Kokie vitaminai pervertinami, o kuriuos derėtų vartoti?

Ne vieną dešimtmetį tyrimai ieškojo svarių įrodymų, kad vitaminai ir papildai turi teigiamą poveikį, tačiau nieko nerado. Iš tiesų, naujausių tyrimų rezultatai buvo visiškai priešingi – kai kurie vitaminai gali net pakenkti. Pavyzdžiui, keletas jų siejami su padidėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika, o kiti – su padidėjusia inkstų akmenų susidarymo rizika, rašoma businessinsider.com.

O trečiadienį publikuotas naujas stambus tyrimas skelbia, kad nepaisant aukščiau minėtų faktų, amerikiečių tablečių gėrimo įpročiai per paskutinį dešimtmetį beveik nepakito.

Tad štai vitaminai ir papildai, kuriuos derėtų vartoti, ir kurių turėtumėte vengti:

Multivitaminai: negerkite jų – viską gaunate per subalansuotą mitybą.

Dešimtmečiais buvo manoma, kad multivitaminai yra kritiškai svarbūs mūsų sveikatai. Vitaminas C „sustiprina imuminę sistemą“, vitaminas A gerina regėjimą, vitaminas B suteikia energijos.

Visus šiuos komponentus gaunate su maistu, be to, tyrimai rodo, kad suvartodami per daug vitaminų galite sau pakenkti. Stambus 2011-ųjų tyrimas, stebėjęs beveik 39 000 moterų, vyresnių nei 25-eri, atskleidė, kad moterys, vartojusios multivitaminus, turėjo didesnę mirties riziką nei tos, kurios jų negėrė.

Vitaminas D: vartokite jį – jis palaiko kaulų tvirtumą ir jo sudėtinga gauti per maistą.

Vitamino D nėra daugumoje mūsų vartojamo maisto, tačiau jis yra ypač svarbus elementas, palaikantis kaulų tvirtumą ir padedantis pasisavinti kalcį. Kūnui vitamino D pasigaminti padeda saulės spinduliai, tačiau žiemą sudėtinga gauti pakankamai saulės vonių. Keletas naujausių tyrimų apžvalgų parodė, kad žmonės, kasdien gėrę vitaminą D, vidutiniškai gyveno ilgiau, nei šio vitamino negėrę asmenys.

Antioksidantai: negerkite jų – antioksidantų perteklius siejamas su padidėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika; geriau valgykite uogas.

Vitaminai A, C ir E yra antioksidantai, randami daugybėje vaisių rūšių – ypač uogose – ir daržovėse, be to, jie labai giriami dėl tariamo gebėjimo apsaugoti nuo vėžio.

Tačiau tyrimai rodo, kad antioksidantų perteklius gali būti kenksmingas. Didelis ilgalaikis tyrimas, stebėjęs rūkančius vyrus, parodė, kad vitaminą A reguliariai vartojantys rūkaliai buvo labiau linkę susirgti plaučių vėžiu nei nevartoję šio vitamino. O 2007-ųjų kelių skirtingų antioksidantų papildų bandymų apžvalga paskelbė štai ką: „Gydymas beta karotenu, vitaminu A ir vitaminu E gali padidinti mirtingumą.“

Vitaminas C: negerkite jo – tikėtina, kad jis nepadės pasveikti nuo peršalimo; geriau valgykite citrusinius vaisius.

Pamišimas dėl vitamino C, prasidėjęs nuo chemiko Linuso Paulingo pasiūlymo 1970-aisiais, tik tiek ir tebuvo – pamišimas. Tyrimas po tyrimo parodė, kad vitaminas C beveik niekaip nepadeda išvengti įprasto peršalimo. Be to, 2,000 miligramų ar daugiau megadozės gali padidinti inkstų akmenų riziką.

Tad vitamino C normą susirinkite per maistą. Braškėse šio vitamino yra į valias.

Vitaminas B3: negerkite jo – valgykite lašišą, tuną ir burokėlius.

Daugelį metų vitaminą B₃ reklamavo kaip viską gydantį vaistą – nuo Alzheimerio iki širdies ligų. Tačiau naujausi tyrimai padėjo tašką šiam mitui.

Stambus 2014-ųjų tyrimas, stebėjęs daugiau nei 25 000 žmonių, sergančių širdies ligomis, parodė, kad geriant ilgo veikimo vitamino B₃ dozes tam, kad pakeltų „gerojo“ cholesterolio kiekį, širdies priepuolių, infarktų ar mirčių skaičius nesumažėjo.

Be to, tyrimo subjektai, vartoję B₃ papildus, buvo labiau linkę į infekcijas, kepenų problemas ir vidinį kraujavimą, nei tie, kurie gaudavo placebo.

Probiotikai: nevartokite jų – mokslas dar nėra pakankamai pažengęs, kad jie turėtų reikšmingą naudą sveikatai, geriau valgykite jogurtą.

Probiotikai – brangūs bakteriniai papildai, galintys kainuoti net 1 dolerį už tabletę, tačiau jų natūraliai randama jogurte ir kitame fermentuotame maiste – tapo labai pelningu verslu, kuris 2012-siais turėjo maždaug 23,1 milijardo dolerių rinką.

Jų esmė labai paprasta: palaikyti trilijonus bakterijų, gyvuojančių mūsų žarnyne, kurios, kaip mes visi žinome, yra gyvybiškai svarbios mūsų sveikatai.

Tačiau įgyvendinti šią idėją buvo šiek tiek sudėtingiau. Kol kas, probiotikų poveikis įvairus. Kartais jie padeda, kartais – ne. Tad nesiverskite per galvą dėl „visa gydančios“ tabletės. Geriau suvalgykite jogurtinį desertą.

TAIP PAT SKAITYKITE: Gerosios bakterijos: kodėl jos mums naudingos?

Cinkas: vartokite jį – tai vienintelis komponentas, galintis padėti nuo peršalimo.

Priešingai nei vitaminas C, kuris, kaip parodė tyrimai, beveik niekuo negelbėja nuo peršalimo, cinkas gali būti vertas dėmesio. Šis mineralas trukdo daugintis rinovirusams – peršalimo sukėlėjams.

2011-aisiais atliktų tyrimų, stebėjusių dažnai sergančius žmones, apžvalgoje mokslininkai atkreipė dėmesį į pradėjusius vartoti cinką ir vėliau palygino su vartojusiais placebo. Žmonės, geriantys cinką, sirgdavo trumpiau bei jų simptomai buvo ne tokie stiprūs.

Vitaminas E: nevartokite jo – jo perteklius siejamas su padidėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika; geriau valgykite špinatus.

Kaip antioksidantas, vitaminas E buvo populiarintas už savo gebėjimą apsaugoti nuo vėžio. Tačiau stambus 2011-ųjų tyrimas, stebėjęs beveik 36 000 vyrų, parodė, kad prostatos vėžio rizika padidėjo tarp vyrų, vartojančių vitaminą E, palyginti su vyrais, kurie vartojo placebo.

O 2005-ųjų tyrimas aukštas vitamino E dozes susiejo su didesne mirties tikimybe. Tad jei norite gauti daugiau vitamino E, verčiau pasidarykite špinatų salotų. Lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, kupinos šio gėrio.

Folio rūgštis: vartokite ją nėštumo metu arba jeigu norite pastoti.

Folio rūgštis yra B vitaminas, kurį mūsų organizmas naudoja naujų ląstelių gamybai. Nacionalinis Sveikatos Institutas nėščioms ar norinčioms pastoti moterims rekomenduoja kasdien gerti 400 mikrogramų folio rūgšties, kadangi jų organizmui reikia daugiau šio elemento, kai jos nešioja augantį vaisių,

Be to, keletas stambių tyrimų folio rūgšties vartojimą prieš nėštumą ir jo metu susiejo su sumažėjusiu nervinio vamzdelio defektų (tai yra rimti ir gyvybei pavojingi vaikelio smegenų, stuburo ar stuburo smegenų apsigimimai) skaičiumi.