Kaip sumažinti sėdėjimo daromą žalą?

Keli faktai

• Problemų dėl išsiplėtusių venų turi apie trečdalis sėdimą darbą dirbančių žmonių, daugiausia tarp jų – moterų.
• Sėdimą darbą dirbantys žmonės patiria dvigubai didesnę riziką susirgti cukriniu diabetu, taip pat – širdies ir kraujagyslių ligomis ar nutukimu.
• Kasdienė valandos trukmės aktyvi fizinė veikla, tokia kaip bėgimas, aerobika, šokiai ir pan., nesumažina sėdėjimo daromos žalos.
• Kasdien prasėdintiems ilgiau nei šešias valandas padidėja tikimybė mirti anksčiau.
• Moksliškai įrodyta, kad moterims ilgalaikis sėdėjimas pavojingesnis nei vyrams.

Kiek prasėdime?

Sėdėjimas sutrumpina gyvenimą. Faktai tokie: jūsų kėdė yra jūsų priešas ir ji žudo jūsų kūną.

Kovo mėnesį dienos šviesą išvys fizioterapeutės Kelly Starrett knyga „Deskbound: Sitting Is The New Smoking“. Knygos dar nėra, o apie ją jau kalbama, nes ji aptaria labai aktualią problemą. „Naujausi tyrimai atskleidžia, kad per ilgas sėdėjimas sukelia daug ligų – nuo priklausomybių ir diabeto iki vėžio bei depresijos – ir tiesiogine to žodžio prasme sutrumpina jūsų gyvenimą. Faktai tokie: jūsų kėdė yra jūsų priešas ir ji žudo jūsų kūną“, – nevyniodama žodžių į vatą rašo autorė.

Pernai buvo paskelbta, kad britai prasėdi vidutiniškai po 8,9 valandos per dieną. Lietuviai daug neatsilieka – 2010-aisiais atliktas tyrimas parodė, kad vidutiniškai po penkias valandas per dieną praleidome sėdėdami. Dabar šis skaičius būtų dar didesnis.

Naujose Anglijos visuomenės sveikatos centro rekomendacijose siūloma užkietėjusiems sėdėtojams praleisti 2 valandas per dieną stovint ir per keturis mėnesius padidinti šį skaičių iki 4 valandų. Atmetus 8 miego valandas, tai reiškia, kad iš 16 valandų, kuomet nemiegame, ketvirtadalį laiko reikia stovėti, vaikščioti. Tokiam rezultatui pasiekti labai pagelbėtų reguliuojamo aukščio stalai, kurie, prireikus, gali būti pakelti taip, kad būtų patogu dirbti kompiuteriu stovint. Kur ne kur Lietuvoje jau yra tokių darboviečių, kurios turi šiuos stalus (tarp jų ir 15min redakcija!), Anglijoje tokių – apie procentą, o štai Skandinavijoje jų yra net 90 proc.

Natūralu, kad tokiems pokyčiams įmonės turi pribręsti, o ir retas iš mūsų norėtų savo lėšomis įsigyti darbui stalą. Vis tik jei tokia galimybė yra, ko nepadarysi dėl sveikatos?

Praktiniai patarimai

1. Įsigykite žingsniamatį, išmanųjį laikrodį arba parsisiųskite specialią programėlę į savo išmanųjį telefoną ir sekite, kiek žingsnių nueinate. Nors medikai rekomenduoja kasdien nueiti bent po 10 000–12 000 žingsnių, statistinis žmogus nueina keliskart mažiau. Kai tiesa badys akis, bus sunkiau neprisiversti išeiti vakare pasivaikščioti ir pasiekti reikiamą žingsnių skaičių.

2. Dirbdami kas pusvalandį atsistokite ir pasivaikščiokite. Vienąkart nueikite į tualetą, kitąkart – įsipilti vandens (tai bus naudinga ir jūsų odai), trečiąkart, užuot siuntę elektroninį laišką ar skambinę kitame kabinete sėdinčiai kolegei, nueikite pas ją. Pirmąkart gal ir nustebs, bet ilgainiui tokia praktika gali net paplisti.

3. Sėdėdami stenkitės šiek tiek pasijudinti – pakrutinti kojas, rankas, pasirąžyti, ypač į šonus. Nesėdėkite kaip prikalti prie kėdės visą dieną. Sėdėdami atpalaiduokite ir įtempkite raumenis. Dirbti turi ne tik protas, bet ir kūnas. Taip pat sėdėkite tiesiai, nesikūprinkite, o moterims reikėtų ir atsipratinti sėdėti užkėlus koją ant kojos.

4. Jei turite galimybę, įsigykite ir atsineškite į darbą pripučiamą didelį gimnastikos kamuolį. Nestabili jo padėtis paskatins sėdint dirbti raumenis ir sėdėti tiesiai.