Reikalingiausių vitaminų ir mineralų 20-tukas: kokiuose produktuose slypi jų šaltiniai?

Tinkamas organizmo darbas reikalauja būtiniausių maistinių medžiagų komplekso – nuo su ligomis kovojančių antioksidantų iki kaulus formuojančių sunkiųjų metalų. Nors daugumą šių maistinių medžiagų galite gauti kasdien gerdami maisto papildus, beveik visus galima rasti ir maiste, kurį valgote – arba bent turėtumėte valgyti – kasdien.

Norite gauti vitaminus ir mineralus natūraliu būdu? Pateikiame jums tinkamiausių 20-ties svarbiausių vitaminų ir mineralų šaltinių sąrašą.

Vitaminas A

Kodėl jums jo reikia: Vitamino A šeimyna ypač svarbi imunitetui, reprodukcinei elgsenai, bei regėjimui. A vitaminai, į kuriuos įeina beta-karotinas, padeda tinkamai funkcionuoti tiklainei, ragenai bei akies membranoms.

Kur jo gauti: Aukščiausia vitamino A koncentracija randama batatuose (saldžiosiose bulvėse); viename vidutinio dydžio virtame batate yra daugiau nei 28 000 tarptautinių vienetų (TV; 1 lašas vitamino – 400 TV) vitamino A, arba 561% rekomenduojamosios paros normos (RPN). Jautienos kepenys, špinatai, žuvis, pienas, kiaušiniai ir morkos taip pat yra puikūs šio vitamino šaltiniai.

Vitaminas B₆

Kodėl jums jo reikia: Vitaminas B₆ yra plati, šešis skirtingus komponentus, turinčius panašų poveikį, apjungianti sąvoka. Šie komponentai metabolizuoja maistą, padeda formuoti hemoglobiną (raudonųjų kraujo kūnelių dalis), stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje bei gamina antikūnius kovai su ligomis.

Kur jo gauti: Žuvis, jautienos kepenys ir paukštiena yra geri B₆ šaltiniai, tačiau daugiausiai šio vitamino – gera žinia vegetarams – yra avinžirniuose. Vienoje stiklinėje konservuotų avinžirnių yra 1,1 mg vitamino B₆, arba 55% RPN.

Vitaminas B₁₂

Kodėl jums jo reikia: Vitaminas B₁₂ yra svarbus sveikam nervų sistemos funkcionavimui, DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi. Tai padeda apsisaugoti nuo anemijos – kraujo būklės, sukeliančios nuovargį ir silpnumą.

Kur jo gauti: Gyvūninės kilmės produktai yra geriausias vitamino B₁₂ šaltinis. Virtuose moliuskuose B₁₂ koncentracija yra didžiausia: 84 mikrogramai (stebinanti 1,402% RPN) vos 85-iuose gramuose (1 mg=1000 mcg). Vitamino B₁₂ taip pat yra jautienos kepenyse, upėtakyje, lašišoje ir tune. Šio vitamino taip pat dedama į daugumą sausų pusryčių.

Vitaminas C

Kodėl jums jo reikia: Vitaminas C yra svarbus antioksidantas bei yra būtinas ingredientas keliuose pagrindiniuose kūno procesuose, tokiuose kaip baltymo metabolizmas bei neurotransmiterių sintezė.

Kur jo gauti: Dauguma žmonių galvoja apie citrusinius vaisius, kai kalbama apie vitaminą C, tačiau saldžiojoje raudonojoje paprikoje yra daugiau šio vitamino nei kitame maiste: vienoje porcijoje – 95 mg (daug daugiau nei apelsinuose ir šiek tiek lenkia apelsinų sultis, kur vienoje porcijoje yra 93 mg). Kiti geri vitamino C šaltiniai yra kiviai, brokoliniai ir briuseliniai kopūstai bei raukšlėtieji melionai.

Kalcis

Kodėl jums jo reikia: Šio mineralo kūne yra daugiausia. Daugiau nei 99% jo kaupiasi kauluose ir dantyse – bei padeda juos sustiprinti, o likęs 1% nukreipiamas į kraujagyslių ir raumenų funkciją, ląstelių sąveiką ir hormonų sekreciją.

Kur jo gauti: Pieno produktuose yra daugiausia natūralaus kalcio; pirmąją vietą užima paprastas neriebus jogurtas – 415 mg (42% RPN) vienoje porcijoje. Tamsūs, lapiniai žalumynai (tokie kaip kiniškas kopūstas) yra kitas natūralus kalcio šaltinis. Taip pat kalcio prideda į vaisių sultis bei sausus pusryčius.

TAIP PAT SKAITYKITE: Nuodingi kambariniai augalai: sužinokite, kaip apsisaugoti

Vitaminas D

Kodėl jums jo reikia: Vitaminas D, kurį mūsų kūnas gamina pats, odai gavus saulės spindulių, padeda pagreitinti kalcio pasisavinimą ir kaulų augimą. Jis taip pat svarbus ląstelių augimui, imunitetui ir uždegimo mažinimui.

Kur jo gauti: Riebūs patiekalai – įskaitant kardžuvę, lašišą ir skumbrę – yra keli natūralaus vitamino D šaltiniai. (Menkių kepenų aliejus užima pirmą vietą – viename valgomajame šaukšte yra 1360 TV; kardžuvė užima antrą vietą – 566 TV, arba 142% RPN). Dauguma žmonių vitaminą D vartoja su patobulintu maistu, tokiu kaip pienas, sausi pusryčiai, jogurtas ir apelsinų sultys.

Vitaminas E

Kodėl jums jo reikia: Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo žalingų molekulių – laisvųjų radikalų. Jis svarbus imunitetui, sveikam kraujagyslių darbui bei kraujo krešėjimui.

Kur jo gauti: Nors kviečių gemalų aliejuje yra daugiau vitamino E nei bet kokiame kitame maiste (vienoje porcijoje – 20,3 mg arba 100% RPN), daugumai žmonių šį vitaminą lengviau gauti iš saulėgrąžų sėklų (7,4 mg trisdešimtyje gramų, 37% RPN) arba migdolų (6,8 mg trisdešimtyje gramų, 34% RPN).

Folatai

Kodėl jums jų reikia: Besilaukiančioms moterims folatai – vitamino B rūšis – gali padėti išvengti apsigimimų. Visiems kitiems jis padeda formuoti naujus audinius ir baltymus.

Kur jo gauti: Folatai randami įvairiuose produktuose, tokiuose kaip tamsūs lapiniai žalumynai, vaisiai, riešutai bei pieno produktai. Jautienos kepenyse yra aukščiausia jų koncentracija, bet jeigu nelabai jas mėgstate, špinatuose jų taip pat gausu: pusėje stiklinės (virtų) yra 131 mcg arba 33% RPN. Taip pat folio rūgštis, žmogaus sukurta folatų forma, pridedama į daugumą duonos rūšių, sausų pusryčių bei grūdų.

Geležis

Kodėl jums jos reikia: Jūsų kūne esantys baltymai naudoja šį metalą deguonies gabenimui ir ląstelių auginimui. Didžioji dauguma kūno geležies randama hemoglobine, raudonuosiuose kraujo kūneliuose esančiuose baltymuose, gabenančiuose deguonį į audinius ir po visą kūną.

Kur jos rasti: Yra dvi maistinės geležies formos: hemo geležis (geležies peptonatas), randama gyvūninės kilmės produktuoses, tokiuose kaip raudona mėsa, žuvis ir paukštiena, ir ne hemo geležis, randama augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip lęšiai ir pupelės. Vištienos kepenėlėse yra daugiausiai hemo geležies – vienoje porcijoje yra 11 mg arba 61% RPN.

Vitaminas K

Kodėl jums jo reikia: Vitaminas K yra būtinas ingredientas koaguliacijai, arba kraujo krešėjimui. Be jo, įsipjovus ar susižeidus, jūsų kūnas nesugebėtų sustabdyti kraujavimo.

Kur jo gauti: Žalios, lapuotos daržovės yra geriausias šio vitamino, taip pat žinomo kaip filochinonas, šaltinis. Lapiniuose kopūstuose jo daugiausia – vienoje stiklinėje yra 1,1 mg. Antrąją vietą užima špinatai (vienoje stiklinėje yra apie ~1 mg). Sąrašą pildo ir tokie egzotiški pasirinkimai kaip ropės, garstyčios ir burokėliai.

TAIP PAT SKAITYKITE: Pagiriamasis žodis ropėms: kuo naudingos sveikatai?

Likopenas

Kodėl jums jo reikia: Šis cheminis pigmentas, randamas raudonuose vaisiuose ir daržovėse, turi antioksidantų savybių. Kai kurie tyrimai teigia, kad likopenas gali padėti apsisaugoti nuo daugelio ligų ir negalavimų, tokių kaip širdies ligos ir keletas vėžio rūšių.

Kur jo gauti: Pomidorai yra geriausiai žinomas likopeno šaltinis; na ir, žinoma, produktuose iš pomidorų, tokiuose kaip padažai, pastos ar piurė, yra iki 75 mg likopeno vienoje stiklinėje produkto. Tačiau šviežiuose, neapdorotuose pomidoruose nėra tiek jau daug likopeno; vienoje arbūzo porcijoje jo yra gerokai daugiau – palyginimui, 12 mg vienoje arbūzo skiltelėje ir 3 mg viename pomidore.

Lizinas

Kodėl jums jo reikia: Lizinas yra amino rūgštis, padedanti kūnui pasisavinti kalcį ir formuoti kolageną kaulams ir jungiamiesiems audiniams. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį karnitino – maistinės medžiagos, padedančios reguliuoti cholesterolio lygį, gamyboje.

Kur jo rasti: Gyvūninės kilmės, baltymų gausus maistas, ypač raudona mėsa, yra puikus lizino šaltinis, lygiai kaip ir riešutai, ankštinės kultūros bei soja.

Magnis

Kodėl jums jo reikia: Kūnas naudoja magnį daugiau nei 300 biocheminių reakcijų atlikti. Į šį skaičių įeina raumenų ir nervų funkcijos palaikymas, stabilaus širdies ritmo palaikymas ir kaulų stiprumo išlaikymas.

Kur jo rasti: Vienoje kviečių sėlenų porcijoje yra daugiausiai magnio iš visų maisto produktų (ketvirtadalyje stiklinės yra 89 mg arba 22% RPN), tačiau norėdami gauti naudos, turite valgyti nerafinuotus grūdus; kai iš kviečių pašalinami gemalai ir sėlenos (taip yra baltoje ir rafinuotoje duonoje), magnio nebelieka. Migdolai, anakardžiai ir žalios daržovės, tokios kaip špinatai, taip pat yra puikūs magnio šaltiniai.

Niacinas

Kodėl jums jo reikia: Niacinas, kaip ir jo draugai B grupės vitaminai, yra svarbus verčiant maistą į energiją. Jis taip pat padeda virškinimo sistemai, odai bei nervams tinkamai funkcionuoti.

Kur jo rasti: Sausose mielėse yra daugiausia niacino, tačiau yra ir skanesnių produktų, pavyzdžiui, riešutai ar riešutų sviestas. Vienoje stiklinėje nekepintų riešutų yra 17,6 mg, daugiau nei 100% RPN. Jautienoje ir vištienoje taip pat gausu niacino.

Omega-3 riebalų rūgštys

Kodėl jums jų reikia: Riebalai turi blogą reputaciją, bet tam tikros riebalų rūšys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, polinesočiųjų riebalų rūšis, yra net labai sveikos, vartojant su saiku. Omega-3 palaiko smegenų sveikatą ir gali padėti sumažinti uždegimą.

Kur jų rasti: Yra dvi omega-3 riebalų rūgščių kategorijos: Alfa-linoleno rūgštis (ALR) randama augalinės kilmės šaltiniuose, tokiuose kaip aliejus, žaliosios daržovės, riešutai ir sėklos, o eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) randamos riebioje žuvyje. Vienoje stiklinėje tuno salotų yra maždaug 8,5 g polinesočiųjų riebalų rūgščių.

TAIP PAT SKAITYKITE: Guoda Azguridienė pataria, kaip išsirinkti gerą ir kokybišką aliejų

Kalis

Kodėl jums jo reikia: Kalis yra labai svarbus elektrolitas, reikalingas elektriniam širdies aktyvumui kontroliuoti. Jis taip apt naudojamas baltymams gaminti, raumenims auginti, bei angliavandenius skaidyti į energiją.

Kur jo rasti: Viename vidutinio dydžio virtame batate (saldžiojoje bulvėje) yra beveik 700 mg kalio. Pomidorų pasta, burokėliai, bulvės, raudona mėsa, vištiena ir žuvis taip pat yra puikūs kalio šaltiniai.

Riboflavinas

Kodėl jums jo reikia: Riboflavinas – dar vienas B grupės vitaminas – yra antioksidantas, padedantis kūnui kovoti su ligomis, gaminti energiją bei raudonuosius kraujo kūnelius.

Kur jo rasti: Jautienos kepenys yra geriausias natūralaus riboflavino šaltinis – 85 g porcijoje yra beveik 3 mg. Nenusiteikę kepenims? Laimei, patobulintuose sausuose pusryčiuose yra beveik tiek pat šio vitamino, tik gerokai patogesniame (ir skanesniame) pavidale.

Selenas

Kodėl jums jo reikia: Selenas yra mineralas, turintis antioksidantų savybių. Kūnui reikia labai nedidelio jo kiekio, tačiau šis mineralas atlieka didelį vaidmenį apsaugant nuo chroniškų ligų. Jis taip pat padeda reguliuoti skydliaukės veiklą bei imuninę sistemą.

Kur jo gauti: Vos šešiuose Bertoletijų riešutuose (braziliški riešutai) yra 544 mcg seleno – net 777% RPN. Per didelis seleno kiekis gali būti žalingas, tad geriau vartokite antrą pagal sąrašą seleno šaltinį – konservuotą tuną (85 g yra 68 mg arba 97% RPN).

Tiaminas

Kodėl jums jo reikia: Tiaminas, dar žinomas kaip vitaminas B₁, padeda organizmui angliavandenius paversti energija. Tai taip pat yra svarbi maistinė medžiaga palaikant tinkamą smegenų ir nervų sistemos veiklą.

Kur jo rasti: Kaip ir riboflavino atveju, sausos mielės yra geriausias maistinis tiamino šaltinis – 100 g porcijoje jo yra 11 mg. Tačiau daug lengviau papildysite tiamino atsargas valgydami kedrinių pinijų riešutus (porcijoje yra 1,2 mg) ir soją (1,1 mg).

Cinkas

Kodėl jums jo reikia: Įrodyta, kad cinkas turi įtakos imunitetui (greičiausiai atkreipėte dėmesį, kad jo yra vaistuose nuo peršalimo). Jis taip pat labai svarbus skonio ir kvapo suvokimui.

Kur jo gauti: Vienoje austrių porcijoje yra daugiau zinko nei bet kuriame kitame maiste (74 mg arba beveik 500% RPN), tačiau dažniausiai žmonės cinko gauna iš raudonos mėsos ir paukštienos. 85 gramuose jautienos kepsnio, pavyzdžiui, yra 7 mg. Karališkas Aliaskos krabas raip pat yra geras šio mineralo šaltinis.