Kokių vitaminų reikia mūsų odai?

Tik pasirūpinus reikiamu vitaminų kiekiu ilgalaikėje perspektyvoje sumažės ir įvairios išorinės odos problemos – per didelis odos baltumas, pigmentinės dėmės, paraudimai, spuogai, raukšlelės, šiurkštumas, per didelis sausumas. Plaukai ir nagai bus sveikesni ir stipresni, mažiau skilinės, pagreitės jų augimas.

Vitaminų trūkumą lemia Lietuvos klimatas

Lietuviai dažniausiai su vitaminų ir mikroelementų trūkumu susiduria valgant nepakankamos įvairovės ar ne itin kokybišką maistą. O gyvenant mūsų klimato juostoje, vartoti kai kuriuos maisto papildus yra tiesiog privaloma, nes yra tam tikrų mikroelementų trūkumas dirvose, nepakankamas saulės kiekis didžiąją dalį metų.

Be to, maisto papildus būtina vartoti sveikimo po ligų ar operacijų laikotarpiu, priklausant tam tikrai kultūrinei grupei (vegetarizmas, veganizmas, religiniai aspektai), ilgai vartojant antibiotikus, piktnaudžiaujant alkoholiu ir vartojant nesubalansuotą dietą, senyviems asmenims ir asmenims, kurie negali vartoti subalansuotos dietos.

Vitaminai ir mikroelementai gali būti gaunami dviem būdais – vartojant juos į vidų arba praturtintą kosmetikos priemonę tepantis tiesiogiai ant odos, plaukų ar nagų. Abu būdai yra svarbūs ir veiksmingi mūsų grožiui.

A grupė – odos atsinaujinimui

Tai riebaluose tirpus vitaminas, kurio pirminė medžiaga – provitaminas – beta karotinas, iš kurio kepenyse gaminamas vitaminas A (retinolis). Šis vitaminas padeda išlaikyti odos drėgmę, yra reikalingas odos ląstelių susidarymo ir atsinaujinimo procesams, veikia ir kaip antioksidantas.

Vitamino A natūralūs šaltiniai yra žuvų taukai, kepenys (ypač menkės, jaučio), riebūs pieno produktai, kiaušinio tryniai, kai kurios beta karotino turinčios daržovės ir vaisiai (paprastai jie būna oranžinės spalvos – morkos, moliūgai, paprikos, abrikosai ir kiti).

Esant vitamino A trūkumui būdinga lūžinėjantys nagai, praradę blizgesį plaukai, išblyškusi, pleiskanojanti oda. Šio vitamino dienos dozė yra 800 mikrogramų. Jo galima perdozuoti, jei ilgai vartojama didesnė nei rekomenduojama paros dozė arba jis spuogams gydyti išoriškai vartojama preparatų, kurių sudėtyje yra vitamino A (retinoidų).

Vit. B2 – sveikai odos būklei

Vitaminas B2 (riboflavinas, vitaminas G) yra stiprus antioksidantas, kuris palaiko normalias odos ir gleivinių funkcijas, dalyvauja medžiagų apykaitos ir ląstelių kvėpavimo procesuose. Riboflavino trūkumas gali įtrūkimus ir žaizdeles lūpų kampučiuose, plaukų slinkimą, nagų trapumą, oda tampa šiurkšti ir riebi, itin riebaluojasi plaukai, lūžinėja nagai, atsiranda priešlaikinės raukšlės ant veido ir rankų.

Rekomenduojama paros dozė – 1,1-1,3 miligramai. Natūraliai riboflavino gausite vartodami kiaušinius, organų mėsą (pvz., inkstus ir kepenis), liesą mėsą, neriebų pieną, žalias daržoves (pvz., šparagus, Briuselio kopūstus, brokolius ir špinatus), grybus, migdolų riešutus, laukinius ryžius. Šio vitamino mūsų organizmas vienu kartu negali pasisavinti daugiau nei 27 mg, todėl perdozuoti šio vitamino neįmanoma – jo perteklius pašalinamas su šlapimu.

Vit. B3 – odos skaistumui, pigmentinių dėmelių malšinimui

Dar vadinamas nikotino rūgštimi, niacinu, nikotinamidu ar vitaminas PP. Jis palaiko normalią odos ir kitų audinių funkciją, padeda išlaikyti odos drėgmę. Moksliškai įrodyta, kad išoriškai naudojamas vitaminas B3 veikia prevenciškai prieš pigmentines dėmes ir mažina jau atsiradusią pigmentaciją.

2003 m. „Journal of Cosmetic Dermatology“ buvo publikuotas tyrimas, parodęs, kad odai naudojamas vitaminas B3 skatina baltymų gamybą ir taip stimuliuoja keramidų sintezę. Eksperimentas su 50 savanorių moterų, kurių amžius – nuo 40 iki 60 metų, parodė, kad drėkiklis su 5 proc. niacinamidu demonstravo matomą pagerėjimą, vertinant smulkias linijas ir raukšleles, hiperpigmentaciją, tekstūrą ir raudonas dėmes.

Vitamino B3 trūkumas sukelia odos susirgimus (dermatitą) ir kitus organizmo negalavimus. Rekomenduojama paros norma – 13-15 miligramų. Šis vitaminas randamas pieno produktuose, mėsoje (ypač liesoje), kepenyse, žuvyje, grikių kruopose, žirniuose, pupose, rupioje duonoje, riešutuose, bulvėse, žiediniuose ir Briuselio kopūstuose.

Vit. B7 – stipriems plaukams

Dar vadinamas biotinu, vitaminu H, kofermentu R ir yra būtinas normaliai odos funkcijai, nes reguliuoja prakaito liaukų veiklą, sukelia permainas plaukų augimo cikle – maistu aprūpina galvos odos ląsteles.

Tyrimai parodė, kad naudojant biotiną pagerėja plaukų augimo procesas ir pavyksta atsikratyti plaukų slinkimo, skilinėjimo problemų. Biotino trūkumas gali sukelti dermatitą, odos negalavimus, plaukų slinkimą ir nagų lūžinėjimą.Oda, negaunant pakankamo kiekio šios medžiagos, tampa blyški, atrodo ligota, pradeda sausėti, luptis, slinkti plaukai, skilinėti nagai.

Dienos norma - 30-100 miligramų. Jo neįmanoma perdozuoti, nes bet koks perteklius pašalinamas kartu su šlapimu. Daugiausia šio vitamino - mielėse, inkstuose, taip pat kiaušinio trynyje, kukurūzuose, avižinėse kruopose, žirniuose, jautienoje, piene, šokolade, grybuose.

Vit. B9 – odos lygumui

Dar vadinamas folio rūgštimi – tai svarbus vitaminas naujų ląstelių susidarymui, DNR gamybai. Folio rūgštis, su kitais svarbiais antioksidantais, padeda pašalinti toksinus iš organizmo, ko pasekoje gražėja oda, sumažėja spuogelių. Folio rūgštis vaidina svarbų vaidmenį plaukų augime – ji atnaujina ląsteles, taip padėdama naujų plaukų augimui.

Saugusiems rekomenduojama folio rūgšties paros norma yra 240 mikrogramų. Folio rūgšties daigiausiai visose žalialapėse daržovėse (petražolės, špinatai, brokoliai, salotų lapai ir kt.), lęšiuose, avokaduose, apelsinų sultyse, kviečių gemaluose. Taip pat jos yra kepenyse, kiaušiniuose, alaus mielėse.

Vit. C – odos apsaugai, stipriems kapiliarams

Dar vadinamas askorbo rūgštimi. Jis stiprina odos kapiliarus, yra puikus antioksidantas – užkerta kelią priešlaikiniam senėjimui, bet svarbiausia jo funkcija odoje – kolageno gamybos palaikymas. Skatindamas kolageno skaidulų sintezę jis lygina raukšleles ir stangrina odą.

Vitaminas C, sustiprindamas depigmentacijos procesus, šviesina jau esančią hiperpigmentaciją ir užkerta kelią naujų pigmentinių dėmių atsiradimui blokuodamas tirozinazės poveikį. Vitamino C vartojimas taip pat gali padėti išvengti sausos odos problemų.

Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad norint apsisaugoti nuo kenksmingo saulės spindulių poveikio tik apsauginio kremo veidui nepakanka. Jei prieš tai veidą ištepsite vitamino C turinčiu kremu, jis padės neutralizuoti žalingą laisvųjų radikalų poveikį.

Suaugusio žmogaus vitamino C dienos norma – 75 miligramai. Perdozuoti šio vitamino sudėtinga, bet įmanoma – kad pasireikštų nepageidaujamas poveikis, reikia suvartoti 10-20 kartų didesnę dozę. Natūraliai jo gausite vartodami pakankamą kiekį vaisių ir daržovių. Jei jaučiate, kad nesuvartojate pakankamo daržovių ar vaisių kiekio - dauguma multivitaminų turi šio vitamino.

Šis vitaminas taip pat padeda geriau įsisavinti kitoms medžiagoms – kartu vartojant geležies preparatus pastarieji pasisavina efektyviau.

Vit. D – uždegimams malšinti

Pirmasis dalykas, kurį daugelis sveikatos specialistų jums pasakys, kad išlaikyti sveiką odą, yra apriboti kenksmingų ultravioletinių spindulių (UVA/UVB) poveikį ir apsisaugoti nuo saulės spindulių. Bet saulė odai yra ne vien tik blogas dalykas. Tik 10-15 minučių kasdien saulės spindulių ekspozicijos ir oda padeda gaminti vitaminą D.

Vitaminas D yra vienas iš svarbiausių odos vitaminų, taigi, protingas deginimasis saulėje paskatins jo produkciją ir apsaugos nuo įvairių odos negalavimų. Aktyvuotas vitaminas D yra gyvybiškai svarbus normaliai žmogaus organizmo fiziologijai, ląstelių dauginimuisi ir diferenciacijai, taip pat pasižymi uždegimą slopinančiu poveikiu.

Natūralus vitamino D šaltinis yra riebios žuvys, žuvų kepenys, kiaušiniai, ikrai, sviestas, pienas, sūris, mėsa, tačiau kad gautume paros vitamino D dozę, per dieną reikėtų suvalgyti 40 kiaušinių arba 300 g lašišos arba išgerti 10 stiklinių pieno praturtinto vitaminu D.

Šiltuoju metų laiku natūraliai saulės dėka jis gaminasi mūsų organizme, tačiau spalio – balandžio mėnesiais kiekvienam savimi besirūpinančiam žmogui privaloma naudoti vitamino D3 papildus. Papraščiausias būdas – už kelis eurus vaistinėje nusipirkti aliejuje tirpdytą vitaminą D3 (cholekalciferolį) ir naudoti po kelis lašus per dieną (saugi dozė yra 600-1000 TV, arba 15-25 mikrogramų). Kitas variantas – vartoti vitaminą D3 kapsulėmis.

Svarbu! Neviršykite leistinos rekomenduojamos vitamino D3 paros normos, nes jis kaupiasi organizme! Pavartojus per didelė dozę galimi rimti sveikatos sutrikimai – sutrikęs širdies ritmas, kalcio ir fosforo sankaupos minkštuosiuose audiniuose, inkstų veiklos sutrikimas. Prieš pradedant vartoti šį maisto papildą rekomenduojame išsitirti vitamino D koncentraciją kraujyje.

Vit. E – drėkinimui, raukšlelių malšinimui

Dar vadinamas alfa-tokoferoliu. Jis yra vienas stipriausių gamtoje randamų antioksidantų. Vitamino E antioksidacinės savybės padeda atstatyti pažeistus plaukų folikulus ir apsaugoti nuo plaukų viršutinio sluoksnio irimo. Apsaugoti ir sveikesni plaukai greičiau auga. Taip pat vitaminas E giliai maitina plauką iš vidaus, tad plaukai atrodo sveikesni ir labiau blizgantys.

Vitaminas E pagreitina pažeistos odos gijimo procesus, drėkina odą ir padeda greičiau atstatyti pažeistą sluoksnį. Vitaminą E galite naudoti kovai su raukšlėmis, mimikos žymėmis ir kitomis su amžiumi atsirandančiomis odos pigmentinėmis dėmėmis. Jis padeda panaikinti kenksmingų UV spindulių bei laisvųjų radikalų odai padarytą žalą. Vitaminas E didina kolageno, skatinančio odos elastingumą, gamybą ir efektyvumą, apsaugodamas odą nuo senėjimo požymių, padeda ją išlaikyti stangrią.

Įprasta α‑tokoferolio acetato (vitamino E) dienos norma – 10 miligramų. Pagrindiniai natūralūs vitamino E maistiniai šaltiniai yra riešutai, sėklos, augaliniai aliejai, kai kurios žalios lapinės daržovės ir vaisiai – virti špinatai, avokadai, alyvuogės. Vitamino E kapsulėmis ar skysta forma galite įsigyti vaistinėje.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad kai kuriais atvejais parduodamas vitaminas E yra ne natūralia alfa-tokoferolio (d-alpha-tocopherol, alpha-tocopherol arba RRR-alpha-tocopherol) forma, o sintetine, žymima DL-alpha-tocopherol arba all rac-alpha-tocopherol forma. Sintetinį vitaminą E žmogaus organizmas įsisavina žymiai sunkiau, todėl sintetinis vitaminas E bus dvigubai mažiau efektyvus, nei natūralus tokiu pat kiekiu.

Vitaminas E yra tirpus riebaluose. Vidiniam vartojimui vitamino E kapsules ar lašus gerkite kartu su maistu, kuriame yra bent šiek tiek riebalų geresniam įsisavinimui. Prieš tepdami odą grynu vitaminu E, atlikite mažą lopinėlio testą, kad įvertintumėte, ar nesate alergiškas vitaminui E.

Vit. K – patinimams mažinti

Vitaminas K (naftochinonų grupė). Šis vitaminas skatina žaizdų gijimą, dalyvauja organizmo regeneracijos procesuose, didina atsparumą infekcijoms, spartina kraujotaką, gydo uždegimus, skatina išsivaikščioti paburkimus, maišelius po akimis. Jei šio vitamino trūksta, atsiranda kraujosruvų, pigmentinių dėmių. Priemonės su vitaminu K šviesina pigmentines dėmes, skaistina odos spalvą.

Vitaminą K gamina žarnyno bakterijos, taip pat jo daug yra augaluose – liucernoje, špinatuose, pomidoruose, šermukšnio uogose, kopūstuose, salotų lapuose, žaliuose žirneliuose, morkose, žemuogėse, bulvėse. Šiek tiek yra ir gyvulinės kilmės maiste (kepenys, kiaušiniai). Multivitaminuose ar maisto papilduose su kitais mikroelementais vitamino K rasite fitomenadiono pavidalu. Dozė per parą suaugusiam žmogui – 0,3–0,6 miligramų.

Parengė gydytoja Rūta Merkytė-Elekšienė