Kaip būti „čia ir dabar“: 3 paprasti pratimai, suvaldysiantys stresą
Tokia sąmoningumo praktika padės numalšinti nerimą, geriau suprasti save bei kitus ir tiesiog visavertiškai išgyventi kiekvieną akimirką. Trys specialistai siūlo pasiremti jų patirtimi.
Pratimas „Įsižeminimas“
Pataria gydytojas reumatologas Jeanas-Gerard’as Blochas:
„Nepriklausomai nuo to, kur esate – namie, metro, autobuse ar kontoroje, stovite ar sėdite, tiesiog nukreipkite visą savo dėmesį į kojų padus: pajuskite, kaip jos remiasi į žemę. Ką jaučiate? Stiprų ar silpną spaudimą? Nevertinkite, tik stebėkite ir jauskite.
Jei kasdien prisiminsite šį pratimą ir skirsite jam bent šiek tiek laiko (pradėkite nuo pusės minutės ir palaipsniui laiką ilginkite), pastebėsite, kaip greitai tampate ramesni, galite susikoncentruoti ne į nuolat galvą bombarduojančias neramias mintis, o į pojūčius, kurie grąžina į realybę, tarsi įžemina.“
Pratimas „Pamatyti kaip pirmą kartą“
Pataria psichoterapeutė Yasmine Lienard:
„Pažvelkite į visa, kas jus supa taip, tarsi būtumėte ką tik atskridę į Žemę ir matytumėte tai pirmą kartą. Nieko neįvardindami ir nevertindami. Įsižiūrėkite į spalvas, paviršius, linijas, reljefą, šviesos atspindžius – taip, tarsi būtumėte šiuolaikinio meno parodoje ir žvelgtumėte į paveikslus ir objektus.
Paprastai mes viską vertiname – o vertinimas, kategoriškumas, lyginimas, neigimas – tai kelias į daugumą mūsų problemų.
Kiekvieną kartą, kai jus užklumpa įkyri mintis, kai norisi kažką vertinti, smerkti, klijuoti etiketes, tiesiog susikoncentruokite į vizualius pojūčius. Treniruokitės stengdamiesi įžiūrėti smulkiausias jus supančių daiktų detales: dulkes ant grindų, siūlelį, nukritusį plauką...
Šis pratimas nutraukia minčių asociacijų grandinę ir sugrąžina mus į dabarties momentą. Taip pat jis leidžia mūsų sąmonei ištrūkti iš įprasto režimo. Juk paprastai mes viską vertiname – o vertinimas, kategoriškumas, lyginimas, neigimas – tai kelias į daugumą mūsų problemų. Tokia meditacija padeda atsikratyti įprastų mąstymo stereotipų.“
3. Pratimas „Susidorojimas su skausmingomis emocijomis“
Pataria psichologė Helene Filipe:
„Pirmas etapas – pripažinkite stiprios emocijos buvimą. Duokite sau laiko pajusti, kas vyksta: ką jaučia jūsų kūnas? Kur koncentruojasi nemalonūs pojūčiai? Pilve, gerklėje ar krūtinėje?
Antras etapas – priimkite tą emociją. Nebandykite jos paneigti, nekovokite su ja: tegul ji jus užvaldo, pasiduokite jai ir ją dar kartą įvardykite.
Trečias etapas – išnagrinėkite tą emociją. Kokių ji kelia minčių? Kokių pojūčių? Ar jie jums įprasti? Jūsų tikslas – giliai įsiskverbti į tą emociją, nukreipti visą savo dėmesį į ją, bet jos nevertinti, o jausti ir fiksuoti savo pojūčius.
Ketvirtas etapas – nutolkite nuo emocijos. Pirmieji trys etapai leido jums suvokti, kad įprastai mes negalime atitrūkti nuo neigiamų emocijų, nes nuolat apie jas galvojame. Norėdami nuo jų nutolti, perkelkite dėmesį į savo kūno pojūčius, kuriuose ji pasireiškia, o paskui – palaipsniui į aplinką, į garsus ir vaizdus. Toks pratimas padės jums rasti kitų būdų išgyventi neigiamoms emocijoms: pavyzdžiui, išsakyti savo nepasitenkinimą ar nepritarimą, o ne sielvartauti užsidarius užburtame minčių rate.“