Lieknėjimui ir gerai savijautai: 15 vaisių ir daržovių, turinčių daugiausia vandens

Maždaug 20 proc. suvartojamo dienos vandens atkeliauja su kietu maistu, ypač su vaisiais ir daržovėmis.

Vandenį gerti vis tiek yra labai svarbu – ypač vasaros laikotarpiu, tačiau troškulį numalšinti galite šiais 15 produktų, kurių net 90% svorio sudaro vanduo.

Agurkas

Vandens kiekis: 96,7%

Ši vasaros daržovė – iš viso kieto maisto turinti daugiausia vandens – puikiai tinka salotoms arba tiesiog papjaustytos bei patiektos su humusu, teigia Keri Gans, knygos „The Small Change Diet: 10 Steps to a Thinner and Healthier You“ autorė bei technologijų kompanijos Mindbloom, kuriančios gyvenimo tobulinimo programėles, konsultantė.

Norite dar labiau padidinti agurko drėkinimo galią? Pabandykite suplakti jį su neriebiu jogurtu, mėta ir ledo kubeliais – gausite agurkų sriubą.

Aisbergo salotos

Vandens kiekis: 95,6%

Maistingumo prasme, aisbergo („Iceberg“) salotos nėra labai vertinamos. Sveikatos ekspertai dažnai pataria keisti jas tamsesnės žalios spalvos žalumynais, pavyzdžiui, špinatais ar romaninėmis salotomis, kuriose yra daugiau ląstelienos bei maistinių elementų, tokių, kaip vitaminas K ir folio rūgštis.

Tačiau kai kalba eina apie vandens kiekį, traškusis aisbergas iš visų salotų rūšių jo turi daugiausia. Po jo seka gūžinės salotos, žaliųjų lapų salotos ir romaninės salotos.

Tad kai atšils orai, dėkite aisbergo salotas ant sumuštinių ar naudokite kaip sveiką vištienos salotų pagrindą. O dar geriau – pamirškite tortilijas ir mėsainių bandeles, o vietoj jų įvyniojimui naudokite aisbergo salotas.

Salieras

Vandens kiekis: 95,4%

Mitas, kad saliere yra neteisingų kalorijų, nėra pagrįstas. Kaip ir visas maistas, kuriame daug vandens, saliere yra labai mažai kalorijų – tik 6 kcal viename stiebe, o salieruose esantys ląsteliena ir vanduo padeda pasisotinti bei pažaboti apetitą.

Taip pat šioje lengvoje daržovėje netrūksta ir maistinių elementų. Saliere yra folio rūgšties, vitaminų A, C ir K. Iš dalies dėl aukšto vandens kiekio salieras neutralizuoja skrandžio rūgštį ir dažnai rekomenduojamas kaip natūralus vaistas nuo rėmens ir skrandžio refliukso.

Ridikėliai

Vandens kiekis: 95,3%

Šie šakniavaisiai turėtų būti pastovūs jūsų salotų ingredientai, ypač pavasarį ir vasarą. Šie mažyliai ne tik yra nuostabaus aštriai saldaus skonio, bet ir pilni antioksidantų, tokių kaip katechinas (taip pat randamas žaliojoje arbatoje).

Dėl savo traškios tekstūros ridikai puikiai tinka gardinti sveikas vasariškas kopūstų salotas – ir be jokio majonezo. Supjaustykite ir sumaišykite juos su smulkintu kopūstu ir morka, žirniais bei sukapotais lazdyno riešutais ir petražolėm, įmeskite aguonų sėklų, įspauskite citrinų sulčių, įpilkite alyvuogių aliejaus, įberkite druskos ir pipirų.

Pomidorai

Vandens kiekis: 94,5%

Pjaustyti pomidorai visada bus salotų, padažų ir sumuštinių pagrindas, bet nereikia pamiršti ir saldžiųjų vyšninių ir vynuoginių pomidorų rūšių – tai yra puikus drėkinantis užkandis, teigia K.Gans. „Juos patogu tiesiog įsimesti į burną, galbūt su riešutais ar mažai natrio turinčiu sūriu, – sako Gans. – Juos kandant, patiriate nuostabių skonių sprogimą.“

Svečiuose draugai? Suverkite ant dantų krapštuko vynuoginius pomidorus, baziliko lapus, mažus mocarelos sūrio gabaliukus, ir lengvas užkandis jau paruoštas!

Žalioji paprika

Vandens kiekis: 93,9%

Visų spalvų paprikoje yra daug vandens, tačiau žalioji – pirmauja (raudonojoje ir geltonojoje yra maždaug 92% vandens). Manoma, kad žaliojoje paprikoje yra mažiau antioksidantų nei saldesnėse jos sesėse, tačiau tai netiesa – visų spalvų paprikoje antioksidantų yra tiek pat.

Paprika yra labai geras užkandis prieš vakarienę arba vėlyvą vakarą, teigia Gans. „Mes patariame žmonėms kramsnoti daržoves, kai jie išalksta, tačiau morkos ir salierai jiems greitai pabosta“, – teigia moteris. – Papriką labai patogu pasipjaustyti ir kramsnoti grįžus namo iš darbo, kol gaminate ar šildote vakarienę.“

Žiedinis kopūstas

Vandens kiekis: 92,1%

Neapsigaukite šviesia šio kopūsto spalva: be to, kad juose yra daug vandens, šie kuklūs žiedai yra pilni vitaminų bei augalinės kilmės maistinių medžiagų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį ir kovoti su vėžiu, įskaitant ir krūties vėžį. (2012 metais Vanderbilto universiteto mokslininkai atliko tyrimą su krūties vėžiu sergančiais pacientais ir nustatė, kad kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip žiedinis kopūstas, vartojimas sietinas su mažesne mirties nuo šios ligos ar jos atsinaujinimo rizika.)

Supjaustykite juos ir dėkite į salotas maloniam traškesiui. Galite net pamiršti skrebučius!

Arbūzas

Vandens kiekis: 91,5%

Išties, akivaizdu, kad arbūze labai daug vandens, tačiau sultingasis arbūzas taip pat kupinas likopeno – antioksidanto, kovojančio su vėžinėmis ląstelėmis. Iš tikrųjų arbūze yra daugiau likopeno nei pomidoruose – vienoje arbūzo skiltelėje yra 12 miligramų likopeno, kai tuo tarpu vidutinio dydžio pomidore jo yra vos 3 miligramai!

Nors arbūzas ir taip yra labai drėkinantis, vasarą Gans mėgsta dėti jo į vandenį: „Gertuvę su vandeniu ir arbūzo kubeliais laikykite šaldytuve. Šis gėrimas labai gaivina ir skatina gerti daugiau vandens.“

Špinatai

Vandens kiekis: 91,4%

Nors aisbergo salotose daugiau vandens, tačiau špinatai iš esmės yra daug geriau. Špinatai salotoms ar sumuštiniams suteikia beveik tiek pat drėgmės, tačiau maistinė vertė yra gerokai aukštesnė.

Špinatuose gausu liuteino, kalio, ląstelienos bei smegenų veiklą gerinančios folio rūgšties; o vienoje stiklinėje špinatų lapų vitamino E – svarbaus antioksidanto, padedančio kovoti su laisvaisiais radikalais, – yra net 15% paros normos.

Karambola

Vandens kiekis: 91,4%

Šis tropinis vaisius būna saldus arba rūgštus, yra sultingos tekstūros, panašios į ananasą. Jos akį traukianti forma puikiai atrodo vaisių salotose ar kaip vasarinio kokteilio papuošimas. Puiki naujiena – joje labai daug antioksidantų, ypač epikatechingalato – širdžiai sveiko junginio, taip pat randamo juodajame šokolade ir žaliojoje arbatoje.

Pastaba: žmonės, turintys inkstų problemų, turėtų vengti šio vaisiaus, nes jame yra labai aukštas oksalo rūgšties lygis.

Braškės

Vandens kiekis: 91,0%

Visos uogos yra tinkamos kūno drėkinimui, bet sultingosios raudonos braškės yra pačios geriausios. Tiek avietėse, tiek mėlynėse vandens yra apie 85%, o gervuogėse šiek tiek daugiau – 88,2%.

„Man patinka suplaktos braškės ar tiesiog braškės, sumaišytos su neriebiu jogurtu – dar vienu vandeningu maistu“, – sako Gan. Braškės suteikia jogurtui natūralų saldumą, o angliavandenių, skaidulų ir baltymų kombinacija padaro šį užkandį tinkamą po treniruotės.

Brokoliai

Vandens kiekis: 90,7%

Kaip ir jo pusbrolis žiedinis kopūstas, žalias brokolis prideda salotoms malonaus traškesio. Tačiau jo maistinis profilis – daug skaidulų, kalio, vitaminų A ir C – yra kiek įspūdingesnis. Taip pat brokolis yra vienintelė kryžmažiedė daržovė (kategorija, kuriai priklauso kopūstai ir lapiniai bei žiediniai kopūstai) su stulbinančiu sulforafano kiekiu. Tai yra tvirtas junginys, kuris atgaivina ir sustiprina apsauginius kūno fermentus ir išplauna iš organizmo kancerogeninius chemikalus.

Greipfrutas

Vandens kiekis: 90,5%

Šis sultingas, aštrokas citrusas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti jūsų liemenį, tiegia tyrimai. Viename iš jų žmonės, valgę vieną greipfrutą per dieną, sumažino blogojo cholesterolio kiekį net 15,5%, o trigliceridų – net 27%.

Kitame tyrime, valgant pusę greipfruto – apie 40 kcal – prieš kiekvieną maistą padėjo metantiems svorį atsikratyti maždaug 1,6 kg per 12 savaičių. Mokslininkai teigia, kad vaisiuje esantys junginiai pagreitina riebalų deginimo procesą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Būtent todėl šis vaisius padeda sumažinti norą persivalgyti.

Mažosios morkytės

Vandens kiekis: 90,4%

Morka yra morka, tiesa? Bet ne tada, kai kalba eina apie vandens kiekį. Pasirodo, mažosiosiose morkytėse yra daugiau vandens nei jau užaugusiose morkose (kur vandens yra vos 88,3%).

Sunku paneigti ir patogumo faktorių – šios morkytės visada paruoštos valgymui. Kramsnokite jas vos išėmę iš maišelio, mirkykite į humusą ar gvakamolę, arba – papildomam traškesiui bei ryškiai oranžinei spalvai – sukapokite bei pridėkite į salotas ar salsą.

Raukšlėtasis melionas

Vandens kiekis: 90,2%

Šis sultingas melionas suteikia labai daug maistinių medžiagų ir labai mažai kalorijų. Vienoje 170 g porcijoje – maždaug ketvirtis meliono – yra tik apie 50 kcal ir visa vitamino A dienos norma.

Jei turite potraukį saldumynams, jis tikrai patenkins jūsų troškimą. Atsibodo paprastas vaisius? Suplakite raukšlėtąjį melioną su jogurtu ir užšaldykite šerbetą, arba padarykite iš jo piurė su apelsinų sultimis bei mėta – bus gaivinanti sriuba.