Apkabinimo galia, arba Kaip išmokti nusiraminti?

Visos žinome ir esame patyrusios, kad kūniškas kontaktas su mylimais žmonėmis ramina, atpalaiduoja, padeda susitvardyti. Yra ir mokslinis paaiškinimas, kodėl taip nutinka: ramaus ir susijaudinusio žmogaus širdies ritmas ir kvėpavimas – skirtingi. Kai apkabina ramus žmogus, pajuntame jo širdies plakimą, kvėpavimą ir pamažu prie jo prisideriname – sinchronizuojamės. Kai nurimsta kūnas, ateina ir dvasios ramybė. Tačiau šiuolaikiniai žmonės per gyvenimą lekia skubėdami nuveikti daugybę dalykų, balansuodami tarp darbo, buities ir visuomeninių įsipareigojimų, tad laiko ne tik apsikabinti, bet ir pasikalbėti, pabūti tyloje ir vienumoje lieka vis mažiau.

Dėl įvairių priežasčių vis daugiau žmonių susiduria su perdegimo sindromu ar suserga depresija, jaučiasi nuolat pavargę, išsekę. Vis dėlto daugelis ima prastai jaustis todėl, kad neturi, iš kur pasisemti dvasinės ir fizinės atgaivos. Arba jau nebemoka to daryti.

Taip nutinka, nes pasikeičia gyvenimo būdas, o iš senovės atėjusios žinomos gyvenimiškos tiesos pamirštamos. Kai žmogus gyvena labai nutolęs nuo natūralaus gamtos ciklo, jo darbas ir poilsis yra įsprausti į griežtą dienotvarkę, tad nei ilgėjanti diena ar naktis, nei besikeičiantys metų laikai dažniausiai neturi jokios įtakos darbo, poilsio, miego režimui. Toks nenatūralus ritmas veikia fizinę ir dvasinę savijautą. Todėl mokslininkai ieško, kaip pagelbėti žmonėms, kenčiantiems nuo civilizacijos rykščių. Jie imasi įvairių tyrimų... ir patvirtina senolių išmintį. Ne tik patvirtina, bet ir paaiškina ją moksliniais terminais, įrodo įvairiais tyrimais. Ir net pasiūlo modernių būdų, kaip ją pritaikyti šiandienos gyvenime.

Žinojimas, kad artimų žmonių apkabinimai ramina ir atpalaiduoja, visai neguodžia tų, kurie gyvena vieni ar jaučiasi vieniši.

Visgi žinojimas, net ir patvirtintas rimtais tyrimais, kad artimų žmonių apkabinimai ramina ir atpalaiduoja, visai neguodžia tų, kurie gyvena vieni ar jaučiasi vieniši ir paprasčiausiai neturi, prie ko prisiglausti. Tačiau ir čia naujausios mokslo žinios teikia vilties.

Belgijoje, Bornemo mieste, buvo vykdytas gana įmantriai pavadintas tyrimas – širdžių plakimo koherencija. Jo esmė gana paprasta: taikant tam tikrą terapiją buvo siekiama subalansuoti žmogaus nervų sistemą, kad ji veiktų harmoningai su širdies ir kraujagyslių sistemomis. Kitaip tariant, žmogaus organizmas buvo „mokomas“ patirti apkabinimo poveikį tada, kai ištinka stresinė situacija, o draugiško peties ar glėbio – nėra. Vienoje miesto ligoninėje ši terapija buvo taikyta pačių įvairiausių nusiskundimų ir simptomų turintiems pacientams: sergantiems depresija, esantiems nuolatinės streso būsenos, besiskundžiantiems fiziniais negalavimais. Tyrimo rezultatai verti dėmesio: po šešių savaičių daugeliui pacientų sumažėjo ar visai išnyko kai kurie fiziniai nusiskundimai, depresyvios mintys ir nuotaikos, baimės.

Iš tiesų tai ne terapija, greičiau tam tikras koučingo būdas. Išbandyti Belgijos mokslininkų taikytus metodus savo namuose gali kiekvienas.

Kaip veikia stresas?

Tačiau apie viską – nuo pradžių. Kai žmonės patiria daug ir ilgalaikių neigiamų emocijų, labai svarbu išsiaiškinti patį streso mechanizmą. Jis yra dvejopas: žmogus gali jaustis tarsi nuolat spaudžiamas, gniuždomas, slopinamas arba, priešingai, verčiamas, skubinamas, raginamas...

Iliustruoti šias skirtingas situacijas galima vairuotojų terminais. Viena vertus, žmogus jaučia nuolatinį gniuždymą – jo gyvenimas pristabdomas nuspaudus stabdžių pedalą. Vos tik nutaria ar išdrįsta pajudėti kiek greičiau, tuoj pat yra priverstinai slopinamas. Kita vertus, visas gyvenimas atrodo tarsi nuolatinis skubinimas be paliovos spaudant greičio pedalą – žmogus aplinkybių ar vidinių nuostatų yra verčiamas lėkti, skubėti negalėdamas pailsėti ir sustoti.

Kad žmogus jaustų emocinę pusiausvyrą, „greičio“ ir „stabdžių“ pedalai turi būti vienodai stiprūs. Tai reiškia, kad žmogus geba reaguoti į bet kokį spaudimą laimingai: arba išvengdamas per stiprių spūstelėjimų, arba adekvačiai į juos atsakydamas. Antraip išbalansuojama ne tik psichinė, bet ir fizinė būklė: sutrinka kvėpavimas ir širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, lėtėja virškinimas, ima svyruoti kūno temperatūra, nusilpsta imuninė sistema ir žmogus suserga.

Gali būti ir kitokių pokyčių, pavyzdžiui, sustiprėti baimės, nerimo jausmai, nusilpti gebėjimas koncentruotis, imama lėčiau įsiminti informaciją, pamirštami elementarūs dalykai. Žmonės jaučiasi išsiblaškę, greitai supyksta ar įsižeidžia... Kartais pasekmės būna itin skaudžios – praradusieji emocinę pusiausvyrą daug dažniau sukelia eismo įvykių, ima smurtauti prieš artimuosius.

Neretai tokie pervargę, jau paliesti depresijos ar perdegimo sindromo žmonės tikisi pailsėti ir atgauti fizines bei dvasines jėgas nieko neveikdami, atostogaudami. Tačiau tai laikini sprendimai: grįžę į kasdienybę, jie yra pažeidžiami, nes susiduria su tais pačiais iššūkiais ir vėl į juos reaguoja taip pat.

Būtent šiuo atveju ir prireikia kontroliuoti streso poveikį. Gera žinia: minėtas tyrimas rodo, kad to galima išmokti. Svarbu norėti keisti savo gyvenimą, suprasti, kad tai tikrai įmanoma, ir rasti per dieną bent kelias minutes. Galima kreiptis į psichoterapeutą ir paprašyti išmokyti autogeninės treniruotės arba išbandyti šiuos Bornemo ligoninėje taikytus pratimus. Rezultatų verta tikėtis maždaug po aštuonių savaičių.

Pirmas žingsnis. Suvaldyti kvėpavimą

Kai žmogus būna susijaudinęs, išsigandęs, jo kvėpavimas pagreitėja, tampa negilus. Tačiau yra žinoma, kad „privertus“ kūną nusiraminti streso poveikis irgi tarsi „užblokuojamas“, silpsta nerimas. To galima išmokti skiriant truputį laiko sau: tris kartus po tris minutes kiekvieną dieną reikėtų mokytis kontroliuoti kvėpavimą, kad jis būtų gilus, ramus ir ritmingas.

Paprasčiau tai daryti piešiant. Tereikia paimti baltą popieriaus lapą ir pieštuką, tada ritmingai, lėtai, giliai kvėpuoti ir piešti bangas. Įkvepiate – banga kyla aukštyn, tada trumpa pauzė, iškvepiate – leidžiasi žemyn. Pratimo tikslas – išmokti kvėpuoti tinkamai, kad tai daryti pavyktų ir be popieriaus. Paprastai šį pratimą atlikti sunkiau būna dieną, lengviau – vakare, kai žinote, kad niekur nereikia skubėti, ir esate labiau atsipalaidavusios. Rodos, paprasta užduotis, tačiau pavyksta tikrai ne iškart. Kartais kvėpavimo pratimui įvaldyti prireikia kelių savaičių.

Antras žingsnis. Nuraminti širdį

Kai išmokstate kvėpuoti, kitas tikslas – išmokti sinchronizuoti kvėpavimą ir širdies plakimą. Tai reiškia, kad kvėpavimo bangos turi sutapti su širdies ritmu. Skamba gana sudėtingai, tačiau taip įvyksta, tarkim, kai ant rankų laikote kūdikį, jį migdote. Tada atrodo, kad net kvėpuojate atsargiau, o iš tiesų nevalingai derinate savo kvėpavimą su širdies ritmu. Atsiranda tam tikras biologinis grįžtamasis ryšys: smegenys ima veikti taip, kad pašalintų streso poveikį – juk kvėpuojate ramiai ir širdis plaka ritmingai, organizme ima skirtis oksitocinas ir dopaminas, atsakingi už gerą nuotaiką.

Gyvenime šią būseną galima patirti atliekant kvėpavimo pratimus ir stengiantis įsiklausyti į kiekvieną savo kūno pojūtį. Svarbu tyla, ramybė ir kantrybė. Neskubinkite savęs ir po kiek laiko pastebėsite, kad kai kvėpuojate „bangomis“ apie jas negalvodamos, širdies ritmas irgi prisiderina prie jūsų kvėpavimo.

Trečias žingsnis. Neleisti šėlti hormonams

Organizmui bet kurie hormonai gali turėti ir teigiamą, ir neigiamą poveikį. Pavyzdžiui, adrenalino kiekis labai padidėja išsigandus, patyrus kokį nors sukrėtimą, tačiau būtent dėl jo galite veikti stresinėse situacijose: greitai bėgti, pakelti didžiulį svorį – daryti tai, kas įprastai būtų ne jūsų jėgoms. Tačiau hormonų veikla turi būti subalansuota. Jei, pavyzdžiui, kasdien darbe patiriate stresą, tai ir adrenalino kiekis organizme padidėja kasdien. Tai sekina, todėl reikėtų objektyviai įvertinti situaciją ir prie jos prisitaikyti arba ją keisti. Nuolatiniai viršvalandžiai, vėluojantis atlyginimas, viršininko priekabės, smurtaujantis sutuoktinis yra tie streso šaltiniai, kurių kvėpavimo technikomis neįveiksite, – reikia keisti aplinkybes. Tačiau jei nervinatės dėl įsivaizduojamų nelaimių, bijote kalbėti prieš auditoriją, nepasitikite savimi, pamėginkite suvaldyti savo nerimą.

Net jei jūsų gyvenime apsikabinimai, prisiglaudimai prie artimų ir mylimų žmonių yra kasdienybė ir geriausia terapija, įvaldyti šiuos kvėpavimo pratimus vis tiek pravartu. Juk ne visais atvejais šalia būna tas, į kurį galima atsiremti. Tai itin aktualu visoms, kurių darbe kasdien daug ir nenuspėjamų iššūkių.

Ketvirtas žingsnis. Pritaikyti gyvenime

Kai šiuos pratimus atliekate reguliariai ir pajuntate, kad be didesnių pastangų pavyksta normalizuoti kvėpavimą ir širdies ritmą, galima juos išbandyti ir esant stresinėms situacijoms. Tiesiog užsimerkite ir ramiai kvėpuokite, tarsi neštų vienodos, ritmingos bangos, – nesvarbu, esate biure ar gydytojo laukiamajame.

Ši terapija veiksminga tik tada, kai yra kartojama bent kartą per dieną. Taip susiformuoja sąlyginis refleksas, kuris sėkmingai „įjungia“ visas reikiamas smegenų programas, kai to labiausiai reikia.

Tačiau, svarbiausia, nepamirškite kuo dažniau apkabinti mylimų žmonių. Apkabinimo poveikis abipusis. Kai gyvenime netrūksta glamonėmis, bučiniais, glostymu išreiškiamo švelnumo, su visomis negandomis susidoroti gerokai paprasčiau. Vien nuo minties, kad vakare galėsite atsidurti brangaus žmogaus glėbyje, pasidaro ramiau, imate kvėpuoti giliau ir ritmingiau, širdis liaujasi daužytis it pašėlusi. Štai kodėl mylintys ir mylimi žmonės daug atsparesni stresui.