Produktų glikemijos indeksas (GI): kaip galite sureguliuoti savo svorį?

Tyrimų metu paaiškėjo, kad informacija apie GI yra naudinga ne tik diabetikams, bet ir tiems, kas nori numesti svorio. Valgant mažo GI produktus, cukrus į kraujotaką patenka iš lėto, nes angliavandeniai absorbuojami lėtai, taip ilgiau išlaikydami sotumo jausmą.

Ką reiškia produktų glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksas rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Daug angliavandenių turinčio maisto produktų glikemijos indeksas yra aukštas. Jų suvalgius cukraus kiekis kraujyje kyla greitai. Žemo GI angliavandeniai sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir tokiu būdu išskiria mažiau insulino.

Jeigu norite numesti svorio ir jį išlaikyti, rinkitės mažo ir vidutinio glikemijos indekso maisto produktus.

Didelio glikemijos indekso produktai, patekę į organizmą, yra greitai virškinami ir žaibiškai didina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tuomet išsiskiria daug insulino, kurio perdirbtas cukrus paverčiamas riebalų atsargomis audiniuose. Vaizdžiai kalbant, insulinas – tai griežtas sandėlininkas, kuris akylai stebi, kaip yra išeikvojama jūsų organizmo energija.

Taip pat skaitykite: Produktų glikemijos indeksas. Sužinokite, kurių vengti

Kaip veikia GI dieta?

Vidutinio ir mažo glikemijos indekso maisto produktai organizme skyla lėtai, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o jūs ilgiau jaučiatės sotūs.  O jeigu jūsų kasdienį racioną sudaro produktai su dideliu GI, ilgainiui priaugama svorio.

Taigi, jeigu norite numesti svorio ir jį išlaikyti, rinkitės mažo ir vidutinio glikemijos indekso maisto produktus. Glikemijos indekso dieta turi ilgalaikį poveikį ir praktiškai neturi šalutinio Tačiau svarbu nepamiršti, kad GI ir produktų kaloringumas yra visiškai skirtingai dalykai: mažo glikeminio indekso produktai gali būti labai kaloringi ,ir atvirkščiai.

Nenustebkite, kad GI lentelėje nepamatysite mėsos produktų, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir kitų baltyminių produktų. Glikemijos indeksas nurodo angliavandenių skilimo iki gliukozės greitį. Baltyminiai produktai praktiškai neturi angliavandenių, todėl jų GI lygus nuliui.  

Taigi, jeigu norite numesti svorio, derinkite baltyminius produktus su mažo GI produktais. Besilaikant GI dietos, taip pat svarbu atsižvelgti ne tik į produktų GI, bet ir į jų kaloringumą. O norint sulieknėti, svarbu nepersivalgyti ir riboti porcijas.

Taip pat skaitykite: Kopūstų sriubos dieta: per 7 dienas ištirpdysite iki 5 kg

Pagal GI sistemą, produktai skirstomi į tris grupes, priklausomai nuo to, kaip greitai jie pakelia cukraus kiekį kraujyje.

Aukšto GI produktai (nuo 70 ir daugiau)

• Alus – 110
• Datulės – 103
• Gliukozė – 100
• Modifikuotas krakmolas – 100
• Balta duona – 100
• Bandelės – 95
• Keptos bulvės – 95
• Bulvių plokštainis – 95
• Ryžių makaronai – 92
• Konservuoti abrikosai – 91
• Balta duona be glitimo – 90
• Balti ryžiai – 90
• Morkos (virtos arba troškintos) – 85
• Mėsainių bandelės – 85
• Kukurūzų dribsniai – 85
• Nesaldūs kukurūzų spragėsiai – 85
• Ryžių pudingas su pienu – 85
• Bulvių košė – 83
• Krekeriai – 80
• Javainiai su riešutais ir razinomis – 80
• Saldi spurga – 76
• Moliūgas – 75
• Arbūzas – 75
• Prancūziškas batonas – 75
• Ryžių košė su pienu – 75
• Lazanija (iš minkštųjų kviečių miltų) – 75
• Nesaldūs vafliai – 75
• Sorų košė – 71
• Šokoladiniai batonėliai („Mars“, „Snickers“ ir pan.) – 70
• Saldūs gazuoti gėrimai („Pepsi“, „Coca-cola“ ir pan.) – 70
• Kruasanas – 70
• Makaronai – 70
• Perlinės kruopos – 70
• Bulvių traškučiai – 70
• Rizotas su baltaisiais ryžiais – 70
• Rudasis cukrus – 70
• Baltasis cukrus – 70
• Kuskusas – 70
• Manų krupos – 70

Vidutinio GI produktai (nuo 50 iki 69)

• Kvietiniai miltai – 69
• Švieži ananasai – 66
• Greito paruošimo avižinė košė – 66
• Apelsinų sultys – 65
• Džemas – 65
• Virti arba troškinti burokėliai – 65
• Juoda mielinė duona – 65
• Marmeladas – 65
• Javainiai su cukrumi – 65
• Konservuoti ananasai – 65
• Razinos – 65
• Klevų sirupas – 65
• Ruginė duona – 65
• Bulvės su lupenomis – 65
• Šerbetas – 65
• Batatai (saldžiosios bulvės) – 65
• Pilno grūdo duona – 65
• Konservuotos daržovės – 65
• Makaronai su sūriu – 65
• Daiginti kviečiai – 63
• Kvietinių miltų lietiniai – 62
• Pica su pomidorais ir sūriu – 61
• Bananai – 60
• Ledai – 60
• Ilgagrūdžiai ryžiai – 60
• Lazanija – 60
• Majonezas – 60
• Melionas – 60
• Avižinė košė – 60
• Saldinta kakava – 60
• Papajos – 59
• Arabiška pita – 57
• Saldūs konservuoti kukurūzai – 57
• Vynuogių sultys (be cukraus) – 55
• Pomidorų padažas – 55
• Garstyčios – 55
• Spagečiai – 55
• Sušis – 55
• Konservuoti persikai – 55
• Trapūs sausainiai – 55
• Basmati ryžiai – 50
• Spanguolių sultys (be cukraus) – 50
• Kiviai – 50
• Ananasų sultys (be cukraus) – 50
• Mangai – 50
• Persimonai – 50
• Rudieji nevalyti ryžiai – 50
• Obuolių sultys (be cukraus) – 50

Žemo GI produktai (49 ir mažiau)

• Spanguolės (šviežios arba šaldytos) – 47
• Greipfrutų sultys (be cukraus) – 45
• Konservuoti žirneliai – 45
• Rudi basmati ryžiai – 45
• Kokosai – 45
• Vynuogės – 45
• Šviežios apelsnių sultys – 45
• Grikiai – 40
• Džiovintos figos – 40
• „al dente“ išvirti (šiek tiek kietoki) makaronai – 40
• Morkų sultys (be cukraus) – 40
• Džiovinti abrikosai – 40
• Džiovintos slyvos – 40
• Laukiniai (juodi) ryžiai – 35
• Avinžirniai – 35
• Obuoliai – 35
• Mėsa su pupelėmis – 35
• Džiovinti pomidorai – 34
• Švieži žali žirneliai – 35
• Sezamo sėklos – 35
• Apelsinai – 35
• Slyvos – 35
• Sojų padažas (be cukraus) – 35
• Neriebus natūralus jogurtas – 35
• Pupelės – 34
• Nektarinai – 34
• Granatai – 34
• Persikai – 34
• Kompotas (be cukraus) – 34
• Pomidorų sultys – 33
• Mielės – 31
• Abrikosai – 30
• Rudieji lęšiai – 30
• Greipfrutai – 30
• Žaliosios pupelės – 30
• Česnakai – 30
• Morkos – 30
• Burokėliai – 30
• Džemas (be cukraus) – 30
• Kriaušės – 30
• Pomidorai – 30
• Neriebi varškė – 30
• Mėlynės, bruknės – 30
• Juodasis šokoladas (70 % kakavos) – 30
• Migdolų pienas – 30
• Pienas (bet kokio riebumo) – 30
• Mandarinai – 30
• Gervuogės – 20
• Vyšnios – 25
• Žalieji lęšiai – 25
• Avietės – 25
• Raudonieji serbentai – 25
• Sojų miltai – 25
• Braškės, žemuogės – 25
• Moliūgų sėklos – 25
• Agrastai – 25
• Baklažanai – 20
• Migdolai – 15
• Brokoliai – 15
• Kopūstai – 15
• Salierai – 15
• Sėlenos – 15
• Briuseliniai, žiediniai kopūstai – 15
• Agurkai (švieži) – 15
• Lazdyno, graikiniai, žemės riešutai, pistacijos – 15
• Šparaginės pupelės – 15
• Imbieras – 15
• Grybai – 15
• Svogūnai – 15
• Porai – 15
• Alyvuogės – 15
• Sūdyti ir marinuoti agurkai – 15
• Rabarbarai – 15
• Sojos – 15
• Špinatai – 15
• Avokadai – 10
• Salotų lapai – 9
• Petražolės, bazilikai, vanilė, cinamonas, raudonėliai – 5