„Gyvūnai kasdien daro viską, kad išgyventų, o Homo sapiens – neretai, kad sau pakenktų. Sąmoningai bloginame savo sveikatą, o vėliau griebiamės tablečių ir ieškome priemonių, kaip pristabdyti ląstelių biologinį amžių“, – neatsistebi biomedicinos mokslų daktaras, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto gyvensenos medicinos studijų programos vienas iš įkūrėjų Tomas VAIČIŪNAS (38).
Esate gyvensenos medicinos kompetencijų ir klinikinių algoritmų vienas iš pradininkų Lietuvoje, įžvalgomis besidalijantis su pasaulyje labiausiai pripažintais Harvardo ir Jeilio universitetų mokslininkais. Žinias nuolat kaupdamas už Atlanto, galbūt galite palyginti lietuvių ir amerikiečių valgymo įpročius?
Įprasta manyti, kad tipinio lietuvio patiekalai ar maisto pasirinkimo įpročiai yra kur kas sveikesni už bet kurio kito vakariečio, ypač amerikiečio. Deja. Kuo klasikinė lietuviška virtuvė skiriasi nuo amerikietiškos? Iš esmės – niekuo. Skiriasi tik patiekalų forma ir struktūra, o poveikis sveikatai – toks pat. Štai pavyzdys: naminis jautienos mėsainis su gruzdintomis bulvytėmis ir iš bulvių bei kiaulienos pagaminti cepelinai su grietinės ir spirgučių padažu. Čia mes burgerį vadiname burgeriu, bet mūsų organizmas apdoroja ne pavadinimus, o patiekaluose esančius cheminius junginius.
Ir mėsainyje, ir cepelinuose vyrauja blogieji sotieji riebalai, perdirbta mėsa ir paprastasis cukrus. Tik mes vis įsivaizduojame, kad cepelinai sveikiau, ir dar pykstame, kai kas nors pasako, jog tai – netiesa. Lietuviai įsisuko į įsitikinimų ratą, kad pas mus valgoma geriau ir sveikiau nei Vakaruose.
Nieko panašaus – pažvelkime į 2023 metus. Septynios iš dešimties mirčių užfiksuotos nuo penkių lėtinių neinfekcinių sutrikimų: virškinamojo trakto, širdies ir kraujagyslių, onkologinių, viršutinių kvėpavimo takų ir endokrininės kilmės – antrojo tipo diabeto arba insulino rezistencijos – sukeliamų ligų. Kokios tų penkių sutrikimų priežastys? Didžiausi rizikos veiksniai yra sąlygoti žmogaus pasirinkimo – nikotino, alkoholio, netinkamos mitybos, fizinio pasyvumo. Daugiau nei septyniasdešimt procentų šių ligų lemia mūsų pačių pasirinkimai.
O koks genetikos vaidmuo?
Genetinio polinkio atmesti negalime, tačiau kai kalbame apie labiausiai paplitusius lėtinius sutrikimus, genai arba inicijuoja juos, arba lemia polinkį: užtaiso šaunamąjį ginklą, o žmogus savo elgsena nuspaudžia gaiduką. Tarkime, dėl tam tikrų genetiškai nulemtų veiksnių jūsų medžiagų apykaita sulėtėjusi. Ką darote? Formuojate sveikesnę mitybos grandinę, didinate fizinį aktyvumą. Dažnai girdime ir tai, kad stresas sukelia svorio augimą. Aš neretai prašau patikslinti, kaip stresas organizme padeda kaupti papildomus pilvo ertmės organus dengiančius riebalus? Gal stresas turi kokį atskirą tuos riebalus gaminantį fabrikėlį? Ne.
Šiandien nutukimą gana aiškiai įvardijame kaip ligą. Morfologiškai ir iš biomedicininės pusės sutinku. Tik kai kada savęs klausiu, ar neatveriame Pandoros skrynios? Kartais žmonės tai paverčia neišvengiamybe – diagnoze, formuojančia išmokto bejėgiškumo jausmą: „Tai liga – nieko nepakeisiu, man taip nutiko.“
Dar vienas nustebti verčiantis pasakymas, kad dėl sutrikusios hormonų veiklos priaugama daug svorio. Fiziologiškai neįmanoma, kad hormonai patys užaugintų papildomus kilogramus. Sulėtėjusi medžiagų apykaita gali lemti svorio padidėjimą, bet tik tokiu atveju, kai susiformavęs energijos perteklius vėliau paverčiamas atsargomis. Riebalinę kūno masę augina netinkamas maistas ir fizinio aktyvumo stoka, bet ne patys hormonai ar jų sistema.
Rinkdamiesi, ką valgyti, kreipkite dėmesį ne į kalorijos, o į maistinę vertę. Ir nesudėkite visų maistinių medžiagų į vieną krepšelį. Tikrai ne visi angliavandeniai ir riebalai yra blogi. Angliavandeniai gali būti paprastieji ir sudėtiniai – pastarųjų randama gamtoje, kitaip jie dar vadinami geruoju cukrumi. Nuo jų tipo priklauso, kaip skyla mūsų organizme, kokią reakciją sukelia – teigiamą ar neigiamą. Taip pat ir su riebalais.
Mes burgerį vadiname burgeriu, bet mūsų organizmas apdoroja ne pavadinimus, o patiekaluose esančius cheminius junginius.
„Valgyti riebiai, rinktis mėsos patiekalus šiauriečiams naudinga, nes organizmas to reikalauja dėl vėsaus klimato, o ir per amžius taip nusistovėję.“ Girdėta?
Kur šį teiginį grindžiantys moksliniai klinikiniai tyrimai? Tokiais pasakymais tiesiog teisiname savo pasirinkimą, kuris dar ir diegiamas iš kartos į kartą. Lietuviai kultūriškai pratę suvartoti daug mėsos, pieno produktų, baltų miltų, o šviežių daržovių į lėkštę įdėti tik dėl spalvos – kaip dekoraciją. Tačiau mityboje turi dominuoti įvairūs augalinės kilmės produktai. Žmonės net neįsivaizduoja, ką galima padaryti iš jų. Gamta mums siūlo didžiulę skonių įvairovę, o mes vis tiek nieko, be mėsos, pieno ir bulkos, nematome. Žmonių fiziologinis atsakas, nepriklausomai nuo gyvenamosios geografinės platumos, iš esmės labai panašus, todėl dauguma mokslinių tyrimų rodo, kad mažiausiai su mityba susijusių lėtinių sutrikimų patiria asmenys, kurių mityboje dominuoja įvairovė, o daugiau kaip šešiasdešimt procentų lėkštės turinio sudaro augaliniai produktai.
Paties pasirinkimą keisti mitybą lėmė mokslu grįstos profesinės žinios ar turima sunkios formos autoimuninė žarnyno liga, kurią suvaldyti padėjo gyvūninės kilmės produktų atsisakymas?
Kelią nutiesė profesija, o kai prieš dvylika metų atsisakęs pieno produktų, vėliau – ir mėsos jau po kelių savaičių jaučiausi akivaizdžiai geriau, supratau, kiek daug lemia organizmui palanki mityba.
Įvairiomis autoimuninėmis žarnyno ligomis šalyje daug sergama: dirgliosios žarnos sindromu, opiniu kolitu, pasitaiko ir Krono ligos atvejų, kuris man ir buvo nustatytas. Mano imunitetas žarnyną atpažįsta kaip priešą ir pats jį bando sunaikinti – kasdien jaučiau siaubingus pilvo skausmus, spazmus, ne kartą gulėjau ligoninėje. Nuolat laukė su sveikata susiję iššūkiai, nes liga nepagydoma, tačiau, kaip rodo mano pavyzdys, gali būti puikiai kontroliuojama. Nepakeliamo skausmo priepuolių nebebūna. Siekiant šios ligos kontrolės, Amerikoje seniai taikoma gyvensenos keitimo praktika.
Gamta mums siūlo didžiulę skonių įvairovę, o mes vis tiek nieko, be mėsos, pieno ir bulkos, nematome.
Pienas ir buvo tapęs didžiausiu dirgikliu?
Ne tik. Piene gausu gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų, kurių perteklinis vartojimas daro neigiamą poveikį organizmui. Visuose pieno produktuose aptiksime pieno baltymą kazeiną ir hormoninės kilmės komponentą IGF-1, skatinantį augimo procesus. Kazeinas organizmo atpažįstamas kaip nenaudingas, sukeliantis lėtinius uždegimus, alergines reakcijas. Tai ypač pastebima, kai pieną vartoja maži vaikai: jie tampa vis irzlesni, atsiranda bėrimų, dieglių, prasideda pilvo pūtimas. Kazeiną sunkiai toleruoja ir suaugusieji arba toleravimas yra arti ribos.
Supraskime, karvė nesukurta kasdien duoti pieno. Pieno liaukų veikla prasideda tada, kai ji ruošiasi atsivesti veršiuką – lygiai taip pat, kaip kūdikio besilaukiančios moterys. Vaistais ir moderniomis technologijomis karvėms sukeliamas tariamas apvaisinimas – taip apgavus organizmą, jos vėl sėkmingai duoda pieno.
Kazeino yra visuose pieno produktuose, todėl sakantiems, kad pieno negeria, noriu priminti, kad iš jo gaminamas sviestas, varškė, jogurtas, sūris, kefyras, grietinė. Negana to, daugelyje spalvotomis etiketėmis paženklintų varškyčių, jogurtų ir sūrelių yra daug pridėtinio cukraus. Kalbu apie perteklinį pieno vartojimą – toks Lietuvoje ir yra. Tačiau nenoriu gąsdinti: geriau iš mitybos ne ką nors pašalinti, o į ją įtraukti naudingo.
Ne tik jūs su mylimąja, bet ir trys sūnūs namuose valgo augalinį maistą. O dar sakoma, kad vaikų neįmanoma išmokyti sveikai maitintis...
Skonis – ne įgyjamas, o suformuojamas, ir tai geriausiai matyti stebint savo vaikus. Ko išmokysime, tą ir turėsime. Namuose gyvūninės kilmės produktų nevartojame, bet esame socialūs žmonės, vaikai lanko darželius, mokyklas, dalyvauja gimtadieniuose, todėl to, ką valgys kitur, nekontroliuojame. Ir neišgyvename dėl suvalgyto gabalėlio sūrio. Bet mūsų vaikų įpročiai susiformavę taip, kad grietine gardinti barščiai jiems – neskanu. Šešiametis sūnus restorane užsisakė mėsainį su tofu sūriu ir padavėjos paprašė papildomai papjaustyti avokado. Net pats nustebau. Šeimoje suformuoti taisyklingi mitybos įpročiai veikia ir už namų sienų.
Sviestas, margarinas ir ghee sviestas – kuris sveikiausias?
Su sveikesniu pasirinkimu nė vienas šių produktų nėra susijęs. Įsivaizduokite, turite gyvūninės kilmės sotųjį blogąjį riebalą, jį iškaitinate ir gaunate ghee sviestą. Kaip dėl to staiga jis tampa sveikesnis? Technologiškai tai neįmanoma. Ghee sviestas iš esmės niekuo nesiskiria nuo taukų, nes taukai išgaunami labai panašiai. Visuomenė yra smarkiai suklaidinta ar pasiklydusi, o kai dar perskaito skirtingus specialistų komentarus ta pačia tema, apskritai sutrinka.
Informaciją reikia mokėti atsirinkti. Kartą iš vienos šalyje žinomos dietologės išgirdau, kad pasaulyje nėra nė vieno kepti tinkamo alyvuogių aliejaus. Bet jis yra tinkamas kepti, nes jo degimo taškas siekia per 180 laipsnių ir, skirtingai nei sviestas, degdamas aukštoje temperatūroje jis nevirsta kancerogenu. Įpylus alyvuogių aliejaus keptuvė ėmė rūkti? Pilame lauk, mažiname ugnį ir kepame iš naujo.
Apmaudu, bet žinios ne visada keičia elgseną, puikus to pavyzdys – kai kurie chirurgai, kasdien po kelis kartus šalinantys rūkymo sukeltas pasekmes, bet po operacijos ramiausiai nueinantys sutraukti cigaretės.
Genai užtaiso šaunamąjį ginklą, o žmogus savo elgsena nuspaudžia gaiduką.
Regis, bent jau kol kas Lietuvai negresia pakliūti į Mėlynąją zoną – papildyti penkių pasaulio vietovių, kuriose žmonės gyvena ilgiausiai ir sveikiausiai.
Šiai zonai priklauso Kalifornijos miestas Loma Linda, Kosta Rikos – Nikoja, Japonijos – Okinava, Sardinijos ir Ikarijos salos. Šiuos skirtinguose pasaulio regionuose esančius kraštus vienija tai, kad juose gyventojai ne tik gyvena ilgiausiai, bet ir senatvę sutinka kokybiškiausiai. Libido vidurkis – septyniasdešimt metų, žmonės išlieka aktyvūs fiziškai ir emociškai. Įtakos tam turi tikrai ne saulė ir vandenynas, nors tai ir pakelia nuotaiką.
Visų šių kraštų gyventojų kasdienybėje dominuoja teigiamą efektą sveikatai suteikiantys veiksniai: mažas nikotino ir alkoholio vartojimas, nuolatinis judėjimas, mityba, kurią sudaro visagrūdės kultūros, daržovės, vaisiai, uogos, ankštiniai, sėklos, riešutai ir santykinai mažai perdirbtų mėsos produktų. Ikarijos ir Sardinijos salos priklauso Graikijai ir Italijai. Sakysite, bet juk vyną vietiniai labai mėgsta! Tikrai taip, bet jie vyną vartoja kaip maisto dalį, o ne kaip atsipalaidavimo priemonę. Išgeria, bet neprisigeria. Aš visuomet sakau, kad kai jūsų gyvensenos ir elgsenos įpročiai bus kaip Mėlynosios zonos gyventojų, taurė vyno prie maisto bus mažiausias galvos skausmas.
Nors ilgaamžiškumo tyrinėtojai dar oficialiai neteigia, kad augalinės mitybos šalininkai sulauks senatvės kur kas sveikesni, pirmieji klinikiniai tyrimai tokią prielaidą jau leidžia daryti.
Tiriant ilgaamžiškumo fenomeną manoma, kad yra du svarbiausi biologiniai rodikliai – NAD+ molekulės kiekis ir telomerų ilgis. Pastaruosius metus pasaulis kaip pamišęs ieško priemonių, kaip didinti NAD+ molekulės koncentraciją kraujyje ir ilginti telomeras, kurios padeda atsukti mūsų epigenetinį laikrodį atgal: saujomis gera maisto papildus, renkasi intravenines terapijas. Bet gal iš pradžių išmokime elgtis taip, kad senėjimo nespartintume savo įpročiais, – tada nereikės griebtis farmakologinių priemonių. Visgi daug kam paprasčiau vartoti medikamentus, negu susitvarkyti mitybą, padidinti fizinį aktyvumą, formuoti atsparumą emociniams iššūkiams, palankią darbo ir poilsio higieną, gerinti socialinius ryšius.
Jei padidinsime NAD+ molekulės koncentraciją organizme, pailginsime telomeras, tai dar negarantuos, kad nemirsime anksčiau, jeigu bus rizikingos elgsenos veiksnių. Viešėdamas Majamyje susidūriau su dviem pacientais, sergančiais onkologinėmis ligomis, pirmojo bei antrojo tipo cukriniu diabetu, tačiau jų biologinis amžius buvo devyneriais metais mažesnis už nurodytą pase. Kur čia laimėjimas, kai tavo biologinis amžius atsilieka nuo kalendorinio, bet turi tiek sveikatos problemų? Pirmiausia susitvarkykime kasdienius įpročius, o paskui ieškokime kitų mokslu grįstų būdų, kaip sulaukti kokybiškos senatvės.