Išmokite pagerinti miego kokybę: 5 patarimai, kaip lengvai tai padaryti
Įsibėgėjus antram karantino mėnesiui, dauguma pradėjome jausti, kad mūsų miego kokybė ėmė prastėti: stresas, įtampa, mažiau fizinio aktyvumo, pasikeitę darbo ir mitybos įpračiai – visa tai dažnam sujaukė ir įprastą miego režimą. Gerai išsimiegoti šiuo metu yra itin svarbu, tad kokie ženklai išduoda, kad jums trūksta miego ir kokius paprastus žingsnius reikia žinoti, norint pagerinti miego kokybę?
Nors specialistai vienbalsiai vis dar nesutaria, koks yra žmogui optimalus ir geriausias išmiegotų valandų skaičius per parą, faktas yra tas, kad neišsimiegoję visi tampame irzlūs, sunkiau susikaupiame darbuose, daugiau konfliktuojame, pasiduodame emociniam valgymui, o prie viso to nemiga netrunka palikti pėdsako net ir išvaizdoje, taigi miego trūkumas yra tiesiogiai susijęs su mūsų emocine ir fizine būsena.
Ženklai, kad jums trūksta miego:
Jaučiatės sudirgę, kamuojami emocinių audrų. Bet kokia smulkmena jus išveda iš kantrybės, lengvai pratrūkstate ašaromis, esate sudirgę, pikti, dažnai jaučiate liūdesį, pesimistines mintis.
Negalite susikaupti ir tinkamai atlikti dienos darbų, daug ką pamirštate. Kai viskas krenta iš rankų, jūs blaškotės tai šen, tai ten, o nė vienas darbas gerai neatliekamas iki galo, tai gali būti susiję su suprastėjusia naktine veikla, t. y. miegu. Tyrimai atskleidė, kad, pavyzdžiui, medicinos studentai, kurie dirbo naktinėje pamainoje, patyrė du kartus didesnę tikimybę suklysti darant tam tikras išvadas apie pacientų būklę. Miego trūkumas suardo mūsų budrumą, todėl sunkiau įsimename informaciją.
Dažnai sergate. Imuninei sistemai miego trūkumas daro neginčytiną žalą. Virusams ir bakterijoms kur kas lengviau palaužti to žmogaus imunitetą, kuris kokybiškam miegui neskiria pakankami laiko ir dėmesio.
Jūsų reakcija sulėtėjusi. Kai rytas prasideda išpiltu kavos puodeliu, ar sumuštiniu, kurį sugebate išmesti ant žemės, kaltinti reikia ne tik savo fizinius kūno įgūdžius. Dažnai žmonės teisinasi, esą, dar neprabudo, tačiau kita priežastis aiški – jums reikia daugiau miego. Mokslininkai sako, kad prislopinti refleksai yra būtent saldžių sapnų trūkumo pasekmė.
Atrodo, kad niekada neišalkstate arba esate nuolat alkanas. Pasirodo, kad jeigu gerai neišsimiegate, vidinis jūsų laikrodis išsibalansuoja, o tai turi įtakos ir apetitui. Vienų žmonių alkio hormonai šturmuoja aukščiausias viršukalnes, o kiti nenori nė pažvelgti į maistą. Beje, miego trūkumo sukeltas vilko apetitas dažniausiai pasireiškia tuo, jog norisi valgyti riebius, kaloringus, angliavandenių prisotintus maisto produktus, kurie kenkia sveikatai ir didina tikimybę atsirasti antsvoriui.
Jūsų oda tapo sausa. Miegas skirtas ne tik tam, kad atgautume jėgas. Ne veltui jis vadinamas geriausiu grožio draugu. Natūralu, kad miego trūkumas turi įtakos ir odai, kuri gali pradėti pleiskanoti, sausėti. Taip nutinka todėl, kad suardomas ląstelių atsinaujinimas, drėgmės pusiausvyra.
Praradote norą mylėtis. Jeigu jaučiate, kad intymiam gyvenimui vis neturite noro ir nuotaikos, jaučiatės pavargę bei stokojantys seksualinės energijos, apatiški, darosi aišku – jums tikrai būtina kuo geriau išsimiegoti. Mokslininkai sako, kad miego trūkumas turi įtakos ir streso hormono kortizolio augimui, o jis, žinia, lovos reikalams tikrai nepadeda.
Kaip pagerinti miego kokybę?
Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą. Likus šešioms valandoms iki miego nebevartokite kofeino – toks laiko tarpas dažniausiai yra pakankamas, kad pirmoje dienos pusėje suvartotas kofeinas jau nebedarytų neigiamo poveikio miegui. Taip pat patartina likus bent trims valandoms iki miego nebevartoti svaigiųjų gėrimų, nes kalbos, esą tai padeda geriau išsimiegoti, tėra mitas.
Neapkraukite organizmo maistu. Paradoksalu, tačiau daug ir sočiai pavalgius dažniausiai norime prigulti, tačiau neapsigaukite: riebus ir gausus maistas vakare tikrai nepadės pailsėti, nes apsunkins virškinimą – vietoj užtarnauto poilsio organizmas visu pajėgumu turės tvarkytis su tuo, ką į jį sudėjote prieš miegą. Taigi paskutinis valgymas prieš lendant į patalus turėtų buti likus 2–3 valandoms iki poilsio.
Nesportuokite itin vėlai. Fizinis krūvis pagreitina širdies darbą, paspartina pulsą, suaktyvina mąstymą. Patartina bent dvi valandas iki miego nebeužsiiminėti itin aktyvia fizine veikla, kad organizmas spėtų nurimti. Jeigu tiesiog negalite nusėdėti vietoje, prieš miegą galite išeiti ramiai pasivaikščioti.
Išjunkite elektronikos prietaisus. Likus bent valandai iki miego nustokite žiūrėti į įvairiausius ekranus – jau seniai patvirtina, kad tai blaško ir dirgina, o ypač artėjant miego laikui. Taip pat patartina laikytis atstumo nuo įvairių elektronikos įrenginių, ne tik telefono, bet ir televizoriaus, kompiuterio, šaldytuvo ir t. t. Pasirūpinkite, kad nė vienas iš šių įrenginių nestovėtų arčiau kaip per du metrus nuo jūsų lovos, be to, būtų išties naudinga nakčiai išjungti ir namuose skleidžiamą WiFi.
Išbandykite melatonino ir augalinių ekstraktų derinį. Kai jaučiame, kad slenka plaukai ar nusilpo imunitetas – skubame ieškoti maisto papildų, tačiau kai sutrinka miegas, dažnai esame linkę pamiršti, kad tam taip pat yra specialių papildų, kurie gali padėti išspręsti problemą. Žmogaus miego ritmą reguliuojantis melatoninas – tai hormonas, aptinkamas žmogaus smegenyse. Dienos eigoje šio hormono aptinkama mažai, ir nors vakare jo laipsniškai didėja, tačiau neretai būtent jo trūkumas sukelia miego sutrikimus. Taigi jeigu jaučiate, kad sunku užmigti ir kokybiškai pailsėti, jums gali padėti čiulpiamos tabletės su melatoninu ir augaliniais ekstraktais: tereikia prieš miegą sučiulpti vieną tabletę.
