turi pasekmių miegui ir žmogaus savijautai kitą dieną.