Žiema baigėsi, melancholija liko: kaip iš jos išsivaduoti?

Paliūdėti, pagailėti savęs, pabūti prislėgtai – normalu. Tačiau jei ši būsena dienoms bėgant nesitraukia (nors ir nėra jokios regimos jos priežasties), jei sunku prisiversti daryti tai, kas anksčiau teikė malonumo, jei pasikeitė jūsų meniu ir padidėjo valandų, praleidžiamų miegant ir snaudžiant, skaičius, tikėtina, kad esate viena iš Homo sapiens, kurie neatsparūs žiemos melancholijai. Jei labiau patinka, galite šią būseną vadinti slogučiu ar depresija. 

Kodėl ji kasmet užgula dalį žmonijos? Priežastys vis dar nėra iki galo aiškios. Tas, kurios paprastai vardijamos, lydi žodelis „galbūt“. Tačiau specialistai įspėja, kad, jei įtariate, jog esate linkusi į sezoninę depresiją, numoti į ją ranka – ne pats tinkamiausias sprendimas. Taip, pasibaigus šaltajam sezonui simptomai paprastai savaime pranyksta, tačiau tam tikros priemonės pagerintų padėtį kur kas greičiau.

Žiemos melancholija labiau „myli“ moteris, ypač trisdešimtmetes ir keturiasdešimtmetes, o ne vyrus.

Kita vertus, negalima atmesti rizikos, kad nieko nesiimant problema didėtų. Dar neprošal žinoti, kad žiemos depresijos požymiai vieniems pasireiškia palengva, kitus užgriūva visi iškart. Specialaus testo, kuris tiksliai ją diagnozuotų, deja, nėra. Ištraukti ją į dienos šviesą gali profesionalas klausimais apie pasireiškiančius simptomus (jų pobūdį, trukmę ir pan.), šeimos istoriją, asmeninius ir darbo santykius, miego, valgymo įpročius ir t. t.; kraujo ir kitais tyrimais. Pastebėta, kad žiemos melancholija labiau „myli“ moteris, ypač trisdešimtmetes ir keturiasdešimtmetes, o ne vyrus.

Kas gali sukelti žiemos depresiją?

Rytų medicinos požiūriu, mainantis sezonams kūne įvyksta natūralių pokyčių, kurie diktuoja ir atitinkamus elgesio pokyčius. Bet pabandyk ateiti pas šefą ir pareikšti, kad pusmetį tavo darbingumas ir produktyvumas dėl pateisinamos priežasties bus šiek tiek arba smarkiai menkesni... Pabandyk neįsitraukti į metų pabaigos linksmybių maratoną, kuris – visiška priešingybė tam, kas tuo metu vyksta gamtoje – nurimusioje, snaudžiančioje, kaupiančioje jėgas pavasariui... Išeitis, matyt, viena – nusimanyti apie galimas sezoninės melancholijos priežastis ir imtis priemonių, kad ji pernelyg neįsikerotų.

1. Galbūt sutriko biologinis laikrodis. Ekspertai mato tiesioginį ryšį tarp depresijos ir biologinių žmogaus ritmų. Juos stipriai veikia šviesa, temperatūra, garsai ir kiti aplinkos veiksniai. Taigi rudens ir žiemos mėnesiais, kai gerokai sumažėja šviesos, biologinis laikrodis, dar vadinamas cirkadiniu ritmu, gali sutrikti, o juk jis mums sufleruoja, kada – laikas miegoti, kada – būdrauti. Kai už lango tamsu tamsu, organizmui labai sunku patikėti, kad jau metas lipti iš lovos ir įjungti vidinį energijos generatorių. 

2. Galbūt pristigo vitamino D. Jis gaminasi organizme, kai odą veikia ultravioletiniai saulės spinduliai. Rudens ir žiemos mėnesiais tuos, kurie gyvena toliau nuo pusiaujo, pasiekia nepakankamas UV kiekis. Šio vitamino trūkumą medikai sieja su nuovargiu, migrena, raumenų, kaulų, sąnarių skausmais, mažesniu atsparumu depresijai. Ekspertai skambina pavojaus varpais – vis daugiau modernios visuomenės narių stokoja vitamino D.

Didžiojoje Britanijoje atliktas tyrimas parodė, kad vienam iš devynių tyrimo dalyvių jo labai trūksta, o dviem trečdaliams – vidutiniškai. Bet kaltinti natūralią sezonų kaitą dėl epidemijai prilygstančios situacijos būtų naivu. Mokslininkai daro prielaidą, kad priežastis – šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas, kurio neatsiejami komponentai – nuolatinis kiurksojimas patalpoje ir kremai su UV filtrais. 

3. Galbūt kalti melatoninas ir serotoninas. Nuo hormono melatonino labai smarkiai priklauso, norisi miego ar ne. Paprastai organizme jo daugiausia būna tamsiausiomis valandomis, o švintant palengva mažėja. Taigi, jei melatonino gaminimo procesas nėra sklandus, žmogus gali jaustis mieguistas tada, kai turėtų būti aktyvus. Nustatyta, kad tų, kuriuos kamuoja sezoninė depresija, melatonino fabrikėlis veikia prasčiau nei kitų. Su šiuo hormonu glaudžiai susijęs neurotransmiteris serotoninas, kurio kiekis organizme lemia nuotaiką. Spėkit, kada jis natūraliai būna mažiausias? Gruodį ir sausį.

Greičiausias būdas paskatinti serotonino gaminimą – duoti smegenims degalų paprastųjų angliavandenių pavidalu (cukrus, bandelės, šokoladas...). Tačiau tai – pavojinga: nuotaika pagerėja tik trumpam, nes serotonino netrukus vėl sumažėja... Užburtas ratas – juo bėgdami kai kurie prisiaugina kilogramų ir įsitaiso depresiją. 

Kaip sau padėti?

Jei kyla įtarimas, kad bloga nuotaika, apatija, nenoras bendrauti – sezoninės depresijos požymiai, kyla ir klausimas – o kaip sau padėti? 

Gydytojas. Su kuo, jei ne su juo, galėsite pasikonsultuoti dėl visų tų medicininių dalykėlių – vitamino D, hormonų ir galimybės įvesti reikiamą tvarką organizme, jei ji pašlijusi. Vertėtų būti pasirengusiai kuo išsamiau ir tiksliau apibūdinti savo būklę.

Fototerapija. Speciali lempa sukuria dienos šviesos imitaciją ir paskatina smegenyse teisingas chemines reakcijas. Ją galite nusipirkti ir atlikti procedūras namie arba lankyti fototerapijos seansus sveikatinimo įstaigose. Kanadoje buvo tiriama, kokią įtaką asmenims, kenčiantiems nuo sezoninės depresijos, daro populiarūs antidepresantai ir ši terapija. Pasak tyrėjų, abu būdai padėjo, tačiau antrojo poveikis buvo greitesnis – pasireiškė jau po savaitės. Be to, fototerapija saugesnė, jei prisiminsime šalutinio poveikio tikimybę...

Psichoterapija. Nors žiemos melancholija pirmiausia siejama su smegenų chemija, tačiau mintys ir elgesys gali sustiprinti jos požymius. Psichoterapijos seansai padeda juose susivokti ir juos pakeisti.

Bendravimas. Kai kitą kartą vidinis balsas kuždės: „Niekur neik – juk namie geriausia!“, labai pasistenkite jam atsispirti. Jei nuotaika depresyvi, bendravimas, viešų renginių lankymas padeda, nors gali atrodyti kitaip. Bet nepamirškite, kad šiuo metu esate jautresnė, greičiau įsižeidžiate ir susierzinate. Turėkite tai omenyje ir, jei kas nors iš pažįstamų su jumis nepasisveikins, nepulkite daryti iš musės dramblio... Kodėl gi nepagalvojus, kad žmogus tiesiog jūsų nepastebėjo?    

Aplinka. Kuo ji šviesesnė ir džiugesnė, tuo smagiau, juk taip? Dažniau nusipirkite gėlių, atitraukite užuolaidas, paretinkite, jei galite, langą užstojančio medžio šakas, pastumkite stalą arčiau lango... Tiesiog dažniau pro jį žiūrėkite!

Judėjimas. Fizinis aktyvumas mažina įtampą ir nerimą, kurie stiprina žiemos melancholiją. Be to, jis – sveikas serotonino kiekio didinimo organizme būdas (priešingai nei bandelės). Paprasčiausiai eiti į darbą pėsčiomis – jau gerai.

Režimas. Užsiminėme, kad sezoninė melancholija specialistų siejama su vidinio ritmo sutrikimais. Labai patartina susikurti ėjimo miegoti ir kėlimosi režimą ir jo laikytis. Beje, surinkta įrodymų, kad naktinėse pamainose dirbančių žmonių organizmuose melatonino gaminimas yra sutrikęs.

Maistas. Šiais laikais galime valgyti, ką panorėję, tačiau patartina atsižvelgti į natūralų gamtos ritmą ir teikti pirmenybę sezoniniam maistui. Dar – mažiau apdorotam. Rafinuoti (tokie kaip balti miltai), iš tolimų šalių atvežti ir mūsų platumoms nebūdingi produktai – ne tie, kurie padeda atkurti vidinę organizmo harmoniją, aprūpina optimaliu reikalingų medžiagų kiekiu. Serotonino organizme gausinkite valgydama vaisius, daržoves, kompleksinius angliavandenius (kruopas, pilno grūdo miltų gaminius). Turėkite omeny, kad sezoninę melancholiją padeda nuvyti vitaminai, mineralai, aminorūgštys ir ypač nesočiosios riebalų rūgštys omega 3, kurių daug riebiose žuvyse.

Gamta. Harvardo universiteto mokslininkai pasiūlė vienai moterų grupei pagyventi gėlių, kitai – degančių žvakučių apsupty. Pirmosios atstovės po savaitės jautėsi ramesnės ir džiugesnės nei antrosios. 

Kvėpavimas. Įpraskite kasdien lėtai pakvėpuoti pilvu – toks pratimas atpalaiduoja, padeda smegenims apsirūpinti deguonimi. 

Masažas. Jis – dar vienas būdas padidinti laimės hormono serotonino ir sumažinti streso hormono kortizolio kiekius organizme. 

Protas. Jį patartina nuraminti, o meditacija – patikrinta priemonė tai padaryti. Dar labai sveika atleisti, nes šitaip atsikratoma negatyvių jausmų, kurie, kaip žinia, griauna vidinę pusiausvyrą. Žinoma, padės tik tikras, nuoširdus atleidimas.

Bučiniai. Bent vienas gilus ir emocingas, bet nebūtinai seksualiai jaudinantis bučinys per dieną, pasak specialistų, prisidėtų prie žiemos melancholijos sumažinimo.

Vaizdo žaidimas. Įsitraukimas į žaidimą atpalaiduoja nervų sistemą – su sąlyga, kad jis maloniai intriguoja, bet ne slegia ir šiurpina. Dar – netrunka valandų valandas.