Atsisakome pridėtinio cukraus: kaip išvengti organizmo šoko?
Siekiantys gyventi sveikiau žino, kad vienas pagrindinių sveikos mitybos principų – pridėtinio cukraus atsisakymas. Vis dėlto gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė pabrėžia, kad išbraukus pridėtinį cukrų iš savo mitybos raciono staiga, smarkiai išauga nemalonių organizmui pojūčių tikimybė.
Nepaaiškinamas nerimas, miego sutrikimai, galvos skausmas – dažnai pasireiškiantys simptomai, žymintys pirminę organizmo reakciją į pokyčius. Kaip to išvengti? J. Dobrovolskienė pasidalijo patarimais.
Kokią žalą pridėtinio cukraus perviršis daro žmogaus organizmui?
Pagrindinis neigiamas padarinys žmogui yra tas, kad suvartojant padidintą cukraus kiekį, organizmas neišgali jo perdirbti ir paversti energija, kurią vėliau išnaudotų. Todėl įsijungia apsauginė organizmo funkcija: gautą cukraus perviršį jis ima versti riebalais. Galiausiai, atsiranda viršsvoris, nutukimas ir iš to išplaukiančios rimtos ligos. Kai kurių lokalizacijų vėžiniai susirgimai, širdies kraujagyslių sistemos ligos – insultas, infarktas, tulžies pūslės akmenligė, II tipo cukrinis diabetas, sąnarių ligos ir kt.
Be to, reikia atkreipti dėmesį į antrojo tipo cukrinio diabeto riziką. Nuolatinis gliukozės perviršis žmogaus ląstelėse turi tiesioginę įtaką insulino apykaitai – organizmas ima nebeatpažinti insulino ir tampa nebeįgalus jo panaudoti. Galiausiai, atsiranda gliukozės netolerancija, kas vėliau lemia minėto cukrinio diabeto išsivystymą.
Kokios organizmo reakcijos atsisakius pridėtinio cukraus galima tikėtis?
Įsivaizduokite, kad padidinta cukraus koncentracija jūsų organizme vyrauja nuolat. Kas atsitinka? Organizmas prie tokio cukraus kiekio pripranta. Išsivysto savotiška priklausomybė, nuolatinis cukraus poreikis. Panašiai toks, kokį jaučia prie kofeino, nikotino ar kitų medžiagų pripratę žmonės.
Išsivysčius priklausomybei, atimti iš organizmo jam primygtinai reikalinga tapusią medžiagą reiškia iššaukti neigiamą poveikį – organizmo atsaką į pokyčius. Pridėtinio cukraus atveju, tai gali būti kritusi nuotaika, galvos skausmas, energijos stoka, nerimas, rankų drebėjimas, nemiga.
Kiek laiko tokie simptomai gali kamuoti?
Tai yra kelių dienų klausimas – organizmui tiesiog reikia laiko persitvarkyti, persiorientuoti. Mano pacientai pasakoja, kad minėtus simptomus įprastai jaučia tris, keturias dienas. Pati sakau, kad organizmui prisitaikyti maksimaliai reikėtų savaitės. Vėliau simptomai išnyksta.
Kaip apsisaugoti nuo tokios neigiamos organizmo reakcijos ar bent ją sumažinti?
Iš tiesų, nutraukti pridėtinio cukraus vartojimą iškart nėra nei teisinga, nei sveika. Siekiant atsisakyti pridėtinio cukraus sveikai ir su kaip įmanoma mažesne neigiama organizmo reakcija, siūlyčiau tai daryti palaipsniui, pradedant nuo elementarių dalykų. Pavyzdžiui, jei įprastai kavą saldinate dviem šaukšteliais cukraus, imkite berti tik vieną. Jei jaučiate didelį saldumynų potraukį, pakeiskite juos kitais gaminiais, panašiais savo forma ar prigimtimi. Pavyzdžiui, grūdinių kultūrų gaminiais- įvairių grūdų trapučiais, duoniukais, džiovintomis duonelėmis su vaisiais ir pan.
Taip mažinti cukraus vartojimą galima ištisą mėnesį, ir organizmo reakcija bus mažesnė, nes prie pokyčių jis pratinsis palengva. Apskritai, skaičiuojama, kad naujiems įpročiams susiformuoti prireikia dviejų mėnesių, tuo tarpu trečias ir ketvirtas mėnesiai reikalingi jiems įtvirtinti.
Kokius maisto produktus valgyti, kad, atsisakius pridėtinio cukraus, žmogaus organizmas nepajustų cukraus stygiaus?
Giminingų cukrui junginių, dar vadinamų lengvai įsisavinamais angliavandeniais, apstu tuose maisto produktuose, kuriuos mums dovanoja gamta. Tai vaisiai, kai kurios daržovės (morkos, raudonieji burokėliai, batatai), medus ir kiti. Pavyzdžiui, vaisiuose gausu fruktozės, pieno produktuose – laktozės. Visa tai yra nepridėtinės giminingos cukrui medžiagos. Svarbu žinoti, kad tiek gamtoje randamo, tiek papildomai naudojamo cukraus kiekį galime keisti, rinkdamiesi lėtai įsisavinamais angliavandeniais turtingus gaminius. Pavyzdžiui, juodą bemielę duoną, viso grūdo kvietinę duoną (Ciabatta), košes, bulves. Virškinant šiuos produktus angliavandenis-krakmolas skyla į gliukozę, kuri žmogaus organizmui suteikia ilgalaikės energijos.
Vis dėlto vaisių cukraus –fruktozės perviršis taip pat nerekomenduotinas. Na, nereikėtų imti ir vienu ypu suvalgyti kilogramo bananų, nes ir šiuo atveju fruktozės perviršis yra nenaudingas. Nors vaisių cukrus banane ir nėra pridėtinis, jo perteklinis naudojimas duoda tokį pat rezultatą, kaip pridėtinio.