Asmeninė trenerė: „Šortukus gali nešioti ir 40-metės“
Su asmenine trenere, Pasaulio fitness bikini čempionato bronzos medalio laimėtoja Olga Grinskis, kalbame apie tai, ką gali sportas, ir kodėl, norint pasiekti akivaizdžių rezultatų, geriausia kreiptis į asmeninį trenerį.
Pavasaris jau čia pat, taigi daugelis moterų ir merginų nori padailinti kūno formas. Sakykite, kodėl tokiu atveju geriau kreiptis į asmeninį trenerį?
Pirmiausia sakyčiau, jog sportuoti reikėtų visą laiką, ne tik laukiant pavasario ar ruošiantis vasaros sezonui.
Sveika mityba ir sportas turėtų tapti gyvenimo būdu. Būseną po geros treniruotės galima palyginti su jausmu po gero sekso (juokiasi). Pagerėja nuotaika, merginos išeina laimingos. Kai jos tai pajaučia, treniruotės tampa malonios. O asmeninis treneris reikalingas pirmiausia todėl, kad padeda suplanuoti tikslus, žino, kaip jų siekti, duoda nemažai naudingų patarimų, palaiko ir motyvuoja.
Sportuoti reikėtų visą laiką, ne tik laukiant pavasario ar ruošiantis vasaros sezonui.
Pas mane ateina ne viena ilgą laiką kitur sportavusi mergina. Sako: „Ir tą dariau, ir aną, o rezultato – jokio.“ Taip yra todėl, kad neužtenka ateiti, pasportuoti ir toliau gyventi kaip anksčiau. Norint pasiekti rezultatą, reikia jo sistemingai siekti. Mudu su vyru Deividu, asmeniniu treneriu ir mitybos konsultantu, esame puiki komanda. Jis pagal klienčių pageidavimus – sulieknėti ar priaugti kilogramų – parenka tinkamą mitybą, o aš imuosi treniruočių. Asmeninis treneris reikalingas ir tam, kad išmokytų taisyklingai sportuoti, kad nesugadintumėte sveikatos. Atėję į klubą naujokai dažnai nežino, ką ir kaip daryti, sportuoja netaisyklingai. Per mėnesį du su asmeniniu treneriu galima išmokti taisyklingai atlikti pratimus, išvengiant rizikos, ir po to jau sportuoti savarankiškai. Be to, kai laiką skiriu tik vienai moteriai, galiu ir padrąsinti, ir motyvuoti, net ir psichologe kartais tenka pabūti. Merginoms dažnai nedrąsu vienoms ateiti į klubą, tad galiu ir už rankos palaikyti, nes visada būnu kartu.
Ką prieš pradedant treniruotes jums svarbu sužinoti apie klientę? Kokių lūkesčių vedinos ateina merginos?
Patirtis man leidžia daug pasakyti apie žmogų vien jį pamačius, stebint, kaip jam sekasi žingsniuoti bėgimo takeliu ir atlikti paprasčiausius judesius apšilimo metu. Kai kuriems būna sunku kontroliuoti, išlaikyti pusiausvyrą. Kitų kūnas nelankstus, tarsi sumedėjęs, tretiems nepavyksta valdyti savo kūno, jis tarsi neklauso. Daug kas priklauso nuo to, ar moteris sportavusi anksčiau. Klausiame, ko ji nori iš treniruočių. Vienos ateina numesti svorio, kitos – priaugti, trečios sutvirtinti kūną, palaikyti formą. Iš tiesų vienodai sunku tiek numesti kilogramus, tiek jų priaugti. Be to, klausiame, kokių negalavimų turi, gal skauda nugarą, kelius. Į tai atsižvelgdami ir sudarome programą.
Aš pati kadaise kęsdavau nugaros skausmus, bet sportas padėjo sustiprėti, dabar problemų neliko. Jei matau, kad klientės bėdos rimtesnės, nukreipiu pas pažįstamą kineziterapeutą, kad pasakytų, ką galima daryti, o ko galbūt apskritai reikėtų vengti. Pradėjus daryti pačius paprasčiausius pratimus matyti, kas sunkiau sekasi. Raumenukams reikia laiko, pamažu jie sustiprėja, tada galima parinkti ir sunkesnius pratimus, leidžiančius stipriau juos apkrauti, pajusti. Dabar fitnesas populiarėja, sportuoja vis daugiau moterų, smagu, kad ir vyresnių. Daugumai pas mus sportuojančiųjų apie 30–35 metus, nors turime ir jaunesnių, o vyriausiai – 55 metai.
Kiek rezultatas priklauso nuo jūsų, kiek nuo pačios moters? Per kiek laiko galima pamatyti akivaizdų pokytį?
Visos moterys labai skirtingos, tad kiekvienu konkrečiu atveju reikia kalbėti atskirai. Su manimi jos būna tik vieną valandą per dieną. Motyvuoju, palaikau, klausiu, kaip sekasi, tačiau 23 val. per parą jos būna vienos ir tada jau nuo jų pačių priklauso, ar neprisikimš, pavyzdžiui, kokio netinkamo maisto. Taigi net 90 proc. viskas priklauso nuo pačios moters, nuo jos motyvacijos. Kita vertus, net ir visiškai laikantis sudaryto mitybos ir treniruočių plano, greito rezultato tikėtis nereikia, kūnas keičiasi pamažu. Juk ir svetimos kalbos neišmokstame per vieną savaitę. Reikia to siekti nuosekliai ir laikytis visą laiką, nes kartais penktadienio vakarėlis gali nubraukti visos savaitės darbą, ir tenka vėl viską pradėti nuo pradžių.
Jau po 2 savaičių treniruočių galiu pasakyti, kuri moteris laikosi plano ir juda užsibrėžto tikslo link, o kuri leidžia sau pavalgyti daugiau. Laikantis nurodymų, rezultatai garantuoti. Daug priklauso ir nuo starto, koks jis. Vienos nori numesti keliasdešimt kilogramų, kitoms užtenka šešių septynių. Per porą mėnesių jau gali pamatyti šiokį tokį rezultatą, kurį galima ne tik išmatuoti ir pajusti, bet tuos pokyčius pastebi kiti. Kartais moterys sako, kad svoris nekrenta, bet taip būti negali, jei laikaisi plano. Tačiau kartais jos neskaičiuoja, kiek kąsnių suvalgo ragaudamos, nejučiom paimdamos gabalėlį kitą. Išties paskaičiuokime, kiek kalorijų turi vien latės kava. Jei per dieną išgeri 3 puodelius, štai ir 500 kalorijų – vos ne pusė dienos normos. Arba paskaičiuokime, kiek kalorijų turi, pavyzdžiui, vynas. Siekiant geriausio rezultato maistą būtina sverti, kadangi „iš akies“ dažnai įsidedama šiek tiek daugiau, suvalgomas vaikų maistas.
Kokia būtų ta optimali mityba?
Priklausomai nuo norimo rezultato, orientuojamės į skirtingą kalorijų kiekį. Toms, kurios nori atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, reikia valgyti mažiau ir ne tokį kaloringą maistą, norinčioms sustorėti reikia valgyti daugiau ir kaloringesnio maisto. Ir vienoms, ir kitoms tai padaryti būna sunku. Iš vienų maistą turime atimti (juokiasi), nes jos negali jo atsisakyti, o kitas turime išmokyti nebijoti daugiau valgyti. Štai pusryčiams aš pati valgau omletą, varškę, avižinę košę ar baltymų blynelius, pietums – žuvį arba mėsą su daržovėmis. Tas pats ir vakarienei. Kartais leidžiu sau ir desertą, bet visada save kontroliuoju. Štai šiandien eisime į gimtadienį, valgysiu viską, ir torto. Galiu sau tą leisti, bet ne šventinėmis dienomis grįšiu prie įprasto mitybos režimo ir trijų treniruočių per savaitę.
Mitas ir tai, kad negalima valgyti po 18 val. vakaro. Juk per dieną iki 18 val. galima tiek prisivalgyti, kad svoris tik augs. Svarbu žiūrėti, ką valgai ir kada eini miegoti. Galima laikytis tokios taisyklės: paskutinįkart valgyti likus 3 val. iki miego. Dieną irgi geriau į darbą pasiimti dėžutę namie pasiruošto maisto, kad tiksliai žinotumėte, ką valgote. Taip lengviau kontroliuoti savo mitybą.
Rekomenduojame valgyti 4–5 kartus per dieną, bet ne visos moterys randa laiko tiek kartų pavalgyti. Tada galima valgyti mažiau kartų, bet sočiau.
Nuo vieno gyvenimo būdo pereiti prie kito yra sunku, bet ilgainiui tos, kurios nori, prasilaužia, žingsnis po žingsnio pasikeičia. Iš tiesų ne visoms pavyksta, bet maždaug 70 proc. pasiekia norimo rezultato.
Dažnai tenka girdėti merginas sakant, kad su treniruokliais sportuoti nuobodu. Ką joms atsakytumėte?
Galbūt jos turi patirtį sporto klube keliais treniruokliais daryti kelis pratimus. Mes taip nedarome, ne visada ir svarmenis kilnojame, yra tiek skirtingos veiklos, kad kitoms valanda pralekia taip nepastebimai, kad pritrūksta laiko. Darome pratimus ir su elastinėmis juostomis, ir su kamuoliais, ir pakabinamais diržais, svareliais, štangomis ir panaudojant savo kūno svorį. Tai labai dinamiška veikla. Stengiuosi, kad būtų nenuobodu, kiekvienai treniruotei turiu parengusi planą.
Išties sportas turi ir „pašalinį“ poveikį – keičiasi ne tik figūra ir savijauta, bet ir gyvenimo būdas, sustiprėja šeimos, nes paskui moteris į klubą ateina ir vyrai, šeima randa bendrą veiklą, tad stiprėja ir santykiai šeimoje. Sportas yra geras dalykas. Štai pati, būdama 25-erių, dėl celiulito gėdijausi vilkėti trumpus šortukus. Dabar man – 40, ir galiu nešioti bet kokio ilgio šortus. Ir picą suvalgyti galiu, ir torto, – svarbu planuoti, jausti saiką. Tai tikrai motyvuoja ir toliau sportuoti, nors varžybose jau ir nedalyvauju.
Kaip išsirinkti gerą trenerį?
Manau, labai svarbu pradėti sportuoti su specialistu, nes jis iš pradžių ir padrąsins, ir išmokys taisyklingai atlikti pratimus, sudarys planą. Apie gerus trenerius, jų padedamus pasiekti rezultatus perduodama iš lūpų į lūpas. Kaunas, Vilnius – tikrai palyginti nedideli miestai, kad negalėtum sužinoti, kur tokį trenerį rasti. Jei negalite sau leisti ilgesnį laiką sportuoti su treneriu, bent savaitę su juo pasimankštinkite.
Tos, kurios niekada nesportavo, mėnesį du turėtų mokytis su treneriu ir tik tada savarankiškai sportuoti, nes paprastai klube, nors treneris ir yra, jis negali skirti individualaus dėmesio visiems besitreniruojantiems. Juk jei salėje yra dvidešimt žmonių vienu metu, tai treneris kiekvienam gali skirti vidutiniškai tik po tris minutes. Taigi negalite jo kaltinti, kad prie jūsų nestovi visą laiką. O paklausti, jei kas neaišku, būtina. Nes tik taisyklingai sportuodama pasieksite tikslą ir būsite sveikos, energingos ir geros nuotaikos. To visoms ir linkiu!