Sąmoningumo technika: 10 žingsnių, kurie pakeis jūsų gyvenimą

Portalui healthista.com specialistas pateikia naudingus patarimus, kurie reikalingi norint išsiugdyti sąmoningumo techniką, ir dalijasi trimis veiksmingomis praktikomis, kurias skatina išbandyti. Pateikiame jo mintis.

Kažkas pastumia jus eilėje prie kasų, lemiamu momentu jūsų spausdintuvas nustoja veikti, maža to, dar sugenda automobilis, o už lango – siaubingi šalčiai. Kasdien susiduriame su aibe situacijų, kurios išbando mūsų kantrybę ir vieniems šios situacijos nesukelia nė menkiausio erzelio, tuo tarpu kitiems užverda pyktis. Visa tai priklauso tik nuo jūsų pačių.

Daugelis mano, kad sąmoningumas reikalingas išsiugdyti kantrybei, nusiraminimui, tačiau iš tiesų jis yra daug daugiau. Sąmoningumas nepadeda pabėgti į ramesnę vietą, jis padeda suprasti, kur jūs esate ir koks yra jūsų santykis su jūsų patiriama situacija. Labiau koncentruodamiesi į savo pojūčius, jūs galite išmokti atkurti savyje gerumą, aiškumą ir nusiraminimą.

TAIP PAT SKAITYKITE: Emocijų paleidimo instruktorius Rytis Lukoševičius: „Norite būti laimingi? Nebesinešiokite savo skausmo“

Sąmoningumą praktikuoti galite visose kasdienėse situacijose tiek, pavyzdžiui, valydamiesi dantis, tiek ir valgydami. Šie dešimt žingsnių, kuriuos aprašiau ir savo knygoje, jums padės žengti pirmuosius žingsnius į sąmoningumo įvaldymą.

1. Atsakykite, o ne reaguokite

Jaučiatės susierzinę atsidūrę eismo spūstyje ar sužinoję, kad jums reikiamas autobusas vėluoja? Nesvarbu, kad ir kokie susierzinę ar nekantrūs jūs tokiu atveju tapsite, situacijos tai nepakeis. Susierzinimas dėl tam tikrų situacijų yra natūrali mūsų reakcija, tačiau tolesni mūsų veiksmai yra visiškai sąmoningi ir pasirenkami.

Sąmoningumas mums nesuteikia pasirinkimo dėl to, kas mums nutiks, bet jis išmoko, kaip tinkamai į tokias situacijas atsakyti. Būtent – atsakyti, o ne reaguoti.

Pirmas žingsnis išmokti tai padaryti – aiškiai įsisąmoninti, kad tam tikra situacija yra nemaloni, ir vietoj instinktyvaus bandymo šiai situacijai atsispirti net ir tada, kai dėl to padaryti nieko negalite, reikėtų išmokti be jokių nusistatymų, teisiamojo tono, pykčio ir susierzinimo į šią situaciją atsakyti.

Sąmoningumas moko įveikti antraeilę nemalonios situacijos patirtį – kylančias emocijas ir susierzinimą, nes tai padeda išsigryninti pirmaeilę patirtį – kaip tai atrodo ir kaip tai verčia jus pasijusti.

2. Jūsų mintys nėra faktai

Ne viskas, kas sukasi mūsų galvoje, yra tiesa ar mums naudinga, sąmoningumas padeda mums pastebėti savo mintis ir tuo pačiu moko – jas ne visada priimti kaip už gryną pinigą. Kai kurios mūsų mintys mums tik sukelia nereikalingų kančių, jei jomis iš tiesų patikime.

Patyrę stresą darbe, galėtumėte pagalvoti: „Man tai pernelyg sunku, aš nesusitvarkysiu“. Tai gali būti netiesa, tačiau jei šia mintimi iš tiesų patikėsite, gali būti, kad iš tikrųjų pasiduosite, o tai mintyse pasėtų dar didesnių abejonių savo sugebėjimais. Praktikuodami sąmoningumo techniką, jūs išmoksite pastebėti šias mintis ir laiku jas paleisti.

3. Svarbu tik tai, kas vyksta čia ir dabar

Turite atrasti laiko sau ir savęs pamaloninimui, net jei darbo ir turite kur kas daugiau nei įprasta.

Sąmoningumo praktikoje labai svarbu aiškiai atskirti darymą ir buvimą savo lūkesčių spąstuose. Mūsų lūkesčiai yra priklausomi nuo mūsų tikslų, taigi būdami lūkesčių spąstuose, jūs nesugebate jausti pasitenkinimo čia ir dabar, nes vis bandote tobulinti situaciją ar spręsti iškilusias problemas, tuo pačiu nepastebimai atitolindami save nuo laimės. Būdami lūkesčių spąstuose esate orientuoti į ateitį, į tikslus, kuriuos esate nusistatę ir kuriuos reikia pasiekti nuolat kažką vertinant, lyginant ar analizuojant.

Tuo tarpu susitelkę į darymą čia ir dabar, jūs gebate tiesiogiai būti dabartyje, be jokio išankstinio noro situaciją pakeisti ar patobulinti. Vietoje to jūs domitės ir smalsiai žvelgiate į savo patirtį, kurią jaučiate dabar. Jūs išnaudojate savo pojūčius ir esate sąmoningi. Gebėjimas gyventi dabartyje taip pat veda į pokyčius – tik į kur kas labiau ilgalaikius ir sąmoningesnius.

Jei norite išmokti taip gyventi, sulėtinkite savo tempą ir viską darykite kiek lėčiau nei įprasta. Tai padės įveikti nusistatymą „daryti vien tam, kad būtų padaryta“, ir padės išmokti mėgautis pačiu darymo procesu, o ne jo rezultatais.

TAIP PAT SKAITYKITE: Asmenybės ugdymo trenerė: geriausias tikslas – neturėti tikslo?

4. Koncentruokitės į pozityvius dalykus tiek pat, kiek koncentruojatės į negatyvius

Neuropsichologai tikina, kad gebėjimas pastebėti vien tik negatyvius dalykus ar kur kas geriau atsiminti blogas patirtis yra užkoduotas mūsų smegenyse – tai dalykas, kurį jau paveldėjome iš savo protėvių. Praeityje tai buvo reikalingas išgyvenimo instinktas, tačiau šiandien tai nė kiek nepadeda ieškant laimės, nusiraminimo ir gerovės.

Geroji žinia ta, kad tokį mąstymą galima pakoreguoti vis dažniau nukreipiant savo dėmesį į malonias patirtis. Tačiau tai kur kas daugiau už pozityvų mąstymą. Tad kai kitą kartą viršininkas jus pagirs dėl puikių rezultatų darbe, pabūkite šioje patirtyje bent 10–20 sekundžių ir įsiminkite, kaip tuo metu jautėtės.

5. Pailsėkite nors ir minutei

Puiku, kuomet gyvenimas yra užpildytas, tačiau gyvenimas su nuolatine veikla mums nėra naudingas. Nuolat būdami veiksme, galiausiai tampame irzlūs, prarandame koncentraciją, gebėjimą sutelkti dėmesį ir galiausiai nesame tokie efektyvūs, kokie galėtume būti.

Duokite sau leidimą sustoti ir nieko nedaryti daug kartų per dieną, net jei tam skirti galite ir vos vieną minutę. Reguliarios pertraukėlės pagerins jūsų efektyvumą.

6. Nebėkite nuo sunkių akimirkų

Juntamas emocijas jūs privalote sąmoningai išjausti (ramiai priimti dabartį) ir tik tada galėsite pereiti į geresnę būseną.

Tarkime, susipykote su savo partneriu, jis/ji jums prišnekėjo labai nemalonių dalykų, jūs, deja, – taip pat. Dabar jaučiatės įskaudinti, kalti ir jaudinatės dėl to, kaip jam/jai reikės susitikus pažvelgti į akis. Kartais šias emocijas tiesiog bandome nuvaryti į šoną, kartais ieškome atgailos ar bandome nusiraminti medituodami. Problema ta, kad iš tiesų tokiu atveju mes girdime tik savo mintis, o ne emocijas, ir bandome nuo šių minčių pabėgti.

Kitaip tariant, iš taško A (ten, kur esate dabar) bandote greitai pereiti į tašką B (geresnę būseną). Tačiau tam, kad pereitumėte į tašką B, jūs privalote visų pirma iš tikrųjų išbūti taške A. Taigi juntamas emocijas jūs privalote sąmoningai išjausti (ramiai priimti dabartį) ir tik tada galėsite pereiti į geresnę būseną (tašką B).

7. Įjunkite savo „žaliąją sistemą“

Kiekvienas iš mūsų turime tris emocines sistemas:

• „Raudonoji sistema“ (savisauga ir grėsmė) – tai baimės, nerimo, pykčio emocijos. Jos susijusios su mūsų smegenyse užkoduotu gebėjimu pastebėti negatyvumą.
• „Mėlynoji sistema“ (išteklių siekimas ir polėkis) – tai norų ir svajonių sistema. Ji mus motyvuoja gyvenime ieškoti gerų dalykų ir tik tai pasiekus pasijusti laimingais.
• „Žalioji sistema“ (pasitenkinimas) – ši sistema aktyvuojasi tada, kai jaučiamės saugūs, jaučiame pilnatvę, kai nieko daugiau mes nenorime ir nieko daugiau mums nereikia. Tai ramybė, absoliuti pilnatvė, juntama čia ir dabar.

Dabar pagalvokite, kurioje iš šių sistemų jūs praleidžiate daugiausia laiko? Kiekviena iš šių sistemų turi savo negatyviąją pusę, tačiau „raudonoji“ ir „mėlynoji“ sistema „kalba“ apie poreikį pakeisti dabartinę savo situaciją, o ne ją patirti, kaip to reikalauja „žalioji sistema“.

Šiuolaikinė visuomenė daugiausia gyvena „mėlynoje“ arba „raudonoje“ sistemoje, taip užkirsdama kelią sau būti laimingais „žaliojoje“ sistemoje.

8. Būkite malonūs patys sau

Galbūt tikite, kad būdami savikritiški sau ir nuolat iš savęs daug reikalaudami, kur kas efektyviau patobulėsite? Moksliniai tyrimai rodo, kad tie, kurie praktikuoja gerumo sau meditacijas, kur kas efektyviau geba įsisąmoninti savo klaidas, netobulumus ir savo negatyvius veiksmus nei tie, kurie to nedaro. Teigiamas požiūris į save leidžia mums pripažinti savo klaidas, nepasineriant vien tik į negatyvumą.

Kuomet esame kritikuojami ar kritikuojame patys save, įsijungia mūsų „raudonoji sistema“, aktyvuojasi baimės, pykčio ar net savigraužos emocijos, kurios tikrai nepadeda tobulėti.

9. Atsižvelkite ir į kitų žmonių jausmus

Sąmoningumas moko į kitus žmones žvelgti ne kaip į objektus, o kaip į subjektus. Tai reiškia, kitą turime priimti ir gerbti jį su visais jo privalumais ir trūkumais, stengtis suprasti jo ar jos jausmus ir nebandyti jų paaiškinti savaisiais.

Su kai kuriais žmonėmis tai padaryti gali būti sunku, taip pat sunku gali būti atsispirti norui juos pakeisti. Tačiau tik pagalvokite – leisti žmogui būti tokiu, koks jis yra, daug lengviau nei bergždžiai stengtis jį patobulinti.

TAIP PAT SKAITYKITE: Kaip tapti įdomiam, arba Kodėl aš nesu įdomus?

10. Venkite pervargimo bedugnės

Kuomet nebesuspėjate, persidirbate, gali būti, kad galiausiai atsisakysite nereikšmingų ir iš pažiūros nepakankamai svarbių dalykų – tarkime, lankymosi sporto salėje, filmų žiūrėjimo ar knygų skaitymo. Kitais žodžiais tariant, – veiklos, kuri atpalaiduoja.

Deja, taip padarę ir visas savo jėgas skyrę tik svarbiems dalykams, savaitės pabaigoje jausitės tik dar labiau pervargę ir išsunkti. Turite atrasti laiko sau ir savęs pamaloninimui, net jei darbo ir turite kur kas daugiau nei įprasta.

Trys paprastos sąmoningumo technikos

Kaip šiuos pratimus atlikti? Visų pirma juos atidžiai perskaitykite, įsigilinkite į visus žingsnius, tuomet užsimerkite ir tai įsivaizduokite ramiai kvėpuodami, o tuomet imkitės jų atlikimo:

• Sąmoningumo technika geriant šiltą gėrimą

Sutelkite žvilgsnį į rankose laikomą puodelį šilto gėrimo. Pažiūrėkite, kaip į jį krenta šviesa, atkreipkite dėmesį, kaip ji atsispindi nuo puodelio, kur krenta puodelio šešėlis, galbūt pastebite ir daugiau spalvų?

Dabar pažvelkite į patį gėrimą, stebėkite jo tekstūrą, spalvas bei atspalvius, sutelkite žvilgsnį į sklindančius garus. Pajuskite puodelio skleidžiamą šilumą ir jo svorį savo rankomis. Priglauskite puodelį arčiau nosies ir užuoskite gėrimo skleidžiamą aromatą, užsimerkite, galbūt šis aromatas jums sukelia kažkokius prisiminimus?

Jei juntate troškulį, pajuskite tą norą atsigerti, išmokite atpažinti šį poreikį, galbūt jį lydi kantrybės trūkumas?

Priglauskite puodelį sau prie lūpų, pajuskite puodelio kraštus. Koks jausmas jus apima? Šiek tiek atsigerkite ir keletą sekundžių gėrimą dar palaikykite burnoje? Koks jo skonis?

Nurykite gurkšnį. Ar jaučiate, kaip maloniai jis sušildo gerklę, po to skrandį? Kaip jaučiatės pagaliau pajutę pasitenkinimą?

Autoriaus žodis: šis pratimas naudojant savo pojūčius moko sutelkti dėmesį į dabarties veiksmą.

• Sąmoningumo technika pajuntant savo kūną

Autoriaus žodis: tai užtruks maždaug 20 minučių. Norint atlikti šį pratimą, reikėtų atsigulti į lovą ir pasirūpinti, kad per šį laiką jūsų niekas netrukdytų.

Atsigulkite ir užsimerkite. Pajuskite visą savo kūną – nuo galvos iki pat pirštų galiukų, pajuskite jo svorį ant lovos, jo temperatūrą. Tuomet sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, pajuskite, kaip oras įeina į jūsų plaučius ir kaip jį iškvepiate, pajuskite, kaip tuo metu pakyla ir nusileidžia jūsų krūtinė. Galbūt pastebėsite, kaip jums įkvepiant kiek pakyla ir jūsų pečiai, rankos?

Dabar sutelkite dėmesį į atskiras savo kūno dalis ir po truputį pajuskite jas pradėdami nuo galvos ir eidami iki savo pirštų galiukų. Darydami tai, stenkitės pajusti tos kūno dalies siunčiamus signalus, galbūt juntate atsipalaidavimą, komfortą, galbūt įsitempimą ar skausmą. Viso to esmė – apskritai pajusti.

Tuomet vėl pajuskite savo kūną kaip visumą, po truputį atsimerkite, ramiai atsisėskite ir pasėdėkite dar pora minučių.

• Sąmoningo kvėpavimo technika

Atsisėskite ir atsiremkite į kėdės atlošą, kojas laikydami ant žemės, o rankas – sau ant kelių. Pajuskite savo kūną, jo kontaktą su kėde, ar jaučiate savo oda oro temperatūrą? Ar jaučiate, kaip jūsų odą gaubia šilti drabužiai? Pajuskite visus pojūčius.

Tuomet sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, kaip įkvepiant išsiplečia krūtinė, kaip iškvepiant orą ji vėl grįžta į įprastą padėtį. Sutelkite dėmesį į savo nugarą, ar pastebite, kaip įkvepiant ji subtiliai sujuda? O kaip pečiai – ar juntate, kaip pajuda ir jie?

Po truputį sutelkite dėmesį į savo nosį, ar juntate, kaip subtiliai pro jos galiuką įeina oras? Įkvėpkite ir iškvėpkite, leiskite sau tai pajausti (tai labai subtilūs pojūčiai, kuriuos gali pavykti pajusti tik po keleto tokių praktikų). Dabar palengva atsimerkite ir atsikelkite. Galbūt kvėpavimo sąmoningumą pavyks išlaikyti ir dieną?

TAIP PAT SKAITYKITE: Sąmoningų santykių meistrė atskleidžia 3 auksines darnių santykių taisykles