Europos kultūrizmo čempiono mitybos patarimai skaičiuojantiems kalorijas
Visi turime sportuojančių draugų ar kolegų, kurie kasdien kruopščiai seka, kiek kalorijų suvartojo per dieną. Tačiau specialistai sako, jog kalorijų skaičiavimas turėtų būti aktualus ne tik užsiimantiems aktyvia veikla. Subalansuota mityba – raktas į gerą savijautą, todėl paskaičiuokime, kiek kalorijų mums iš tiesų reikia, ir išsiaiškinkime, kaip jas skaičiuoti ir kokiame maiste jų yra daugiausia?
Asmeninis treneris ir Europos jaunimo kultūrizmo čempionas Tomas Kairys pataria pirmiausia įsisąmoninti, jog kiekvieno žmogaus dienos kalorijų poreikis yra skirtingas ir priklauso nuo daugybės faktorių – amžiaus, lyties, ūgio, svorio, raumenų masės kiekio, net nuo asmenybės tipo.
Tačiau, pasak specialisto, būtina žinoti, kad suaugęs žmogus per dieną turėtų gauti ne mažiau nei 1200 kalorijų. Tai – kritinė riba. Kalorijų gaunant mažiau, verta sunerimti.
„Jeigu nutarėte atidžiai stebėti suvartojamas kalorijas, iš pradžių suskaičiuokite, kiek jų gaunate per savaitę, o tada šį skaičių padalykite iš septynių. Taip žinosite, kiek kalorijų suvartojate per dieną, ir galėsite atitinkamai koreguoti mitybos planą. Ypač tuo atveju, jei pastebėsite, kad per dieną gaunate mažiau nei 1200 kalorijų“, – sako treneris.
Kaip subalansuoti kalorijų skaičių?
Žmogui, kuris nusprendė sveikiau maitintis ir skaičiuoti kalorijas, siūloma saikingai valgyti sočiuosius riebalus – raudoną ar riebią mėsą, riebius pieno gaminius, rečiau rinktis tirštesnį augalinį aliejų. Nerekomenduojama valgyti kepinių ir užkandžių, kuriuose yra transriebalų. Mažiausiai kalorijų turi daržovės ir uogos, kurių rekomenduojama valgyti daugiausia. Patariama rinktis įvairesnių spalvų daržovių.
T. Kairys kasdienėje mityboje siūlo rinktis subalansuotą maistą, kuriame yra ir riebalų, ir baltymų, ir angliavandenių. „Jeigu kalbėtume apie baltymus, siūlau rinktis geriau įsisavinamus gyvulinės kilmės produktus: žuvį, kiaušinius, vištieną. Pastaroji yra tinkamas baltymų šaltinis tiek sportuojantiems, tiek nesportuojantiems. Žinoma, skirtingos vištienos dalys turi skirtingą kalorijų kiekį. Štai 100 g vištienos krūtinėlės gali būti apie 120 kalorijų, o riebiausioje jos dalyje – sparneliuose – net iki 180 kalorijų“, – sako treneris.
Specialistai prie vištienos siūlo vengti riebių, aštrių ar saldžių padažų. Jie yra pernelyg kaloringi, be to, užgožia tikrąjį vištienos skonį. „Rinkitės tokius prieskonius, kurie paryškina natūralų skonį, yra lengvi, neriebūs. Pavyzdžiui, Himalajų druska, rozmarinai, alyvuogės, pipirai. Jais įtrinta ir pagardinta vištiena išlieka sultinga ir kvapni“, – sako Jolanta Daunaravičienė, „ChickFit“ gamybos technologė.
Pasak jos, besirūpinantys kūno svoriu vištieną, pavyzdžiui, orkaitėje keptą, galėtų derinti su daržovėmis, avokadu, visų grūdo dalių produktais.
Užsirašykite, ką suvalgote
Jei nutarėte sekti suvartojamas kalorijas, pirmąją savaitę atidžiai rašykitės į sąsiuvinį, ką suvalgote. Taip matysite, kuriuos produktus reikia pašalinti iš raciono, o kurių – priešingai, suvalgote per mažai.
„Sekti bendrą kalorijų kiekį šiais laikais yra gana paprasta. Tam yra įvairių išmaniųjų laikrodžių, kurie visą darbą atlieka už jus. Visgi prietaisais ir skaičiais aklai nepasitikėkite. Būtina klausytis savo organizmo, sekti sveikatą, energijos lygį ir darbingumą. O jei matote, kad pačiam tai padaryti sunku, kreipkitės į mitybos specialistus, savo trenerius“, – pataria Tomas Kairys.
Trenerio teigimu, numesti arba priaugti svorio galima valgant bet kokio kaloringumo maistą, tačiau būtina rūpintis savo organizmu – nenualinti ir neapkrauti jo. „Į maistą reikia žiūrėti kaip į mūsų ateities gerovę. Tai, ką valgai šiandien, gali atsiliepti tavo rytojaus sveikatai.“