Emocijų sinusoidė: kaip atpažinti ir suvaldyti savo būseną

Per keletą minučių mano būseną atspindinti kreivė akivaizdžiai pakito. Iš pradžių, kai tik įjungėte programą ir pritvirtinote prie ausies daviklį, kreivė buvo chaotiška, švietė raudonas langelis, bet, man ėmus kvėpuoti pilvu ir balsiai kartoti „om“, ji virto harmoninga sinusoide, o raudoną spalvą pakeitė žalia...

Tai – „HRV Biofeedback“, biologinio grįžtamojo ryšio, metodika, ta jos rūšis, kuri grįsta širdies ritmo kintamumo parametru HRV (angl. „Heart Rate Variability“). Naudojant šią metodiką ir taikant įvairius parametrus galima išmatuoti skirtingas fiziologines reakcijas, kurių paprastai nejaučiame ir nemokame reguliuoti. Įrenginys iš pradžių parodė streso būseną – galbūt todėl, kad uždavinėjote klausimus, gilinotės į jums naują informaciją, galbūt dėl kažkokių rūpesčių... Kai kelias minutes pabuvote susikoncentravusi į kvėpavimą ir „om“ kartojimą, nusiraminote.

O vakariečiui pamatyti, pačiupinėti reikia, nes tiesiog patikėti, kad dvasinės praktikos – labai naudingas dalykas, kad vertėtų reguliariai medituoti ar melstis, sunkoka...

Ką daro vakariečiai, kad susitvarkytų su nerimu, įtampa, liūdesiu? Griebiasi piliulių, emocijas malšina alkoholiu, maistu.

Rytiečiai nuo mažų dienų mokosi, kaip įsisąmoninti ir valdyti savo emocines būsenas. Ir jie žino, kad tai – kantrybės reikalaujantis darbas. Ką daro vakariečiai, kad susitvarkytų su nerimu, įtampa, liūdesiu? Griebiasi piliulių, slegiančias emocijas malšina alkoholiu, maistu... Žinoma, Vakarų šalyse netrūksta ir praktikuojančių jogą, ciguną, taiči, bet kiek iš jų viską atlieka taip, kaip reikia, maksimaliai padėdami organizmui? Rytietiškų praktikų tikslas – vidiniai pokyčiai, bet jei jie nejuntami? Nusiviliama.

Tie, kurie sukūrė „HRV Biofeedback“ metodiką, kontempliacijos ir „mindfulness“ terapijas, siekė minėtas praktikas padaryti suprantamesnes vakariečiams, atriboti jas nuo religijos ir ezoterikos. Religija – labai asmeniška, ezoterika – dalykai, neturintys aiškios sistemos...

Ar „HRV Biofeedback“ būdu įmanoma atspindėti gyvybinę energiją, kurios sąvoką linkę vartoti iš Rytų atėjusių mokymų sekėjai?

Aš – klinikinis psichologas ir apie energiją, čakras su žmonėmis nekalbu. Aptariame kvėpavimą, kūno pojūčius, minčių ir emocijų stebėjimo, dėmesio sutelkimo svarbą... Visa, ką išvardijau, galima paaiškinti ir pamatuoti, visa tai padeda išmokti suvaldyti stresą, geriau save suprasti, įgyti išminties. Kuo toliau, tuo labiau įsitikinu, kad sveikatą pirmiausia užtikrina ne fizinis aktyvumas, „teisinga“ mityba, bet emocinė būklė. Juokaudamas sakau pacientams: „Jei jūsų sinusoidė graži, taisyklinga, galite gerti, valgyti, ką tik norite ir kiek norite, vis tiek gyvensite ilgai ir be rimtų ligų.“ Juokas juokais, bet pojūčiai – svarbiausia! Narkomanai, su kuriais dirbu, – puikus pavyzdys: gera vidinė būsena jiems nepaprastai reikšminga, nes bloga nuotaika dažnai išprovokuoja atkrytį.

Kai žmogus išmoksta save jausti, suprasti, kas ir kodėl su juo vyksta, ima suvokti, kaip savo būkles gali reguliuoti. Šiuo atveju labai praverčia dėmesingo įsisąmoninimo terapija, mokanti, kaip būti „čia ir dabar“.

Turite omeny, kad vaikščiojant parke dera klausytis paukščiukų čiulbėjimo, o ne kurti rytdienos verslo susitikimo scenarijų?

Kas labiausiai vargina žmogų? Matyt, jo paties emocinė įtampa ir mintys apie problemas. Dėmesingas buvimas gamtoje itin gerai mažina emocinį stresą. Prisiminkime, kas vyksta, kai apie nieką negalvojame, tiesiog klausomės paukščių čiulbėjimo ar bangų mūšos... Tą gerą vidinę būseną sukuria koncentravimasis į išorinį stimulą. Jūs tai padarėte, kai kvėpavote ir kartojote „om“. Žmonės ieško sveikatos formulės, o ji, mano požiūriu, – kvėpavimas pilvu, padedantis atkurti dėmesingumą. Tai – dėmesio nukreipimas į kūno pojūčius, tikrąsias emocijas ir mintis. Emociškai sudirgę žmonės paprastai iš dalies arba net visiškai nejaučia savo kūno, o „mindfulness“ terapija padeda įsisąmoninti, kad emocinis ir fizinis pasauliai – it susisiekiantys indai.

Kas labiausiai vargina žmogų? Matyt, jo paties emocinė įtampa ir mintys apie problemas.

Kai dirbu su tais, kuriems diagnozuota stuburo išvarža, pasiūlau atlikti kūno skenavimą. Žmonės mintyse save tyrinėja po gabaliuką, daugiau nedaro nieko. Bet visą tą laiką jie būna su savo kūnu ir tai padeda jiems pajusti, kur daug įtampos, kur mažai... Pasirodo, tai labai efektyvu, nes skausmą, kylantį dėl mechaninio pažeidimo, gerokai padidina nervinė raumenų skaidulų įtampa. Jas atpalaidavus kvėpavimu ir kitais būdais skausmas mažėja.

Kai labai sudirgstame, ir sau, ir kitiems neretai patariame: „Nusiramink.“ Patarimas tarsi geras, tačiau mano patirtis sako, kad jis visai nepadeda. Kodėl?

Žmogus gali nusiraminti tik tada, kai įsisąmonina, kas su juo vyksta. Vis dėlto daugelis nesugeba atsakyti sau į tokį klausimą. Atsakymo paieška turėtų prasidėti nuo kvėpavimo. Šis streso metu pasidaro paviršutiniškas, o sąmoningai kvėpuodami pilvu jį sureguliuojame. Pamenu vienos merginos pasakojimą apie tai, ką ji pajuto ir įsisąmonino, kai perdėtai reagavo į situaciją: „Pradėjau kvėpuoti pilvu. Tada pajutau, koks įsitempęs kūnas, paskui – kiek neigiamų emocijų mane užplūdo... O tada atskriejo mintis, kad mano emocinė reakcija neadekvati tam, kas įvyko. Įtampa ėmė slūgti.“ Štai kokie etapai ir kiekvienas iš jų reikalingas. Mergina pasielgė išmintingai juos visus nuosekliai įveikdama. Klaida – nuo streso bėgti, jį slopinti, išmintinga išjausti ir taip iš jo išsivaduoti. Tačiau daugelis įtampą tiesiog kenčia, o sumažinti mėgina piliulėmis... Elgtis reikėtų visai kitaip – ieškoti būdų, kurie padėtų kurti ir fiksuoti natūraliai gerą būseną. Principas „gyventi čia ir dabar“ – tas, kuriuo vadovautis labai naudinga. Beje, „HRV Biofeedback“ veikia kaip veidrodis ir ne daugiau. Įsivaizduokite paauglę, pradedančią dažytis lūpas, – be veidrodžio ji tikrai neišsivers. O brandžiai moteriai jis nebūtinas, jos veidrodis – jos pojūčiai, kurie vedžioja ranką.

Internete mačiau portatyvinį prietaisą, leidžiantį kur nori ir kada nori pasitikrinti emocinio streso lygmenį. Pamatai, kad dega raudona, ir imiesi atitinkamų veiksmų...

Galima ir į mobilųjį telefoną atsisiųsti specialią programėlę. Bet ar verta investuoti į tai, ko anksčiau ar vėliau turėsite atsisakyti? Kaip jau sakiau, „HRV Biofeedback“ – veidrodis, metodikos tikslas – parodyti ekrane, kaip tam tikri kvėpavimo ir meditaciniai pratimai veikia vidinius išgyvenimus ir skatina pokyčius. Profesionalo padedamas išmoksti taikyti pratimus maksimaliai efektyviai, išmoksti „pagauti“ savo optimalią būseną, o tada gyveni ir ją nuolat kuri. Tu jau žinai, kokia ji ir kaip ją pasiekti! Jei vis dar reikia veidrodžio, vadinasi, neišmokai, neįsisąmoninai.

Jei melstis, medituoti nesinori, yra kitų būdų susikoncentruoti į tai, kas gerina vidinę būseną, pavyzdžiui, galima vizualizuoti, piešti, spalvinti?

Tiesa. Tarkim, žmogus suserga. Dažnai jį labiau nei liga vargina mintys ir išgyvenimai, kaip viskas blogai ir kaip bus dar blogiau... Bet piešdamas jis tarsi ištraukia save iš problemos ir suteikia atgaivos savo įsitempusiam kūnui, išvargintiems protui ir emocijoms. Tai galima pasiekti įvairiomis metodikomis.

Kokia galėtų būti „programa minimum“, kad „HRV Biofeedback“ sinusoidė imtų rodyti išsiugdytą gebėjimą nusiraminti?

Ryte ir vakare bent po 15 minučių turėtumėte kvėpuoti pilvu ir tuo metu koncentruotis į tai, ką darote. Greitasis nusiraminimo būdas darbe patiriant stresą – rasti vietelę, kur galima stovint netrukdomai pakvėpuoti bent keletą minučių. Štai į ką dar norėčiau atkreipti dėmesį: kaip nebus tiek vėžio, cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų atvejų, jei žmonės metų metus vaikšto „pilni“ kortizolio? Patiriant stresą išsiskiria daug jo ir kitų neuromediatorių, jie didina kraujospūdį, gliukozės ir cholesterolio kiekius. Taip veikia gamtos sukurtas „fight or fly“ mechanizmas, „įsijungiantis“, kai žmogui gresia pavojus ir gali prireikti daug energijos, kad galėtų kovoti arba pabėgti. Jei žmogus nesivadovauja principu „čia ir dabar“, jei gyvena neįsisąmonintą gyvenimą, jis į dalį grėsmių reaguoja neadekvačiai, perdėtai. Tai reiškia, kad jo kūne kaupiasi medžiagų, provokuojančių ligas, perteklius.