„Visi mes žmonės“ 10 km bėgimas: treneris Tadas Pocius pataria, kaip pasiruošti
Bėgimas – ypač populiarus būdas treniruoti kūną ir valią. Neveltui kasmet prie maratono ar pusmaratonio starto linijos stoja vis daugiau žmonių. Tiesa, dažnas neįvertina pasiruošimo svarbos ir bėga savo sveikatos sąskaita. Apie tai, kaip pasiruošti bėgimui ir kokių klaidų nedaryti bėgant pataria ilgametę treniravimo patirtį sukaupęs asmeninis treneris Tadas Pocius.
Nuo ko reikėtų pradėti pasiruošimą užsibrėžus tikslą nubėgti maratoną?
Jeigu kalba eina apie visą distanciją – tai reikia kreiptis būtent pas šios srities profesionalą, kuris jus prižiūrėtų ir sudarytų treniruočių bei atstatymo programą. Jeigu kalba eina apie trumpesnę distanciją, taip pat svarbu nuoseklumas: pradedame nuo trumpesnių bėgimų ir palengva didiname kilometražą.
Į pasiruošimo programą įtraukti rekomenduoju ir lengvesnius/trumpesnius bėgimus, intervalines treniruotes bei ilgesnės distancijos bėgimus. Taip pat svarbu turėti ir atstatymo (poilsio dienas), prižiūrėti mitybą, nepamiršti kūno raumenų treniravimo, tempimo pratimų. Kūną reikia lavinti visapusiškai.
Tikrai vertėtų pasitikrinti sveikatą pas sporto medikus, prižiūrėti širdies ritmą, pasirinkti tinkamą bėgimo aprangą, kuri suteiktų jums komforto. Tinkamai parinkti bėgimo bateliai neretai gali sumažinti ir bėgiminių traumų tikimybę.
Kiek laiko turėtų užtrukti tinkamas pasiruošimas?
Tai labai individualu ir priklauso nuo to, koks žmogaus bendras fizinis pasiruošimas, bėgimo patirtis, fizinė sveikatos būklė ir kiti faktoriai. Pasiruošimui apytiksliai reikėtų skirti mažiausiai du mėnesius ir svarbu pasirinkti distanciją pagal savo galimybes.
Kokiais intervalais reikėtų didinti bėgimo atstumą?
Kas savaitę rekomenduojama didinti bendrą nubėgamą kilometražą apie 10 proc. Didinant daugiau ženkliai padidėja traumų rizika. Taip pat būtina turėti atstatymo dienas. Visada klausykite savo kūno – jis geriausiai parodys ar ritmas nėra per didelis.
Kokie pavojai bėgant iškyla sveikatai?
Bėgiojant netenkame skysčių, tad neteisingai parinkus krūvį gali silpnėti širdis ir bendra imuninė sistema. Gali būti traumų ir atsirasti kūno disbalansas, ypač tuomet, jei ignoruojami viršutinės kūno dalies pratimai, tempimo pratimai, apšilimas.
Koks turėtų būti apšilimas prieš bėgimo startą?
Bendra taisyklė – reiktų skirti apie 5 minutes tempimo pratimams ir mažiausiai tiek pat bendram kūno paruošimui. Lengviausias būdas apšilti prieš pradedant bėgimo treniruotę po apšilimo – pradėti ją 5-10 min. greitu ėjimu ir taip „įeiti“ į bėgimo fazę. Kai kurie pradeda bėgti pirmą kilometrą tiesiog ženkliai lėtesniu tempu, bet yra ir tokių, kurie „įjungia“ iš karto savo norimą greitį. Tačiau aš rekomenduočiau 10 min. prieš bėgimą skirti sąnarių ir sausgyslių apšilimui, baziniams pratimams, lengvam ėjimui. Pratimai turi būti lengvi, mankštinti ir paruošti kūną, o ne atimti jėgas startui dar neprasidėjus.
Kokias dažniausiai klaidas daro bėgantys žmonės?
Išskirčiau tokias pagrindines klaidas:
– Neteisingai parinkti bėgiojimo bateliai;
– Nesubalansuota mityba: per dažnas bėgiojimas ant tuščio skrandžio, nepakankamas angliavandienių kiekis;
– Neteisingai parinkta apranga, pavyzdžiui, per šilta;
– Praleidžiamas apšilimas ir tempimo pratimai po bėgimo;
– Per greitas tempas;
– Persitreniravimas ir atstatymo (poilsio) dienų vengimas;
– Nepakankamas skysčių kiekis arba per didelis jų vartojimas, kuris „išplauna“ mikroelementus;
– Netinkamai parinkta distancija – per didelė objektyviai fizinei būklei;
– Neteisinga bėgimo technika ir pėdos statymas, kuris ilgainiui priveda prie sportinių traumų;
– Per greitas kilometražo kėlimas ir per dažnas treniravimasis, kuris gali priversti prie pervargimo ir motyvacijos praradimo.
Planuojate išbandyti jėgas rugsėjo 8 d. vyksiančiame „Danske Bank Vilniaus maratone“? Sekite „Visi mes ŽMONĖS“ 10 km distancijos naujienas ČIA. Bėkime kartu!
