10 būdų sumažinti kraujospūdį

Polinkis į didelį ar mažą kraujospūdį gali būti paveldėtas, taip pat jį lemia mityba, gyvenimo būdas, tam tikros ligos, stresas, įtemptas protinis ar fizinis darbas. Didelės įtakos turi piktnaudžiavimas sūriu maistu, rūkymas ir antsvoris.

Kai kurie žmonės pripranta prie didelio kraujospūdžio ir jo nejaučia. Tačiau iš tiesų jis labai alina širdį ir visą organizmą. Tik laiko klausimas, kada „sustreikuos“ sveikata. Tad nenumokite ranka į padidėjusį kraujospūdį. Jei problema dar nėra įsisenėjusi, yra daugybė profilaktinių priemonių jį normalizuoti.

Jei matuojant ne rečiau kaip tris kartus per dieną skirtingu laiku kraujospūdis viršija 160/95 mm Hg, turite padidėjusį kraujospūdį. Hipertonija – klastinga liga: jos pradžioje retai juntami negalavimai. Paprastai dažnokai svaigsta galva, kamuoja dusulys, trinka miegas, mažėja darbingumas. Ypač vertėtų atkreipti dėmesį tiems, kurie turi antsvorio, mažai juda, įtemptai dirba, taip pat tiems, kurių vienas iš tėvų turėjo padidėjusį kraujospūdį. 

Jei kraujospūdis yra nenormaliai padidėjęs (daugiau kaip 160/100 mm Hg), būtina kreiptis į gydytoją. Šiek tiek padidėjusį galima sumažinti ir naminiais receptais.

Optimalus kraujospūdis

10–25 metų amžiaus  – 120/80 mm Hg.
25–45 metų – 125/85 mm Hg.
45–65 metų – 140/90 mm Hg.

Dėmesio: arterinio kraujospūdžio padidėjimas vadinamas hipertonija.
Kraujospūdis per parą būna nevienodas, nes paklūsta organizmo bioritmams. Šeštą ryto jis būna mažiausias, o apie 18 valandą vakaro – didžiausias.

Kaip sau padėti

1. Antsvoris gali būti didelio kraujospūdžio priežastis. Tad pirmiausia sureguliuokite mitybą ir svorį. Net numetus kelis kilogramus kai kam pagerėja širdies ir kraujagyslių veikla, bendra savijauta.

Iš valgiaraščio išbraukite riebų, sūrų, konservuotą ir keptą maistą. Negerkite daug skysčių, tačiau jei kraujospūdis didėja dėl jų trūkumo, priešingai, turėtumėte kasdien išgerti iki 2 litrų vandens (pasitarkite su šeimos gydytoju). Nerūkykite, nepiktnaudžiaukite alkoholiu, energiniais ir tonizuojančiais gėrimais (kava, stipria juodąja arbata). Kuo daugiau vartokite vaisių ir daržovių.

2. Venkite druskos ar bent jau apribokite jos kiekį. Druskos ypač daug rūkytuose mėsos gaminiuose, konservuose. Rinkdamasi produktus, atkreipkite dėmesį, kiek juose yra natrio (2400 mg natrio atitinka 6 g druskos). Kai kraujospūdis labai padidėjęs, tą dieną visai nevalgykite sūraus maisto. Kad valgis nebūtų prėskas, patiekalus galite pagardinti prieskoninėmis žolelėmis.

3. Valgykite daugiau česnakų (arba vartokite preparatų su česnakų ekstraktu). Šioje daržovėje esančios veikliosios medžiagos gerina kraujo apytaką, mažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Tai – puikus vaistas nuo širdies ligų. Moksliškai ištirta, kad žmonių, kurie reguliariai valgo česnakų (ar vartojančių jų preparatų), kraujagyslės elastingesnės.

4. Kasdien mankštinkitės. Kraujospūdį ir širdies veiklą gerina aktyvus gyvenimo būdas. Nebūtina lankyti sporto klubo – padeda ir lengva rytinė mankšta, pasivaikščiojimai gryname ore. Turintiesiems didelį kraujospūdį ypač tinka plaukimas, mankšta vandenyje, joga. Tik pasirinkite vidutinio intensyvumo fizinį krūvį, nes pernelyg aktyviai sportuojant gali smarkiai šoktelėti kraujospūdis.

5. Stenkitės, kad jūsų racione nestigtų folio rūgšties. JAV mokslininkai ištyrė, kad folio rūgštis mažina hipertonijos riziką. Atlikus tyrimus, buvo pastebėta, kad tos moterys, kurios kasdien vartojo folio rūgštį, neturėjo rūpesčių dėl padidėjusio kraujospūdžio. Pasirodo, šis mikroelementas ne tik stiprina nervų sistemą, bet ir gerina kraujotaką bei atpalaiduoja kraujagyslių sieneles.

Folio rūgšties atsargas galite papildyti valgydama bananų, avokadų, brokolių, špinatų, briuselinių kopūstų.

6. Gerkite kraujospūdį mažinančių vaistažolių arbatos. Vis dažniau užsiplikykite gudobelių, ginkmedžių, sukatžolių, takažolių. Beje, gudobelės dar gerina kraujotaką, širdies bei kraujagyslių veiklą.

7. Įtraukite į valgiaraštį kuo daugiau produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, nes jos mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką, taip pat padeda normalinti kraujospūdį. Šių rūgščių ypač gausu žuvų aliejuje, riebiose žuvyse bei jūrų gėrybėse, linų sėmenyse ir jų aliejuje, Inca inchi aliejuje).

8. Stenkitės gaminti valgį be riebalų: troškinkite, kepkite folijoje ant grotelių. Riebalai didina cholesterolio kiekį kraujyje, o jis yra viena iš didelio kraujospūdžio priežasčių. Venkite inkstų, kepenų, riebios kiaulienos ir kitų riebių produktų, nes juose ypač daug „blogojo“ cholesterolio.

9. Jei kenčiate nuo per didelio kraujospūdžio, turėtumėte pamiršti greitą maistą. Mėsainiuose yra labai daug druskos, kuri sulaiko organizme vandenį ir didina kraujospūdį.

10. Vartojant šlapimą varančius vaistus, kurie mažina kraujospūdį, su skysčiais netenkama daug kalio bei magnio. Kad papildytumėte jų atsargas, valgykite vaisių ir daržovių, turinčių šių mineralų (virtų bulvių, razinų, bananų, grūdų, baklažanų, kopūstų, slyvų, abrikosų, salotų ir kt.), taip pat liesų pieno produktų.