Ką daryti blogu oru: naujos treniruočių rūšys (I)

Naujovės gal reliatyvios – Vakaruose jos populiarios seniai, o ir mūsų klubai, žiūrėk, ima ką nors ir pasiūlo. Jei iki šiol jų neišmėginote, pasiryžkite.

Lietuviškas klimatas nesuteikia prabangos pramiegoti du trečdalius metų. Todėl veikite, ieškokite ir keiskite savo gyvenimą – nauja veikla žada naują pažįstamų ratą. Ką jau kalbėti apie tokias smulkmenas, kaip nauja apranga, nauja judėjimo kryptis po darbo ir nauji įpročiai. Sausis – niekuo ne blogesnis laikas išmėginti naujoves nei, sakykim, rugsėjis, Naujieji metai ar pirmadienis. Žodžiu, mes informuojame. O jūs mėginate.

KROSFITAS

Kas tai?

Kai 1996 m. treneriai iš Kalifornijos Gregas Glassmanas ir Lauren Jenai savo garaže surengė pirmąją vadinamosios purvinosios kūno rengybos („dirty fitness“) treniruotę, niekas nė neįtarė, kad dėl jos pames galvą visas pasaulis. 2005 m. valstijoje buvo 13 vien šio sporto klubų, 2016 m. sausį – 13 tūkst.

Sporto pasauliui patiko Glassmano ir Jenai principas: atsisakyti sudėtingų treniruočių ir grįžti prie paprastų, funkcinių judesių, atkartojančių natūralius žmogaus kūno judesius. Tikslas: padidinti ištvermę ir ugdyti jėgą, reikalingą ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime. Esminiai judesiai: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai su šuoliuku („burpees“), pratimai su medicininiais kamuoliais, prisitraukimai prie skersinio, įvairūs šuoliukai, atsispaudimai. Krosfito entuziastai bėgioja su svarmenimis net ir laiptais, šokinėja su šokdyne, lipa virve.

Ką tai duoda?

Treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą, ugdo ištvermę, jėgą, raumenų lankstumą. Tampate greitesnės, greičiau prisitaikote prie kintančių krūvių. Džiaugiatės greitesne reakcija, geresne pusiausvyra, tikslesniais judesiais ir geresne nuotaika. Vis dėlto tai sunki treniruotė, netinkama toms, kurios nemėgsta lieti prakaito ir bijo raumenų skausmo.

Kaip atrodo treniruotė?

Krosfito salėje nėra tokių akiai įprastų atributų kaip treniruokliai ar įvairūs bėgtakiai. Ji greičiau primena svarmenų, medicininių kamuolių, virvių, štangų ir svarelių sandėlį, ant kurio sienų sumontuoti įvairios paskirties skersiniai ir žiedai. Treniruotė vyksta ratu, pratimai atliekami vienas po kito be poilsio arba ilsintis minimaliai. Viskas prasideda nuo intensyvaus apšilimo. Paskui vyksta pati treniruotė: per tam tikrą laiko tarpą reikia atlikti arba kuo daugiau pakartojimų, arba, atvirkščiai – sutartą skaičių pratimų privalu atlikti per kuo trumpesnį laiką. Pasibaigus treniruotei daromi tempimo pratimai.

Kaip dažnai treniruotis?

Ištikimiausi sekėjai tikina, kad treniruotis reikia penkias dienas iš eilės, paskui dieną arba dvi ilsėtis. Tačiau 2–3 treniruočių per savaitę pakanka, kad pajustumėte įspūdingą efektą.

MUAI TAI

Kas tai?

Moterys pasisavino šį kovos būdą ir pritaikė savo reikmėms – mesti svorį ir gintis.

Tailando boksas, arba muai tai, yra kovos menas, artimas ir kitų Pietryčių Azijos šalių tradicijoms. Pats terminas poetiškai gali būti verčiamas kaip „laisvųjų dvikova“ arba „laisvasis mūšis“. Be abejonės, istoriškai moterims kelias į ringą buvo uždraustas (tikėta, kad jos užtraukia prakeiksmą ringui ir atima iš muai tai kovotojų jėgas, jie nusilpsta ir lengvai gauna traumų). Septintajame dešimtmetyje Tailande pirmą kartą surengtos moterų kovos visai nepatiko žiūrovams, o dešimtojo dešimtmečio pabaigoje, kai muai tai išpopuliarėjo ne tik gimtinėje, moterys pasisavino šį kovos būdą ir pritaikė savo reikmėms – mesti svorį ir gintis.

Kontaktinė kova ringe šiandien – tik nedidelė treniruotės dalis. Iki jos privalu gerai pasirengti: ugdyti jėgą, greitį, ištvermę, judesių koordinaciją, lankstumą ir šoklumą.

Ką tai duoda?

Idealią kardiotreniruotę. Širdies ir kraujagyslių sistema dirba kaip tikras siurblys, vadinasi, būsite ištvermingesnės, lengviau susidorosite su stresu ir tiesiog ilgiau gyvensite. Įprasite paprasčiau iškęsti skausmą – ir dvasinį, ir fizinį. Sąnariai, raiščiai ir kaulai taps tvirtesni ir lankstesni, nes daug dėmesio skiriama tempimo pratimams. Kūnas pagražės – sumažės poodinių riebalų, atsiras dailus raumenų reljefas.

Kaip atrodo treniruotė?

Nebūna dviejų visiškai vienodų treniruočių: keičiasi arba judesiai, arba eilės tvarka, arba kombinacijos. Nuobodu niekada nebus, net ir atliekant tūkstančius atsilenkimų, atsispaudimų, smūgių ir posūkių kojomis bei rankomis, treniruojančių pečių juostą. Didžioji dalis treniruočių vyksta su specialiomis pirštinėmis, dantų apsaugomis (kapomis), šalmais ir skydeliais. Pirmiausia – apšylama (dažniausiai bėgant), išjudinama galva, kaklas, torsas, pečiai. Paskui mokomasi naujų elementų (naudojant įrangą ir dirbant poromis), toliau – jėgos pratimai. Treniruotės pabaiga – pratimai, mažinantys raumenų įtampą.

Kaip dažnai treniruotis?

Treniruotė trunka valandą, pusantros ar net dvi, partneriai keičiasi funkcijomis – vienas puola, kitas ginasi, paskui keičiasi. Ji labai intensyvi ir išties varginanti, tačiau dėl aktyvios endorfinų gamybos ir nuolat besikeičiančių vaidmenų tas nuovargis džiuginantis. Rekomenduojamas dažnis – 2–3 kartai per savaitę.

LAIPIOJIMAS UOLOMIS

Kas tai?

Mūsų rankos iš prigimties silpnesnės nei kojos, taigi mes kopiame taisyklingiau.

Lipimas dirbtinėmis uolomis laipiojimo salėse. Nereikia toli važiuoti, jei negyvenate kur nors Dolomitinėse Alpėse; treniruotis galima bet kokiu oru; nereikia niekur gabenti sunkios įrangos. Ką jau kalbėti, kad treniruotė absoliučiai saugi. Na, ir sportuoti galima reguliariai, o ne tik per atostogas. Iš esmės tai unikalus sportas, tinkamas, ko gero, visoms. Žinoma, turinčioms antsvorio treniruotė nebus lengva, tačiau juk ir į salę atėjote norėdamos tapti stipresnės ir patobulinti figūras.

Kartais damos būgštauja, kad jų rankos per silpnos tokiam sportui. Be reikalo. Kojų tvirtumas ir kopimo technika čia – svarbiausia. Sakoma, kad moterys kur kas greičiau nei vyrai ją įvaldo ir – dar vienas pagiriamasis žodis – jos laikosi. Na, ir mūsų rankos iš prigimties silpnesnės nei kojos, taigi mes ir kopiame taisyklingiau.

Ką tai duoda?

Lavinamos visos raumenų grupės: tai itin daug ištvermės ir jėgų reikalaujantis sportas. Reikalinga gera bendra fizinė forma, todėl gerai, jei jau esate bėgiojusios ar plaukiojusios. Tačiau jei tokių įgūdžių nėra, laipiojimo salėje galite pradėti nuo pradžių – jokios išankstinės parengties nereikia.

Laipiojant dirba ir tvirtėja rankų, pečių, pilvo, kojų raumenys, taigi darotės stipresnės ir ištvermingesnės, kūnai tvirtėja ir tampa harmoningi. Vienu metu raumenys gauna ir krūvio, ir yra tempiami. Ne mažiau svarbu, kad tokia treniruotė padeda įveikti stresą ir ugdo intelektą: regimąją atmintį, gebėjimą planuoti, koncentruotis ir būti čia ir dabar – juk reikia ir gebėti perkelti kūną erdvėje, ir pagalvoti, kur kopsite toliau. Laipiojimas vadinamas meditacija judant ir šis epitetas neblogai atspindi esmę.

Kaip atrodo treniruotė?

Prieš žengiant pirmąjį žingsnį sienos link, būtinos saugos pamokos: mokomasi tvirtinti lynus, rišti virvės mazgus, saugoti partnerį ir save – kopimas yra porinis sportas. Standartinė treniruotė apima apšilimą ir tempimą, atsispaudimus (kojos – plačiai ir siaurai), prisitraukimus (rankos plačiai ir siaurai), pritūpimus. Kyboma ant kybių ir kopiama.

Pagal pakilimo būdą egzistuoja laisvasis kopimas, kai nenaudojama jokia įranga (arba naudojama tik apsaugai), kopiama su specialiais bateliais, rankų prakaitui sugerti naudojami magnezijos milteliai, arba laipiojimas su įranga – virvėmis, kaiščiais, apsaugos priemonėmis ir pan. Paskutiniai etapai – treniruotės pabaiga ir preso pratimai.

Kaip dažnai treniruotis?

Standartinis grafikas – 2–3 treniruotės per savaitę. Užsirašykite į laipiojimo klubą ir dirbkite su treneriu – jums reikalingi įgūdžiai ir tikslūs judesiai, be to, kolektyvinėje treniruotėje lengviau rasti partnerį ar partnerę. Pradžioje nereikia specialios įrangos – ją rasite klube, pakaks sportinių batų tvirta bei stabilia pakulne ir patogios sportinės aprangos.