Noriu bėgti! 7 patarimai, padėsiantys sėkmingai startuoti
Prieš savaitę praūžęs Vilniaus maratonas paskatino bent pabandyti bėgioti ir jus? Mintis puiki, tad nuo ko pradėti? Mus įtikino, kad bėgioti gali kiekviena, apsirūpinusi bėgimo bateliais ir apranga. Iš principo taip ir yra – tik reikia pasirinkti tempą, atsižvelgti į savo fizinę formą ir paisyti kelių taisyklių.
Pradėkite nuo greito ėjimo
Jei tai pirma jūsų treniruotė ar grįžtate į aktyvų sportą po pertraukos, pernelyg veržlus tempas atims jėgas ir išmuš norą bėgioti. Todėl bėgti risčia – jūsų variantas. Atrodo per lengva? Po 10 min. pridėkite tempo. Pavargote? Bėkite lėčiau 5 min. Viskas priklauso nuo jūsų formos: jei ji – ne pati geriausia, pradžioje užteks pabidzenti 5 min., paskui dar 5 min. paeiti. Pamažu bėgimo laiką ilginkite, ėjimo – trumpinkite. Tokia intervalinė treniruotė galėtų trukti 30–60 min.
Nesiekite rekordų
Pradinis jūsų tikslas – bėgti be perstojo 15–30 min. Kaip greitai jį pasieksite, irgi priklauso tik nuo jūsų. Po dviejų ar trijų mėnesių treniruočių (sakykim, bėgiojate dukart per savaitę) turėtumėte pajėgti bėgti valandą ir nepervargti. Tačiau nesiekite laiko rekordų: moterys labiau užsispyrusios, todėl rizikuoja užsidirbti traumų. Nepamirškite, kad gera treniruotė turi būti įvairi – bėkite greitai ir laisvai, greitai ir trumpomis distancijomis, į kalną ir žemyn.
Nebėgiokite kasdien
Net jei esate geros formos. Sprendimas treniruotis kasdien slegia psichologiškai – neišbėgusios neišvengiamai jausitės kaltos. Optimalus grafikas – dvi ar trys treniruotės per savaitę. Kopenhagoje atlikta širdies tyrimų studija, kurioje dalyvavo 5 tūkst. tiriamųjų (iš jų – 1 tūkst. bėgikų), nustatė, kad ilgiausiai gyveno tie, kurie bėgiojo 1–2,5 val. per savaitę, tačiau ne dažniau kaip tris kartus.
Iškelkite tikslą
Kaip ir imantis bet kokios veiklos, bėgioti gali sukliudyti motyvacijos stoka. Ką daryti, kad net lietui pliaupiant norėtųsi šokti į batelius? Suformuluokite konkrečius tikslus ir apibrėžkite terminą jiems pasiekti. Bėgiodamos norite numesti svorio? Užrašykite kalendoriuje: „Iki spalio 15-osios atsikratysiu 2 kg.“ Arba: „Kitą balandį bėgsiu Suvalkijos pusmaratonį.“ Tiks ir tarpiniai siekiai: „Per kelias savaitės galėsiu bėgti 30 min. nedarydama pertraukos.“
Fiksuokite išvadas
Užsirašykite, kiek laiko bėgiojote ir kaip jautėtės, – tai padės geriau pažinti organizmą ir pamažu pratinti jį prie krūvio.
Treniruočių dienoraštis – ne tuščias prasimanymas (visai nereikia snobiško, pakaks didelio patogaus bloknoto, kompiuterinio dienoraščio arba programėlės). Užsirašykite, kiek laiko bėgiojote ir kaip jautėtės, – tai padės geriau pažinti organizmą ir pamažu pratinti jį prie krūvio. Kompiuteriniai variantai patogūs dar ir dėl to, kad siūlo įvairius treniruočių planus. Nepasikliaukite atmintimi – ką jau ką, o pulso rodmenis per savaitę tikrai pamiršite.
Nenuobodžiaukite
Kaitaliokite trasas. Kaitaliokite intensyvumą. Bėgiokite su skirtinga kompanija ir vienos. Nepamirškite vis naujų grojaraščių. Sukaupkite aprangos ir aksesuarų kolekciją, tinkamą dėvėti bet kokiu oru. Nuobodulys – dar vienas faktorius, priverčiantis jus viską mesti. O pradėti iš naujo kaskart vis sunkiau.
Ryžkitės varžytis
Ar dalyvauti masiniuose bėgimuose, sprendžiate tik jūs. Bet kuriuo atveju nereikėtų apie tai galvoti anksčiau, nei pajėgsite bėgti valandą ir nenumirti trasos gale. Varžybos suteikia nepaprastą bendrumo pojūtį, ypatingos energijos ir dovanoja pergalės jausmą – nesvarbu, kokį rezultatą pasiektumėte. Šiuo atveju jau dalyvauti ir baigti trasą reiškia laimėti. Juolab kad varžybų organizuojama daug – kiekviena rasite tinkamų savo jėgoms.
+94