Geros atminties receptai: neuronų treniruotės ir penas smegenims

Sveiki įpročiai

Sportas pagerina ne tik bendrą fizinę būklę, bet ir gebėjimą apdoroti, įsiminti informaciją. Mankštinantis pagilėja kvėpavimas, padidėja deguonies tiekimas, todėl sumažėja įvairių su atminties pablogėjimu susijusių (taip pat diabeto, širdies ir kraujagyslių) ligų rizika.

Judant sustiprėja cheminių reakcijų aktyvumas, o išsiskyrusios medžiagos teigiamai veikia neuronus. Per dieną rekomenduojama judėti gryname ore ne mažiau kaip 30 min., ypač jei dirbate sėdimą darbą. Labai tinka greitasis ėjimas, bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu.

Smegenys negali veikti visu pajėgumu, jeigu joms trūksta poilsio. Įrodyta, kad dėl miego stokos 33 proc. sumažėja kūrybiškumas, gebėjimas spręsti problemas ir kritinis mąstymas. Nesvarbu, studijuojate, dirbate ar sprendžiate gyvenimo dilemas, miego trūkumas gali privesti prie psichologinio disbalanso. Kokybiško poilsio režimas gyvybiškai svarbus mokymosi procese. Harvardo universitete atlikti tyrimai įrodo, kad įgytos žinios įsimenamos būtent nakties miego metu.

Įrodyta, kad dėl miego stokos 33 proc. sumažėja kūrybiškumas, gebėjimas spręsti problemas ir kritinis mąstymas.

Stresas – didžiausias smegenų priešas. Ilgalaikės, neišspręstos problemos sukelia nuolatinį diskomfortą, žudo neuronus, todėl prastėja atmintis. Vis daugiau mokslinių tyrimų įrodo meditacijos naudą.

Ši atpalaiduojanti, o kartu ir susikaupimą lavinanti praktika padeda gydant depresiją, nerimą, lėtinį skausmą, didelį kraujospūdį.

Meditacija taip pat pagerina dėmesio koncentraciją, kūrybiškumą, mokymosi ir mąstymo įgūdžius. Įrodyta, kad medituojantys asmenys patiria daugiau džiaugsmo, gali pasigirti dvasine pusiausvyra ir ramybe.

Neuronų treniruotės

Tikriausiai girdėjote posakį: seno šuns neišmokysi naujų triukų. Nepaisant amžiaus, žmonių smegenys geba stulbinamai prisitaikyti. Stimuliuojami neuronai įgunda formuoti naujus ir atnaujinti senus ryšius, todėl tarp įvairių smegenų tinklų niekada nenutrūksta impulsų judėjimas. Naujų dalykų mokymasis, pažintinių gebėjimų lavinimas gerina atmintį. Kaip kūnui reikia fizinių pratimų, taip neuronams reikia mankštos.

Kuo dažniau praktikuositės, tuo greičiau išmoksite įsisavinti naują informaciją. Specialūs pratimai (ne mažiau kaip 20 min. per dieną) nutrauks rutiną, paskatins smegenis imtis naujos veiklos.

Iškelkite sau užduotį išmokti groti muzikos instrumentu, žongliruoti kamuoliukais, žaisti stalo tenisą. Puikus užsiėmimas laisvalaikiui – keramika, mezgimas, siuvinėjimas, tapyba, sodininkystė.

Smegenų mankšta turi atitikti šiuos kriterijus:

• veikla turi būti nauja ir iki šiol neišbandyta, kad priverstų išeiti iš komforto zonos;
• tai gali būti nelengva. Tinka viskas, kas pareikalauja psichinių pastangų ir plečia žinias;
• turi būti smagu. Fizinis ir emocinis malonumas yra svarbus mokymuisi. Jei veikla teikia gerų emocijų, tikėtina, kad tikslui pasiekti nepritrūks noro ir jėgų.

Pagerinti atmintį ir lengviau įsiminti naujus dalykus padeda paprasti metodai. Pavyzdžiui, stipriai susikaupkite, užsimerkite ir įsivaizduokite, kas parašyta knygoje. Vizualizacija padeda mokantis, be to, mokslininkai įrodė, kad naujai informacijai įsisavinti užtenka 8 sekundžių. Lengviau įsiminsite, jei medžiagą susiesite su pojūčiais (spalva, kvapais, garsais).

Taip pat skaitykite: Norite pagerinti smegenų veiklą? Mokslininkai siūlo sprendimą

Tikriausiai pastebėjote, kad vieni žmonės greičiau įsidėmi ranka užrašytus, o kiti – garsiai ištartus žodžius. Britų tyrėjai nustatė, kad kramtomoji guma (dantenų masažas) padeda susikoncentruoti į užduotis.

Ilgalaikės, neišspręstos problemos sukelia nuolatinį diskomfortą, žudo neuronus, todėl prastėja atmintis.

JAV San Fransisko valstijos universiteto tyrėjai atskleidė, kad atminčiai turi įtakos kūno poza. Sėdėti ir stovėti reikėtų tiesiai, pakėlus smakrą, tada pagerėja kraujotaka, o smegenų veikla pagreitėja 40 proc. Jei nenorite pamiršti, naujus duomenis susiekite su jau žinoma informacija (miestu, gatve ar konkrečiu žmogumi). Ir nepamirškite, kad kartojimas padeda išlaikyti tai, kas išmokta. Planuokite darbus, matomoje vietoje palikite sau priminimus, susisteminkite gautas žinias ir venkite vienu metu dirbti kelis darbus.

Penas smegenims

Ne tik kūnui, bet ir neuronams reikia tam tikrų maisto medžiagų. Žinome, kad vaisių, daržovių, visadalių grūdų, sveikųjų riebalų (pvz., alyvuogių aliejaus) ir liesos mėsos dieta naudinga sveikatai. Tokia mityba gerina ir atmintį. Jei norite padidinti smegenų galią, į valgiaraštį įtraukite omega-3 riebalų rūgštis ir vitaminą D, jų gausu žuvyje (lašišoje, tune, skumbrėje, silkėje). Įrodyta, kad žuvies patiekalai mažina Alzheimerio ligos riziką.

Jei nesate jūrų gėrybių mėgėja, naudingų riebalų rūgščių gausite su riešutais, sėmenų aliejumi, špinatais, brokoliais, moliūgų sėklomis. Tyrimai rodo, kad vartojant daug riebaus maisto (sočiųjų riebalų rūgščių), didėja senatvinės demencijos rizika, prastėja dėmesio koncentracija. Per daug kaloringas maistas taip pat susijęs su prastesne smegenų veikla.

Jūsų lėkštėje privalo būti lapinių daržovių, salotų, taip pat abrikosų, mangų, arbūzų. Skirkite laiko pasimėgauti žaliosios arbatos puodeliu.

Ilgą laiką manyta, kad paprastieji angliavandeniai (cukrus, balta duona, perdirbti grūdai) suteikia smegenims smūginę energijos dozę. Dabar įrodyta, kad staigi ir didelė gliukozės koncentracija kraujyje nėra naudinga. Sveikos ir ilgalaikės energijos suteiks nesmulkintų kviečių duona, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, lęšiai, tačiau nepadauginkite daug krakmolo turinčių produktų (bulvių, makaronų).

Su vaisių ar daržovių porcija gausite dozę vitaminų ir antioksidantų, apsaugančių smegenų ląsteles nuo pažeidimų. Jūsų lėkštėje privalo būti lapinių daržovių, salotų, taip pat abrikosų, mangų, arbūzų. Skirkite laiko pasimėgauti žaliosios arbatos puodeliu. Joje yra polifenolių (galingų antioksidantų), kurie apsaugo nuo laisvųjų radikalų.

Maloni veikla

Klystate, jei manote, kad, norint mankštinti smegenis, teks nesiskirti su kryžiažodžių žurnalu ar per dieną išmokti po 10 užsienio kalbos žodžių. Atminties lavinimas gali vykti maloniai ir nepastebimai. JAV psichoterapeutai teigia, kad aktyvus socialinis gyvenimas teigiamai veikia mūsų smegenų darbą. Tyrimai rodo, kad prasmingi, artimi žmogiški santykiai svarbūs ne tik emocinei sveikatai, bet ir visai nervų sistemai.

Taip pat skaitykite: 10 superproduktų, kurie pagerins atmintį ir nuotaiką

Mokslininkai iš Loma Lindos universiteto (JAV) teigia, kad anekdotai ir komedijos stimuliuoja už mokymąsi, kūrybiškumą atsakingas smegenų dalis. Kaip sau padėti? Nebijokite iš savęs pasijuokti.

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos ekspertai pastebėjo, kad vyresni žmonės, gyvenantys aktyvų socialinį gyvenimą, turi mažiau nusiskundimų dėl atminties. Užuot dejavus, kad nėra ką veikti, galima skambinti seniai matytiems draugams, burtis į klubus, lankyti paskaitas ar net užsiimti savanoriška veikla gyvūnų globos organizacijose.

Ilinojaus universiteto (JAV) profesorius B. Stormas teigia, kad norint pagerinti atmintį, reikia išmokti užmiršti nereikalingus dalykus. Kitaip tariant, atlaisvinti vietą naujai informacijai.

Girdėjote, kad juokas yra geriausias vaistas nuo visų ligų? Psichologas Danielis Golemanas įsitikinęs, kad juokas teigiamai veikia emocinį intelektą, padeda žmonėms laisviau ir plačiau reikšti mintis. Įvairios nuotaikos aktyvuoja skirtingas smegenų zonas, o juokas apima net kelias sritis.

Mokslininkai iš Loma Lindos universiteto (JAV) teigia, kad anekdotai ir komedijos stimuliuoja už mokymąsi, kūrybiškumą atsakingas smegenų dalis. Kaip sau padėti? Nebijokite iš savęs pasijuokti. Kvatokite visur ir visada, ypač kai jaučiate įtampą, gėdą ir padėtis atrodo be išeities. Juokaukite kartu su draugais ir bendradarbiais, stenkitės praleisti laisvalaikį su žmonėmis, kurie moka atsipalaiduoti ir pokštauti.

Žaismingas požiūris į gyvenimą – užkrečiamas. Savo aplinkoje sukurkite smagią atmosferą: prie kompiuterio priklijuokite lapelį su linksma fraze, ant sienos pakabinkite plakatą, nuotrauką, kurioje pavaizduota akimirka su šeima ar kolektyvu. Pasimokykite iš vaikų. Jie eina per gyvenimą lengvai ir laimingai.

Mitybos svarba

• Pasninkas naudingas smegenims. Ar pastebėjote, kad sočiai pavalgius apima tingulys ir sulėtėja mąstymas? Organizmas sutelkia jėgas maistui virškinti, o kraujas suplūsta į žarnyną. Kai kurie dietologai rekomenduoja kartą per savaitę daryti iškrovos dienas arba tarp valgymų išlaikyti 6–8 val. tarpus.
• Žarnynas yra antrosios smegenys. Nustatytas glaudus ryšys tarp natūralios virškinimo trakto mikrofloros ir neuronų funkcijų. Bendra sveikatos būklė atsiliepia psichikai. Norint pagerinti gerųjų bakterijų dauginimąsi, rekomenduojama atsisakyti cukraus, rinktis fermentuotas (raugintas) daržoves.
• Cholinas – svarbi maistinė medžiaga, reikalinga neuronų membranoms, kuriomis plinta impulsai. Įrodyta, kad vitamino B4 vartojimas nėštumo metu apsaugo vaisių nuo apsigimimų, veikia vaiko pažinimo, mokymosi ir atminties galimybes.
• Ginkmedžio lapų arbata skatina smegenų veiklą, gerina kraujotaką. Šalavijai, mėtos, ajerai ramina nervus ir gerina atmintį.
• Kofeinas suteikia energijos, kai jos prireikia staiga. Tačiau didelės jo dozės (daugiau kaip 1–2 puodeliai per dieną) sunkina smegenų aprūpinimą maisto medžiagomis.
• Jei tenka intensyviai dirbti ir mokytis, nepamirškite per dieną išgerti 2–2,5 l vandens. Po ranka turėkite sveikų užkandžių: riešutų (ypač tinka graikiniai), džiovintų vaisių, šviežių braškių, obuolių, vynuogių, bananų.
• Patiekalus gardinkite rozmarinu, baziliku, cinamonu, imbieru.
• Kokosų aliejus, kuriame gausu antioksidantų, padeda išvengti širdies ligų, stabdo senėjimo procesus, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugo kraujagysles nuo užkalkėjimo.