Kineziterapeutė Ieva Aleknaitė-Dambrauskienė: „Didžiausias mūsų priešas – nuolatinis sėdėjimas“

Užgyventi tai, ko sau nelinkėtum

Nuolatinis sėdėjimas – blogis, bet turime visokių pasiteisinimų, kodėl tai kasdien darome, apskritai nesame fiziškai aktyvūs. Kūnui tie pasiteisinimai, aišku, nė motais. Jis nori judėti! Žmogaus fiziologijos žinovai tvirtina, kad mūsų kūnas sukurtas judėti, o sena išmintis „Kaip pasiklosi, taip išsimiegosi“ labai tiksliai nusako, ką galima užgyventi nekreipiant dėmesio į natūralius jo poreikius. Anot mokslininkų, judėjimo stygius ir jį neutralizuojančių priemonių nebuvimas provokuoja svorio augimą, prastą kraujotaką, širdies ligas, raumenų silpnumą, diabetą, žalą smegenims, nerimą ir depresiją, visam organizmui kenkiančius laikysenos pokyčius, sumenkusią pusiausvyrą, chroniškus nugaros skausmus, netgi kai kurių rūšių vėžį.

Kūno gebėjimas, kuris menksta

Sėdame, tupiame, lenkiamės, sukamės... Kol esame jauni, neateina į galvą, kad visi šie savaime vykstantys dalykai vieną dieną gali virsti sunkiai padaromais. Metams bėgant, žmogaus gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą, arba stabilią kūno padėtį, atliekant įvairius judesius silpsta. Jei jis nestiprinamas, natūralus procesas įgauna pagreitį ir gali ateiti diena, kai stačiomis užsirišti batų raištelius bus labai sudėtinga, nes pasilenkus nepavyks išlaikyti pusiausvyros. Jau nekalbant apie tai, kad šie pokyčiai didina traumų riziką vyresniame amžiuje.

Paprasčiausias vaikščiojimas kalvotu, nelygiu paviršiumi mankština giliuosius raumenis ir gerina pusiausvyrą. Tik tam visai netinka avalynė kietais plokščiais padais – jie turi būti minkšti, pritaikyti fiziologiniams pėdų poreikiams. Gali padėti ir sportbačiai specialiais padais, kurie einant kuria nestabilumo pojūtį, – juos retkarčiais galima naudoti kaip treniruoklius. Tačiau jei sąnariai nėra sveiki, esama kitų sveikatos problemų, avėti tokius batus nepasitarus su specialistais nepatartina. Naudinga dienotvarkę papildyti pratimais, kuriuos įmanoma atlikti ir su specialia įranga (tai – balansinės pagalvėlės, lentos, platformos, balansiniai kamuoliai, pusrutuliai „bosu“), ir be jos. Pats paprasčiausias – pastovėti užsimerkus ant vienos kojos. Per lengva? Išlaikyti pusiausvyrą bus sunkiau stovint taip pat, tik ant suvynioto į ritinį rankšluosčio ar pagalvėlės.

EKSPERTO ŽODIS

Kaip neutralizuoti žalą, kurią kūnas patiria dėl nuolatinio sėdėjimo? Kaip sulėtinti natūralų pusiausvyros, saugančios nuo traumų ir nugaros skausmų, silpnėjimą?

IEVA ALEKNAITĖ-DAMBRAUSKIENĖ (Kineziterapeutė)

Profesionalo akis pastebi tai, kas kitiems nekliūva. Ar daug matote žmonių, kurių laikysena išduoda, kad kūno reikmėmis jie rūpinasi nepakankamai?

Labai dažnai pastebiu gatvėje žmonių, kurių laikysena prasta. Ją išduoda atsikišusi į priekį galva, išryškėjusi kuprelė (krūtininės dalies kifozė), per didelis juosmeninis linkis – žmogus atrodo išlinkęs į priekį (juosmeninė lordozė), silpni pilvo raumenys. Tų žmonių kūnai neatrodo grakštūs, be to, tikėtina, jie patiria kaklo, juosmeninės stuburo dalies skausmų. Kineziterapeutai nuolat sulaukia prašymų padėti jų atsikratyti. Kadangi kalbame apie moteris, noriu pasakyti, kad negrakštaus dėl minėtų dalykų kūno savininke gali tapti ir liekna, ir stambi moteris. Svarbiausia – kaip ji sėdi darbe ir namie, ar darbo metu daro pakankamai pertraukėlių ir ką per jas veikia, kaip leidžia laisvalaikį, kaip dažnai pasitelkia įvairią techniką (mobilųjį telefoną, nešiojamąjį kompiuterį, automobilį), darančią gyvenimą patogesnį, bet kenkiančią sveikatai neapdairiai naudojant.

Netinkamai sėdime, per dažnai važiuojame automobiliu ar troleibusu, užuot ėję pėsti, keliamės liftu, o ne lipame laiptais, per darbo pertraukėles geriame kavą, užuot mankštinęsi...

Deja... Bet didžiausias mūsų priešas – nuolatinis sėdėjimas.

Žmogus daug sėdi darbe, tačiau žino, kad tai nesveika, ir du tris kartus per savaitę eina į sporto klubą. Ar žala, kurią kūnui daro ilgas sėdėjimas, gali būti tokiu būdu neutralizuojama?

Jei didžiąją dalį dienos sėdime, atsverti jos aktyvumu sporto klube nepavyks, tačiau mankštintis tenai keliskart per savaitę vis dėlto geriau, negu nieko nedaryti. Bet noriu pabrėžti, kad svarbiausia – ne daryti kažkokius kūno judesius, bet mankštintis taip, kaip reikia, kokybiškai, antraip efektyvaus poveikio kūnas nepatirs, o žalą patirti gali. Naudos bus tada, kai žmogus jaus savo kūną ir bus išanalizavęs, kaip reikia vieną ar kitą pratimą atlikti tinkamai, kai šie bus pritaikyti individualiai, atsižvelgiant į žmogaus galimybes.

Ar jus, kaip specialistę, tenkina Lietuvos sporto klubų įranga? Ar ji atitinka naujausias mokslininkų rekomendacijas?

Apskritai blogų įrenginių ar pratimų nėra – tik bloga jų atlikimo technika. Dar gali būti, kad žmogus neįvertina savo kūno galimybių. Prakaitas varva, stuburas ir sąnariai šaukia: „Gelbėkit!“ – bet jis vis tiek varo... Aš pasigendu sporto klubuose treniruoklių, skirtų kūno pusiausvyrai gerinti. Bėda ta, kad novatoriški treniruokliai brangūs ir dėl to į juos kol kas yra investavę mažai klubų. Kita bėda – ten dirbantys sporto treneriai, kaip rodo mano patirtis, nelabai žino, kam tokių treniruoklių reikia, ir negali paaiškinti, kaip juos naudoti. Sakyčiau, daliai sporto klubuose dirbančių trenerių trūksta žinių apie pasaulines sveikatinimo tendencijas, tiesiog platesnio požiūrio. Kalbu apie kompiuterizuotas nestabilias platformas, kurių nestabilumo laipsnį kiekvienas žmogus gali pasirinkti pagal save. Užduotis – stabilizuoti, sustabdyti vienoje ar keliose plokštumose judančią platformą. Šie įrenginiai padeda treniruoti pusiausvyrą ir aktyvinti giliuosius raumenis. Tai – veiksminga nugaros skausmo, sportinių traumų, kritimo vyresniame amžiuje prevencija. Pažįstu žmonių, kuriems treniruotės ant nestabilios platformos padėjo atsikratyti lėtinių stuburo skausmų. Speciali išmanioji programėlė naudojant tokį įrenginį padeda įvertinti savo pusiausvyros išlaikymo lygį. Labai šiuolaikinis treniruotės variantas – su specialiais akiniais, nukeliančiais į virtualią realybę. Džiugu, kad modernūs pusiausvyros lavinimo įrenginiai kuriami ir Lietuvoje – tai daro startuolis „Abili“.

Akcentavote, kad pusiausvyrai svarbus giliųjų raumenų aktyvumas. Specialiai nesitreniruojant – tiesiog einant ar bėgant jie nedirba?

Atliekant įprastus judesius gilieji raumenys dirba, tačiau ne tiek, kiek darant specialią mankštą. Kadangi daugelis žmonių gyvena pasyviai, per mažai juda, jų gilieji raumenys yra „užmigę“ ir neatlieka savo prigimtinių funkcijų. Galbūt kai kam atrodo, kad lakstymas visą dieną, susijęs su įvairiais darbais, padeda ilgiau išlaikyti geresnę pusiausvyrą, palyginti su nuolatiniu sėdėjimu, bet dažniausiai taip nėra. Beje, ją ir koordinaciją galima lavinti bet kokiame amžiuje.

Vienas paprastesnių būdų padėti savo kūnui, jei kiauras dienas leidi kėdėje prie kompiuterio, – sėdėti ant nestabilios pagalvėlės?

Efektas būtų didesnis naudojant specialią balansinę sėdynę, primenančią balną. Suomiška „Humantool“, kai ant jos atsisėdi, akimirksniu suteikia pojūtį: o, kaip lengva pečiams, ir nugara tiesi! Dar toji sėdynė aktyvina giliuosius liemens raumenis, nuo kurių labai priklauso nugaros būklė. Bet tai nėra daiktas, ant kurio galima sėdėti visą dieną. Jis atlieka treniruoklio funkciją ir pradžioje pakanka 10–15 minučių, antraip netreniruotus raumenis ims skaudėti. Tačiau po truputį trukmę galima didinti, kartoti tokius „pajodinėjimus“ keliskart per dieną. Skirtumas tarp įprastų balansinių pagalvėlių ir suomių inovacijos: ant tradicinės balansinės pagalvėlės sunku išlaikyti tinkamą laikyseną, nesikūprinti (reikia mokėti sėdėti ant jų taisyklingai), o „balnas“ sukonstruotas taip, kad būtų lengva ją išlaikyti nieko specialiai nedarant. Kai sėdime netaisyklingai, dirba ne gilieji raumenys, bet raiščiai ir sausgyslės.

Dar galima sėdėti ne ant kėdės, o ant terapinio nestabilaus kamuolio...

Kalbant apie kamuolius, reikia turėti galvoje tokius dalykus, kaip gamintojas ir kaina, nes tai lemia, kiek naudos kamuolys duos. Svarbiausi jo kokybės kriterijai – gumos, iš kurios pagamintas, storis ir elastingumas. Atsisėdus ant nekokybiško, iš plonos gumos pagaminto kamuolio atrodo, kad po tavimi – sėdmaišis, kuris neamortizuoja kūno svorio. Koją gali pakišti ir netinkamai pasirinktas, žmogaus ūgio ir svorio neatitinkantis kamuolys. Be to, jis, kaip ir balansinė pagalvėlė, reikalauja išmanymo, kaip sėdėti.

O jūs specialiai ką nors darote dėl kūno pusiausvyros ar kineziterapeuto darbas savaime padeda ją, gerą, palaikyti?

Turiu namie ir terapinį kamuolį, ir balansinę sėdynę. Stengiuosi kuo daugiau vaikščioti, o ne važiuoti. Savaitgalius su šeima leidžiame ne ant sofos prie televizoriaus, bet aktyviai. Namie specialių pratimų nedarau, nes jie – treniruočių, kurias vedu, apšilimo dalis. Visa tai padeda man pristabdyti natūralų ir neišvengiamą pusiausvyros prastėjimą.