Užkandžiams – ne saldumynai, o riešutai: sveika ir skanu

Graikiniai riešutai

Šie pietų šalyse augantys riešutai dar senovės Persijoje buvo vertinami dėl teigiamo poveikio smegenims. Graikiniuose riešutuose yra magnio, fosforo, kalio, vario, gausu omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios stiprina širdį ir kraujagysles, taip pat vitamino C. Graikiniai riešutai didina organizmo atsparumą peršalimo ligoms, todėl jų naudinga valgyti siaučiant gripui. Vyresnio amžiaus žmonėms šie riešutai ypač tinka, nes skatina ląsteles atsinaujinti.

Nuo seniausių laikų žmonės mėgo riešutus ne tik dėl jų skonio, bet ir dėl poveikio sveikatai. Riešutuose gausu baltymų, mineralų, vitaminų, nesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda išvengti daugelio širdies ligų.

Migdolai

Daugelio mėgstami riešutai į mūsų šalį atkeliavo iš egzotiškosios Azijos. Viduramžiais migdolais galėjo mėgautis tik kilmingieji, vėliau jie tapo populiarūs ir tarp paprastų žmonių. Iš šiuose riešutuose esančių riebalų rūgščių net 70 proc. yra naudingos organizmui, nes reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.

Vieno JAV universiteto mokslininkai tyrimais įrodė, kad migdolai padeda reguliuoti svorį. Migdolai labai sotūs, jų sukrimtus nebesinori valgyti, todėl neužkandžiaujama kaloringais produktais. Šie riešutai taip pat naudingi sergantiems plaučių ligomis, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo.

Anakardžiai

Anakardžiai kilę iš Brazilijos ir parduodami jau išgliaudyti. Šie riešutai geležies kiekiu nenusileidžia mėsai, todėl ypač tinka vegetarams. Kad organizmas ją geriau pasisavintų, patariama anakardžius užsigerti apelsinų sultimis. Šie riešutai ypač naudingi besilaukiančioms moterims (turi reikalingos folio rūgšties), maitinančioms kūdikį. Tinka vartoti sergant mėnesinėmis, sulaukus klimakterinio periodo, vartojant kontraceptikus. Anakardžiuose gausu magnio, cinko ir fosforo, kurie stiprina imuninę sistemą, ramina nervus, padeda įveikti stresą ir gerina savijautą.

Lazdynų riešutai

Daugiausia lazdynų riešutų užauginama Turkijoje ir Italijoje. Juose gausu baltymų, vitaminų E ir B, kurie gerina odos būklę ir stiprina raumenis. Todėl šių riešutų patariama valgyti dirbantiems fizinį darbą ar sportuojantiems žmonėms.

Lazdynų riešutai padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, išvengti širdies ligų ir dujų kaupimosi žarnyne. Juose esantis kalcis stiprina kaulus, gerina virškinimą ir skatina krešėti kraują. Mokslininkai mano, kad kalcis gelbėja norint išvengti didelio kraujospūdžio, širdies ir priešmenstruacinių skausmų, žarnyno vėžio.

Pistacijos

Jų gimtinė – Vakarų Azija. Pistacijose, kaip ir kituose riešutuose, gausu kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalcio, vitamino E. Naudingiausi dėl juose esančio vitamino A, kuris reikalingas mūsų regėjimui ir odai. Pistacijų patariama valgyti, kai padažnėja širdies plakimas, sergant kepenų ligomis. Per dieną reikėtų sukrimsti ne daugiau kaip penkiolika šių riešutų.

Pistacijose, kaip ir kituose riešutuose, gausu kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalcio, vitamino E.

Žemės riešutai

Iš Brazilijos kilę žemės riešutai turi nemažai riebalų, baltymų, angliavandenių ir mineralinių medžiagų. Žemės riešutuose yra vitaminų B ir E, fosforo, magnio, kalio, kalcio ir natrio. Iš kitų riešutų jie išsiskiria vitamino PP (niacino) kiekiu. Niacinas plečia kraujagysles, mažina cholesterino kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Vis dėlto valgydami žemės riešutus būkite atsargūs: jie vieni dažniausių alergenų.

Patarimai

• Valgykite tik grynus riešutus. Karamelizuoti, kepinti ir sūdyti ne tiek padeda, kiek kenkia.
• Norėdama nepriaugti svorio, įprastus užkandžius (bulvių traškučius, saldainius, ledus ar šokoladą) keiskite riešutais.
• Naudokite riešutus gamindama. Jų dėkite į salotas, makaronus ar žuvų patiekalus.

Kaip išsirinkti kokybiškus

• Geriausi – nelukštenti riešutai. Apžiūrėkite, kad kevalas nebūtų įtrūkęs, sudaužytas ar kirmino pragraužtas.
• Nelukštenti riešutai turi būti sunkūs. Jei pakračius barška, turbūt yra sužiedėję.
• Jeigu maišelyje radote riešutą pažeistu kevalu, išimkite. Pradėjęs pūti, jis pakenks ir kitiems.

Tykantys pavojai

• Riešutai kaloringi. Suvalgiusi saują riešutų, gausite vidutiniškai 150 kalorijų, todėl teks atsisakyti kito užkandžio.
• Žemės riešutai – vieni dažniausių alergenų, jų nepatartina valgyti besilaukiančioms ir maitinančioms moterims bei vaikams iki trejų metų.
• Venkite riešutų, jei sergate kepenų ligomis, sutrikusi širdies, skrandžio, inkstų veikla.
• Riešutuose yra nemažai fosforo, kurio perteklius gali slopinti vitamino D susidarymą ir trikdyti kalcio pasisavinimą. Tai didina osteoporozės riziką, todėl riešutus saikingai turėtų vartoti vyresnio amžiaus žmonės.

Keksas su riešutais ir apelsinais

500 grikių miltų, 2 šaukšteliai kepimo miltelių, žiupsnelis druskos, 250 g sviesto, 120 g rudojo cukraus, didelis bananas, po saują graikinių riešutų ir migdolų, 150 g natūralaus jogurto, 1,5 šaukštelio meduolių prieskonių, pagal skonį apelsinų sulčių ir šaukštelis nutarkuotų apelsino žievelių.

• Bananą nulupkite ir sutrinkite šakute. Kambario temperatūroje atšildytą sviestą išsukite su cukrumi.
• Į didelį dubenį persijokite grikių miltus, kepimo miltelius ir druską.
• Riešutus sukapokite ir paskrudinkite sausoje keptuvėje.
• Į sviesto masę įmaišykite trintą bananą, sukrėskite jogurtą, suberkite nutarkuotas apelsino žieveles, riešutus, meduolių prieskonius, įspauskite apelsino sulčių ir išsukite.
• Skystąjį mišinį supilkite į miltus ir išmaišykite, kad neliktų gumulėlių.
• Kekso formą išklokite kepimo popieriumi arba patepkite riebalais.
• Kepkite iki 175 °C temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 60–65 minutes.