Miego kokybė ir žmogaus amžius: kaip pagerinti savijautą

Kaip kinta miego kokybė, kokios yra miego ligos, kaip jos susijusios su organizmo pokyčiais, pasakoja miego specialistė, Vilniaus universiteto ligoninės Santariškių klinikų gydytoja neurologė Raminta Masaitienė. 

Senėjimas neabejotinai keičia miego struktūrą

Sveiko suaugusio žmogaus miego trukmės vidurkis yra 7–8 valandos, tačiau kiekvieno žmogaus individuali miego trukmė yra lemiama genetikos – vienam gali užtekti keturių valandų poilsio, o kitam ir devynių bus per mažai. Vis tik tai dažniau išimtys nei taisyklė.

Kita vertus, tyrimai rodo, kad, jeigu miegojimas trunka 4–5 ar 9,5–10 valandų ilgą laiką, tai didina mirtingumą. Ir rizika prilyginama tokiems ryšiams, kaip rūkymas ir mirtingumas ar padidėjęs arterinis kraujo spaudimas bei mirtingumas.

Žmogui senstant nakties vidutinė miego trukmė mažėja maždaug iki 6–6,5 val., tačiau nereikia pamiršti, jog norint leisti organizmui pailsėti, tiesiog būtina išmiegoti vidutinį miego valandų kiekį.

Taip pat skaitykite: Japonų gyvensenos įpročiai, padėsiantys pailginti gyvenimo trukmę

„Vyresniems žmonėms, įpusėjusiems septintąją dešimtį, rekomenduotini dienos poguliai. Kita vertus, tai nėra taisyklė. Tik maždaug 50 proc. šio amžiaus žmonių tai daryti reikia tarp 14–16 val., kuomet būdingas fiziologinis mieguistumas“, – pataria neurologė. Sergantiems nemiga, dieną geriau nemiegoti.

Su amžiumi mažėja ir gilaus miego laikas. Jauno žmogaus gilaus miego vidurkis yra maždaug 110 minučių. Vyresniųjų – mažėja iki mažiau nei 100 min. Sumažėja ir paradoksinio miego trukmė. Paradoksinis miegas – tai atskira miego fazė – joje sapnuojama, o pastarųjų metų tyrimai rodo, kad šios miego fazės vientisumas svarbus poilsio jausmui po miego. 

Miego įtakai turi psichologiniai išgyvenimai

Pagal savo prigimtį aktyvūs, pareigingi, atsakingi, rūpestingi, energingi žmonės sendami jautriau reaguoja į miego pokyčius. Taip pat ilgainiui šią būseną papildo ir sustiprina psichologiniai išgyvenimai: išėjimas į pensiją, artimųjų, draugų netektys, atsiskyrimas nuo suaugusių ir namus palikusių vaikų.

Nemiga skundžiasi maždaug 30 proc. vyresnių nei 65 metų amžiaus moterų. Tarp 80-mečių šis skaičius išauga iki 40 proc.

Taip pat nerimą kelią daugėjantys ir stiprėjantys fiziniai ar kiti sveikatos negalavimai. Nemažai įtakos turi ir mobilumo bei aktyvumo sumažėjimas, socialinė izoliacija. Būtent mobilumas bei fizinis aktyvumas svarbu visų amžiaus grupių žmonėms, todėl vyresni žmonės atsiduria tarsi užburtame rate: dėl fiziologinių pokyčių sumažėjęs aktyvumas prastina miego kokybę.

Gydytoja perspėja, kad miego kokybę bei trukmę lemia suvartojami medikamentai, kurie skiriami įvairių negalavimų ar ligų, gausiai pasitaikančių vyresniame amžiuje, gydymui. Būtina labai tiksliai atsirinkti, kokius ir kiek vaistų vartoti ir jais nepiktnaudžiauti. 

Nemiga dažniau vargina moteris

Dauguma įsitikinę, kad tik nemiga išreiškia miego sutrikimus. Deja, nemiga – tai tik trečdalis visų miego sutrikimų. Kita vertus, nuo jos kenčia įvairaus amžiaus žmonės, o su amžiumi nemiga skundžiasi vis daug vyresnių žmonių.

„Nemiga skundžiasi maždaug 30 proc. vyresnių nei 65 metų amžiaus moterų. Tarp 80-mečių šis skaičius išauga iki 40 proc. Vyrai nemiga skundžiasi rečiau“, – patirtimi dalijasi R. Masaitienė. 

Miego ligos

Vieną iš miego ligų, kuria dažniau skundžiasi vyresnio amžiaus antsvorio turintys vyrai, yra miego apnėja.

Medicinos literatūros duomenimis, jeigu knarkimas yra silpnas, nepastovus, periodinis, tikimybė, kad toks žmogus turi miego apnėją, yra apie 3 proc. Tačiau, jeigu knarkiama pastoviai, nuolatos ir stipriai, tikimybė, kad šalia knarkimo yra ir obstrukcinė miego apnėja yra virš 65 proc.

Miego apnėja – tai periodiškas oro tėkmės per nosį ir burną nutrūkimas miego metu, kuris trunka ilgiau nei 10 sekundžių. Po to seka triukšmingas kvėpavimas ir po jo vėl sustojimas. Vienas toks kvėpavimo sustojimas (apnėja) gali trukti nuo 10–30 sekundžių iki minutės ir ilgiau. Ir, jei apnėja yra sunkaus laipsnio, tokių sustojimų gali pasitaikyti iki 40–60 per valandą ar daugiau. Pabandykime įsivaizduoti, kokia taip miegančio žmogaus miego kokybė?

Miego apnėja yra dažniausia mieguistumo dieną priežastis – net jei žmogus miega 8–9 valandas naktį. Dienos metu jis užsnūsta skaitydamas, susirinkimų, pasitarimų metu, teatre ar net prie vairo. Turime įrodymų, kad iki 25 proc. autoįvykių sukelia žmonės, turintys padidėjusį mieguistumą.

Sergančiųjų miego apnėja rizika susirgti insultu, širdies infarktu, turėti lytinės potencijos sutrikimų yra žymiai didesnė.

Miego apnėja yra dažniausia mieguistumo dieną priežastis – net jei žmogus miega 8–9 valandas naktį. Dienos metu jis užsnūsta skaitydamas, susirinkimų, pasitarimų metu, teatre ar net prie vairo.

Kita miego liga – neramių kojų sindromas. Šis miego sutrikimas painiojamas su kraujagyslių patologija. Nemalonus jausmas, primenantis skruzdžių bėgiojimą, dilgčiojimas, kaitimas, šalimas, kokakolos burbuliukų sproginėjimas dažniausiai vargina blauzdų srityje.

Šie pojūčiai verčia judinti kojas, jas masažuoti, kas pagerina būklę. Neramių kojų sindromas nuo kraujotakos sutrikimų skiriasi tuo, kad jis dažniausiai išryškėja ramybės būsenoje, atsiranda ir progresuoja vakarop, itin sustiprėja prieš užmiegant.

Periodiniai smulkūs kojų judesiai miego metu  taip pat turi įtakos miego kokybei. Žmogus gali jų nejusti.

Dar vienas vyresnio amžiaus žmonėms būdingas miego sutrikimas – paradoksinio miego elgesio sutrikimai. Jie vyksta paradoksinio miego fazėje, t. y. sapnuose. Šį sutrikimą turinčių žmonių sapnai paprastai agresyvaus turinio.  Žmogus dalyvauja sapne ir atlieka vykdomąjį elementą: dažniausiai ginasi nuo agresoriaus arba kažką gina nuo jo. Ryte paaiškėja, kad naktį buvo apkumščiuotas šalia miegojęs partneris arba susižeista į lovos ranktūrius ir pan. 

Kaip gelbėtis nuo nemigos?

„Esant bet kokiam miego sutrikimui, labai svarbi miego higiena, – tvirtina neurologė. – Pats svarbiausias jos elementas – režimas. Tiesiog būtina ir gultis, ir keltis tuo pačiu metu. Lovoje reikia praleisti maždaug 7–8 valandas. Nereikia lovoje drybsoti per ilgai, jeigu net ir naktį buvo blogai miegota.“

Fiziologiškai geriausias laikas užmigti yra iki vidurnakčio. Taip yra dėl to, kad cirkadinis – 24 valandų mechanizmas – jis turi savo ypatumus. Tai reiškia, kad nuo 21 val. organizmas pradeda ruoštis miegui: kūno temperatūra natūraliai mažėja, retėja pulsas, palaipsniui mažėja kortizolio (veiklos hormono) išsikyrimas. Temstant ima gamintis miego hormonas melatoninas, iki vidurnakčio jo kiekis pasiekia aukščiausią lygį, o paskiau palaipsniui mažėja. Taigi, jei miegoti eisime 22–23 val., lengviau užmigsime ir miegas eisis natūralia – fiziologine eiga.

Taip pat skaitykite: 20 minučių rytinis ritualas svoriui numesti

Suprantama, jeigu eisime miegoti pirmą antrą valandą po vidurnakčio, visi procesai prieštaraus normaliai miego eigai. Juolab kad nuo trečios ketvirtos valandos ryte organizmas ima natūraliai ruoštis dienos veiklai.

Svarbu žinoti, kad bėgant metams organizme natūraliai mažėja melatonino gamyba, be to kinta miego struktūra – daugėja nubudimų , kurių nereikėtų sureikšminti, jei jie nėra ilgi. 

Miegamasis šiltas, patalynė natūrali, jokių elektronikos prietaisų

Padėti pagerinti miego kokybę padeda ir jaukiai įrengtas miegamasis kambarys. Optimali miegui temperatūra vyresnio amžiaus žmonėms yra 22 °C laipsniai šilumos. Vienodai nepalankiai veikia per šiltas ir per šaltas oras.

Pasiruošimą miegui galima būtų pradėti savotišku ritualu: šilta, tačiau ne per karšta vonia ar dušu. Vyresnio amžiaus žmonėms pagelbėtų naktinės kepuraitės, patalynė turėtų būti iš natūralių medžiagų, kaip antai, lino arba medvilnės.

Jeigu žmogus turi judėjimo sutrikimų, serga Parkinsono liga, sąnarių ligomis, osteoporoze, patalai galėtų būti šilkiniai – idant būtų lengviau apsiversti. Čiužinys turėtų būti nei per kietas, nei per minkštas.

Pats svarbiausias jos elementas – režimas. Tiesiog būtina ir gultis, ir keltis tuo pačiu metu. Lovoje reikia praleisti maždaug 7–8 valandas.

Vyresnio amžiaus žmonės labai jautriai reaguoja į triukšmą, todėl jiems vertėtų naudoti ausų kištukus. Jeigu naktį trukdo lauke esantis triukšmas, pagelbės įjungtas ventiliatorius. Yra įrodyta, kad monotoniškas jo burzgesiukas palankai veikia miegą.

Šiukštu bent jau likus dviem trim valandoms iki miego nedirginti savęs televizoriaus žiūrėjimu, darbu prie kompiuterio. Geriausiai nuramina ir užsnūdimą paskatina lengvo turinio skaitalas.

Miegamajame neturėtų būti jokių elektronikos prietaisų: telefono, televizoriaus, kompiuterio. 

Judėjimas gerina ne tik miego kokybę, bet ir atmintį

Anot miego specialistės R. Masaitienės, fizinis aktyvumas svarbus ne tik norint gerai išsimiegoti naktį. Judėjimas vyresnio amžiaus žmonėms būtinas ne tik dėl fiziologinių pokyčių, bet ir kognityvinių funkcijų mažėjimo profilaktikai. Įrodyta, kad 45 min. vidutinio sunkumo užsiėmimai tris kartus per savaitę akivaizdžiai pagerina ne tik miegą, bet ir atmintį, gebėjimą orientuotis, aplinkos suvokimą.

Svarbu, kad fizine veikla nebūtų užsiimama prieš pat miegą. Dėl staiga pakilusios kūno temperatūros organizmas nespėja pasiruošti miegui. Todėl sportuoti derėtų likus ne mažiau kaip trim valandoms iki miego. 

Maistas, kuris padeda užmigti

Vakarienė turi būtų ne vėliau nei trys valandos iki miego. Eiti miegoti alkanam taip pat nėra pats geriausias pasirinkimas. Valgyti patartina lengvai virškinamus maisto produktus, kurių sudėtyje yra triptofano.

Triptofanas yra serotonino – laimės hormono –  pirmtakas. Žinia, serotoninas – vienas svarbiausių nervų sistemos neuromediatorių. Jis ne tik perduoda impulsus iš vienos ląstelės į kitą, bet yra svarbus gerai nuotaikai bei ramiam miegui. Organizme trūkstant triptofano, sutrinka miegas, vargina bloga nuotaika, nerimas, migrena, somatiniai skausmai.

Taip pat skaitykite: Maisto produktai, kurių niekada nederėtų valgyti prieš miegą

Triptofano yra bananuose, piene, vištienoje, kalakutienoje, piene, žuvyje, kiaušiniuose, grūduose, sojų varškėje, moliūgų bei sezamų sėklose, graikiniuose ir žemės riešutuose.

„Triptofano yra ir šokolade, kavoje, arbatoje, koloje. Jų derėtų vengti, nes jie veikia dirginančiai. Miegui kenkia rūkymas ir alkoholis. Alkoholiniai gėrimai tarsi padeda užmigti, tačiau jų skilimo produktai miego struktūrą veikia dirginančiai, sutrikdo gilaus miego fazę“, – perspėja neurologė.

Labai svarbu nepersivalgyti, nes tuomet organizmas bus užimtas virškinimu. Taip pat daugumai vyresnio amžiaus žmonių dažniau diagnozuojamas refliuksas. Todėl atsigulus pilnu skrandžiu, maistas tiesiog „grįžta“.