Kad Naujųjų metų pažadai virstų tikrove: žvaigždžių trenerio Pauliaus Ratkevičiaus patarimai sportuojantiems
Naujuosius metus daugelis pradeda asmeninių tikslų išsikėlimu, o bene dažniausiai pasitaikančių sąraše neabejotinai atsiduria pažadai pradėti sportuoti ir propaguoti sveikesnį gyvenimo būdą. Tačiau kelionėje savo norimo svorio ir išvaizdos link, dažnai pridaroma daug klaidų. Tad kaip saugiai lieknėti ir į ką svarbu atkreipti dėmesį treniruočių metu? Savo patarimais dalijasi asmeninis sporto treneris, Europos fitneso čempionas Paulius Ratkevičius.
Svarbiausia nepersistengti
Sporto trenerio teigimu, viena dažniausių klaidų, derinant sportą su mityba – per griežtas grafikas. Specialistas įspėja, kad nereikėtų tikėtis greitų rezultatų ir alinti savo kūno dietomis.
„Dažniausia klaida yra per griežtas sporto ir mitybos grafikas. Žmonės nori rezultatų čia ir dabar, todėl neretai susižavi griežtomis dietomis bei profesionalų sporto programomis. Tačiau jeigu keičiate mitybą, stenkitės nenutolti nuo savo buvusių mitybos įpročių ir gerinkite ją palaipsniui. Be to, reikėtų suprasti, kad poilsis yra toks pat svarbus kaip ir krūvis, tad nepamirškite, jog poilsio bei atsistatymo dienų taip pat reikia“, – teigia P.Ratkevičius.
Trokštantiems pasiekti savo norimą svorį, žvaigždžių treneris pataria vadovautis keliomis esminėmis taisyklėmis.
„Pagrindinis patarimas dėl mitybos būtų toks, kad parduotuvėje reikėtų rinktis ne jau paruoštus gaminius, o produktus ir maistą gamintis patiems. Antras patarimas – sumažinti cukraus bei alkoholio vartojimą ir neviršyti nusistatyto kalorijų kiekio per dieną. Žinoma, būtinas ir fizinis aktyvumas bei poilsis, tad sportuokite 2–4 kartus per savaitę ir naktį miegokite 7–8 valandas. Vadovaudamiesi šiais paprastais patarimais keliausite norimo svorio, geresnės sveikatos ir puikios savijautos link“, – tvirtina Europos fitneso čempionas.
Išmanieji laikrodžiai gali padėti neprarasti motyvacijos
Kaip teigia P.Ratkevičius, norint siekti savo sporto tikslų, naudinga į pagalbą pasitelkti išmaniuosius laikrodžius. Jie ne tik suteikia galimybę sekti savo širdies ritmą, stebėti deguonies kiekį kraujyje, pasirinkti tinkamiausią treniruočių krūvį, bet ir galimai užkirsti kelią rimtesniems sveikatos sutrikimams.
„Išmanieji laikrodžiai smarkiai prisideda prie aktyvesnio ir sveikesnio gyvenimo būdo puoselėjimo. Surenkamų žingsnių, širdies ritmo, miego kokybės ir kitų procesų stebėjimas motyvuoja žmones. Taip pat tie, kurie turi problemų su sveikata, bet dar jų nejaučia, išmaniųjų laikrodžių dėka gali aiškiai pamatyti nukrypimus ir užbėgti rimtesnei ligai už akių“, – sako specialistas.
Sporto treneris priduria, kad svarbu atkreipti dėmesį ne tik į laikrodžių funkcionalumą, bet atsižvelgti ir į tai, ar prietaisą bus patogu dėvėti sportuojant.
„Aš pats naudoju „Fitbit“ išmanųjį laikrodį – jį pasirinkau, nes yra lengvas, nedidelis, todėl nesijaučia, kad dėviu ant rankos. O būtent tai yra esminis dalykas, kalbant apie laikrodžio ergonomiką“, – teigia P.Ratkevičius.
Širdies ritmo stebėjimas – būtinas
Širdies ritmas – vienas svarbiausių rodiklių, kurį turėtų sekti kiekvienas, užsiimantis sportu. P. Ratkevičiaus teigimu, itin svarbu stebėti, kad fizinio krūvio metu pulsas neviršytų normos ribų, o tam vis dėlto įvykus, būtina reguliuoti treniruočių krūvį.
„Treniruočių metu sekti savo širdies ritmą yra svarbu dėl dviejų dalykų. Pirmiausia, galime stebėti savo širdies darbą fizinio krūvio metu ir atsižvelgus į tai, koreguoti krūvio intensyvumą. Taip galime jį kontroliuoti, kad neperžengtume nusistatytų normų. Norint išlikti sveikiems ir gerinti savo savijautą, tai yra itin svarbu tiek momentiniame, tiek ir ilgajame laikotarpyje. Antra, širdies ritmo stebėjimas padeda lengviau pasiekti geriausių rezultatų ir savo tikslų. Pavyzdžiui, žmogus, norėdamas atlikti kardio treniruotę, skirtą riebalų deginimui, geriausią efektą gaus tuomet, kai jo pulsas bus 60 % nuo viršutinės pulso ribos. Tad atsižvelgus į tai, bus paprasčiau stebėti širdies ritmą ir koreguoti krūvį“, – pasakoja treneris.
P.Ratkevičius rekomenduoja pasiskaičiuoti kiekvienam asmeniškai galiojančias širdies ritmo ribas ir pataria nepamiršti pasinaudoti išmaniuosiuose „Fitbit“ laikrodžiuose prieinama funkcija gauti įspėjimą, kai širdies ritmas pasiekia maksimalią nustatytą ribą.
„Formulė, pagal kurią apskaičiuojamas aukščiausias širdies ritmas (rekomenduojama jo neperkopti) yra labai paprasta. Iš 220 atimkite savo amžių ir gausite atsakymą. Pavyzdžiui, jeigu jums yra 40 metų, viršutinė riba, kurios nereikėtų viršyti yra 180 dūžių per minutę. Žemo intensyvumo treniruotė yra tuomet, kai pulsas yra 60 % nuo viršutinės ribos (šiuo atveju 108 dūžiai per minutę), vidutinio intensyvumo 70 % (šiuo atveju 126) ir aukšto intensyvumo 85 % (šiuo atveju 154). Nėštumo metu sportuojančių moterų pulsas neturėtų siekti daugiau nei 140 dūžių per minutę. Ramybės metu pulsas turėtų būti tarp 60 ir 100 dūžių per minutę. Įprastai yra taip, kad kuo dūžių skaičius artimesnis apatinei ribai, tuo žmogus yra sveikesnis. Sportininkų širdies susitraukimų dažnis gali svyruoti tarp 40–60 ir tai yra laikoma norma, tad į šiuos nurodytus skaičius ir reikėtų orientuotis“, – sako P.Ratkevičius.
Specialistas taip pat pabrėžia, kad nurodyti skaičiai yra vidurkiai ir jei žmogus turi širdies sutrikimų ar kitų sveikatos problemų, reikėtų konsultuotis su gydytoju bei parinkti būtent jam tinkamą krūvio intensyvumą. Svarbu prisiminti ir tai, kad atliekant intensyvesnę treniruotę, pulsas jau po minutės turėtų normalizuotis, o jeigu jis laikosi 4 minutes ir nekrenta, reikėtų stabdyti treniruotę bei pasikartojus tokiems reiškiniams kreiptis į gydytoją.
Gera savijauta priklauso ir nuo deguonies kiekio kraujyje
Sportuojantiems ne ką mažiau svarbu atkreipti dėmesį ir į deguonies kiekio kraujyje rodiklį. P.Ratkevičiaus teigimu, pernelyg mažas jo kiekis gali smarkiai atsiliepti sveikatai.
„Deguonies kiekio kraujyje rodiklis atskleidžia, kaip gerai širdis perneša deguonį per žmogaus kūną. Tai itin svarbus rodiklis, nes jo sumažėjimas yra tiesiogiai susijęs su mūsų sveikata, gera savijauta ir energijos lygiu. Normalus prisisotinimo deguonimi lygis yra tarp 95 ir 99 %, o jei jis nukrenta žemiau 90 %, tai jau laikoma kritine riba. Nuolatinis deguonies sumažėjimas kraujyje neigiamai atsiliepia širdies, plaučių bei smegenų būklei, tad net ir sportuodamas žmogus gali sau kenkti. Jeigu jūsų deguonies kiekis kraujyje yra nepakankamas, rekomenduoju valgyti maisto produktus, turinčius daugiau geležies (raudona mėsa, kiaušiniai), taip pat vartoti daugiau burokėlių, naudoti mažiau druskos (5 gramai per dieną yra puiku), suvalgyti saują riešutų per dieną ir atlikti diafragminio kvėpavimo pratimus“, – patarimais dalijasi P.Ratkevičius.
Sporto treneris priduria, kad sportuojantys turėtų išnaudoti ir dar vieną „Fitbit“ išmaniųjų laikrodžių suteikiamą galimybę – sekti atsigavimo po treniruotės trukmę. Pasak jo, ši funkcija itin svarbi aktyviai sportuojantiems žmonėms.
„Matant šiuos skaičius galime spręsti apie du dalykus: ar mūsų organizmas sugeba atsistatyti per tinkamą laiko tarpą ir, ar mūsų pasirinktas krūvis yra tinkamas. Esant neatitikimams reikėtų keisti treniruočių intensyvumą ar dažnį ir pasikonsultuoti su gydytoju“, – teigia specialistas.
Saugiai lieknėti – misija įmanoma
Norintiems saugiai lieknėti, P.Ratkevičius pataria nesigriebti drastiškų pokyčių ir norimo svorio link keliauti pamažu.
„Internete yra daug skaičiuoklių, kuriose įvedus savo ūgį, svorį, fizinį aktyvumą ir kitus parametrus galima sužinoti, kiek kalorijų jums reikia, kad svoris išliktų stabilus. Na, o tuomet rekomenduoju porą savaičių maitintis su apskaičiuotu kaloražu ir žiūrėti, kas vyksta su jūsų kūnu. Jei svoris krenta daugiau nei po kilogramą per savaitę, tris savaites iš eilės, siūlau pridėti 300 kcal ir stebėti situaciją toliau. Tinkamas svorio metimas yra 0,5–1 kg per savaitę. Labai svarbu rasti aukso vidurį, kai svoris lėtai krenta, o žmogus jaučiasi sotus ir energingas. Drastiškas kalorijų sumažinimas pradžioje duoda didesnių rezultatų, bet alkis ir motyvacijos stoka ateityje dažniausiai nugali valią ir taip sugrįžtama prie senų įpročių“, – įžvalgomis dalijasi asmeniniu treneriu dirbantis P.Ratkevičius.
Kokybiško miego svarba
Europos fitneso čempionas teigia, kad norint puoselėti sveiką gyvenimo būdą, būtina skirti dėmesio ir savo miego kokybei. Jis priduria, kad naudojantis „Fitbit“ laikrodžiu, galima nuolat stebėti miegą ir žinoti, kiek laiko trunka lengvo, gilaus bei REM miego fazės.
„Man miego stebėjimas labai aktualus. Nuo miego kokybės priklauso mano dienos kokybė, tad stengiuosi, kad gilaus miego būtų kuo daugiau. Jei skaičiai laikrodyje manęs netenkina arba kitą dieną jaučiuosi neišsimiegojęs, visada imuosi papildomų veiksmų miego kokybei pagerinti – kitą vakarą išsijungiu telefoną anksčiau ir atlieku papildomą atsipalaidavimo meditaciją“, – teigia P.Ratkevičius.