Artėja šventės: kaip nepersivalgyti ir ką daryti, jei jau taip atsitiko?

Bet ką sveikas gyvenimo būdas reiškia lietuviams? Remiantis „4F“ sporto prekių ženklo tyrimo duomenimis, 38 % Lietuvos gyventojų mano, kad subalansuota mityba yra sveiko gyvenimo būdo kertinis akmuo, ir supranta, kad persivalgymas, kai dėl pilno vaišių stalo galima atsidurti ligoninėje, nėra sveika. Mitybos specialistė Svetlana Aleksejeva pasakoja, kaip išvengti persivalgymo ir ką daryti, jeigu persivalgėte.

Pakeiskite kaloringus maisto produktus sveikesniais. „4F“ tyrimas rodo, kad 29 % Lietuvos gyventojų sveika mityba yra gana keblus dalykas, kurį sunku suprasti. Tačiau mitybos specialistė yra įsitikinusi, kad sveika mityba nėra nei sudėtinga, nei brangu. Pavyzdžiui, majonezą galima pakeisti graikišku jogurtu, pagardintu garstyčiomis, pipirais ir druska. O klasikinis šnicelis, iškeptas su majonezu, kiaušiniais, miltais ir sūriu, gali būti pakeistas daug sveikesne vištienos krūtinėle. „Išmuškite filė gabaliukus ir kepkite juos orkaitėje, užbarstę šiek tiek sūrio ant viršaus. Tai bus daug sveikesnis maistas, nei kiauliena, paruošta aliejuje. Bet koks maistas, pagamintas orkaitėje, yra geresnis už keptą aliejuje. Pyragėlius su šonine taip pat galima pakeisti sveikesniais – paimkite sluoksniuotą tešlą ir paruoškite daržovių įdarą su grietinėle arba vištienos filė. O desertui net vaisiai su plakta grietinėle bus geresnis pasirinkimas nei pyragas, – pataria mitybos specialistė ir priduria, kad mitas, jog sveikas maistas yra nuobodus ir neskanus yra gana pavojingas. – Po švenčių daug žmonių atsiduria gastroenterologijos skyriuje, nes jie su alkoholiu suvartojo per daug riebaus maisto. O jums to tikrai nereikėtų daryti. Internete gausu sveikų receptų ir visada galite rasti tuos, kurie tiktų būtent jums.“

Apsvarstykite savo švenčių tikslą ir dovanų turinį. Sovietiniai laikai mums paliko keistą šventinį supratimą. Daugeliui iš mūsų vis dar atrodo, kad šventės susijusios su atsipalaidavimu ir persivalgymu. Tačiau sovietmečiu taip buvo todėl, kad dauguma maisto produktų buvo deficitiniai, o šiandien tai tik praeities vaiduoklis. „Visi parduotuvėse siūlomi maisto produktai mums lengvai pasiekiami kiekvieną dieną. Todėl turėtume pakeisti savo suvokimą ir atkreipti dėmesį į tai, kad šventės yra laikas, kai susitinkame su artimaisiais ir dalijamės teigiamomis emocijomis. Svarbu nepersivalgyti ir ypač norėčiau atkreipti dėmesį į vaikams skirtus saldainius. Anksčiau saldumynai buvo dovanojami, nes negalėjome jų gauti labai dažnai, o vaikai nesuvalgydavo jų per vieną kartą, jie juos taupydavo ir mėgaudavosi jais net keletą savaičių. Šiandien saldainiai nėra kažkas neįprasto ir nenuostabu, kad juos gavę vaikai iš karto suvalgo. Sunku įsivaizduoti blogesnę dovaną Kalėdoms ar Naujiesiems metams. Dovanokite vaikams žaislus, knygas ar bet ką, kas yra naudinga, ypač žinodami, kad ketvirtadalis vaikų jau kenčia nuo nutukimo“, – primena Svetlana Aleksejeva.

Nepainiokite troškulio su alkiu. „Jei jums patinka saldūs ar riebūs maisto produktai, ir nėra paslaptis, kad mes visi turime natūralų troškimą tokiems maisto produktams, tuomet labai lengva supainioti troškulį su alkiu, kai žiūrite į tokius delikatesus. Atsižvelgiant į tai, kad negalima įsivaizduoti Naujųjų metų šventės be salotų su majonezu, riebios mėsos su padažu, pyragaičių ir kitų desertų, taip pat alkoholinių ir saldintų gėrimų, situacija tampa dar blogesnė, nes pagunda valgyti tokius maisto produktus dar labiau padidėja. Todėl, nors iš tiesų jaučiame tik troškulį, vis vien užkandžiaujame, – sako mitybos specialistė Svetlana Aleksejeva. – Be to, jei ant stalo yra tiek daug skanaus maisto, tai sunku neparagauti kiekvieno skanėsto, o persivalgyti labai lengva. Norėdami to išvengti, geriau visada išgerkite stiklinę vandens, o po 15–20 minučių pamatysite, kaip jaučiatės: ar jūs tikrai esate alkanas, ar tiesiog valgote, nes yra maisto.“

Nebadaukite. Švenčių šurmulyje dažnai pamirštame pavalgyti arba specialiai badaujame, kad galėtume pasimėgauti vakariene. Tačiau daug sveikiau reguliariai maitintis, nes kitaip iškyla pavojus, kad suvalgysite trigubai didesnį maisto kiekį, nei įprastai.

Norėdami sumažinti alkio jausmą gerkite vandenį. Jei bijote persivalgyti, išgerkite 1–2 stiklines vandens 30 minučių prieš valgį. Persivalgymo pavojus aktualus tiems, kurie patiria stresą arba turi kitokių sunkumų. Tokiais atvejais žmonės linkę „pamiršti“ savo problemas su skaniais maisto produktais ir gera draugija bei alkoholiniais gėrimais. „Toks elgesys vadinamas „emociniu persivalgymu“. Tokiose situacijose, ypač šventiniu laikotarpiu, patartina valgyti atsakingai, o ne kramsnoti kas papuola po ranka, tiesiog kalbantis su draugais. Geriausia išgerti porą stiklinių vandens, taip sumažės noras suvalgyti ką nors nereikalingo, o ir suvartosite mažiau kalorijų, kurios suteikia jums sunkumo jausmą ir papildomus centimetrus juosmens srityje“, – paaiškina mitybos specialistė. Tyrimai taip pat rodo, kad jeigu žmogus neišgeria pakankamai vandens, tada dažniau renkasi riebius ir saldžius maisto produktus, kurie tampa papildomo svorio priežastimi. Taip atsitinka ir su gėrimais, kuriuose yra daug cukraus, o švenčių metu jų yra visur, pavyzdžiui, įvairiose sultyse ar limonaduose.

Ką daryti, jeigu persivalgėte? Dieną po persivalgymo rekomenduojama suvalgyti 4–6 patiekalus, bet mažomis porcijomis. Geriausia valgyti daržoves, kai kuriuos vaisius, pieno produktus, pavyzdžiui, liesą varškę, rauginto pieno produktus, tokius kaip kefyras ir pasukos, taip pat liesą mėsą ar žuvį. Per dieną būtinai suvartokite nuo 2 iki 3,5 litrų vandens, taip organizmui bus daug lengviau sumažinti sunkumo jausmą ir persivalgymo pasekmes. „Pavyzdžiui, pusryčiams galite išgerti vaisių ar pieno kokteilį, pietums pasigaminkite salotų, o per vakarienę mėgaukitės virtais kiaušiniais su rugine duona arba varške“, – pataria mitybos specialistė ir primena, kad taip pat itin rekomenduojama pasivaikščioti gryname ore.