Kaip atpažinti ir kontroliuoti nerimą?

Nerimas yra emocija. Ją patiria daugelis sveikų žmonių. Visiems nesvetimas jaudulys prieš pirmą pasimatymą, egzaminą, laukiant tolimos kelionės ar svarbių žinių. Tuomet stipriau plaka širdis, padažnėja kvėpavimas, nuraustame ir gniaužome drėgnus delnus.

Tai natūralus reiškinys, kurio visiškai išvengti neįmanoma ir nereikia. Taip instinktyviai reaguojame į nepažįstamą situaciją. Staiga organizme išsiskiria daugiau adrenalino, mūsų jutimai tampa aštresni, todėl įgauname jėgų ir ryžto atlikti tai, kas paprastai būtų sunku ar net neįmanoma. Esame tarsi įspėjami: „Bėk arba kovok.“ Dėl to lengviau ištveriame emociškai sunkias akimirkas, netikėtas situacijas. Nedidelis nerimas veikia teigiamai: padidina motyvaciją siekti tikslo, skatina imtis veiksmų, gerina dėmesio koncentraciją, atmintį, žodžiu, padeda įveikti iššūkius.

Vis dėlto kartais organizmas pervargsta ir nebepajėgia susidoroti su jauduliu. Tuomet pasireiškia blogasis nerimas: galvoje sukasi vien neigiamos mintys, imame bijoti ateities. Žmogus kenčia ir užsisklendžia savyje. Tai sutrikdo normalų gyvenimą, gali atsirasti daug rimtesnių psichikos sutrikimų.   

Kokios priežastys?

Gydytojai teigia, kad blogąjį (kitaip – nuolatinį nerimą) lemia daug faktorių: neigiama patirtis vaikystėje, nuolatinė įtampa darbe, šeimoje, kasdienės problemos, žalingi įpročiai, kai kurie medikamentai. Vis dėlto dažniausiai nerimauti pradedame, kai atsidūrę neįprastoje situacijoje suabejojame gebėjimais. Į galvą lenda mintis: „Kas bus, jeigu man nepavyks.“ Bijome to, kas dar neįvyko, ir visiškai prarandame savikontrolę.

Mus užvaldo neigiamos emocijos, netikime, kad viskas bus gerai. Atsiduriame uždarame rate. Tarkim, einate į pokalbį dėl darbo. Laukiant smarkiai plaka širdis, delnai prakaituoja, tankiai kvėpuojate. Kyla mintis: „Kas bus, jeigu prastai pasirodysiu.“ Nerimo apimtas protas pateikia tik negatyvius atsakymus: „Negausi darbo“, „Tave išjuoks“ ir pan. Tai dar labiau sustiprina baimę. Specialistai šį reiškinį vadina baimės baime.

Jei nerandame jėgų nutraukti šio užburto rato, belieka vengti bauginančių situacijų. Galiausiai žmogus tyliai kentėdamas užsidaro savo pasaulyje. Nukenčia socialinis, šeimyninis gyvenimas, tarpasmeniniai santykiai. Gali imti varginti panikos atakos, įvairios fobijos, generalizuotas nerimo sutrikimas (žmogus nuolat ir dėl visko nerimauja) ar obsesinis-kompulsinis sutrikimas (imama nuolat plautis rankas, simetriškai dėlioti daiktus ir pan.).

Atpažinkite požymius

Kai gerasis nerimas pereina į nuolatinę įtampą, organizmas mus įspėja siųsdamas signalus, kuriuos jaučiame nuolatos (ne tik patekę į stresinę situaciją).

• Padažnėjo širdies plakimas.
• Ima diegti raumenis.
• Skauda galvą, maudžia širdies plote, pilvą, menstruacijos pasidaro skausmingos.
• Padidėja prakaitavimas.
• Kyla baimė, įtampa.
• Padažnėja konfliktų darbe ir namuose.
• Sumažėja darbingumas.
• Sutrinka miegas, ima kamuoti nemiga.
• Nebedžiugina mėgstama veikla.

Nerimauti linkusiems žmonėms šie pojūčiai itin sustiprėja rudenį ir pavasarį. Šiek tiek palengvėja vasarą, kai lauke daugiau saulės ir šilumos. Tačiau varginančios mintys ir baimės tokius žmones lydi nuolatos. Galbūt atpažinote save? Užbėkite nerimui už akių!

Keiskite požiūrį

Išvengti visų nerimą keliančių situacijų tikrai nepavyks. Tačiau pabandykite į jas pažvelgti kiek kitaip. Ko dažniausiai bijome? Kad kas nors įvyks ne taip, kaip norime. Vaikai bijo, kad nepateisins suaugusiųjų lūkesčių. Darbuotojas nerimauja, kad nuvils darbdavį. Jauni žmonės jaudinasi, kad neįgyvendins planų.

Taip pat skaitykite: Emocijų žemėlapis: kaip jos atsispindi mūsų kūne?

Šiuolaikiniai žmonės yra linkę į perfekcionizmą. Skaitome knygas, kaip tapti lyderiais, pavyzdingomis žmonomis, mamomis, sėkmingai kopti karjeros laiptais ir pan. Norime būti tobuli, nors tai neįmanoma. Todėl, kylant jauduliui, pagalvokite, kas blogiausia gali nutikti. Ar tai išties taip blogai, kad leistumėte nerimui užvaldyti jūsų gyvenimą?

Psichologai pataria į bauginančias situacijas žvelgti kaip į neįkainojamą, į priekį žengti padedančią patirtį. Ne aplinka, o protas išmuša mus iš vėžių. Pasidomėkite metodikomis, padedančiomis kontroliuoti emocijas ir jausmus. Darbas su savimi gali padėti susigrąžinti harmoningą ir taikią kasdienybę.

Kaip kontroliuoti nerimą

• Giliai įkvėpkite. Kvėpavimas diafragma skatina atsipalaiduoti. Lėtai įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, tiek pat sulaikykite orą krūtinėje ir lėtai iškvėpkite. Kartokite, jei reikia.
• Atpalaiduokite raumenis. Atsipalaidavęs kūnas išlaisvina ir mintis. Raumenų relaksacijos technikų galima išmokti lankant jogos, meditacijos ar pilateso treniruotes. Tačiau paprastus pratimus galite atlikti bet kur, net sėdėdami darbe ar pietaudami. Kūnas įsitempia nuo apačios, todėl pirmiausia išmokite atpalaiduoti kojas. Jas įtempkite, o tada atleiskite. Taip pat darykite su visais raumenimis.
• Susitaikykite. Reikia suprasti, jog negatyvios mintys, tai tik proto žaidimas su jumis. Nebandykite jų išstumti per prievartą, verčiau elkitės kaip stebėtojai. Didelė tikimybė, jog nesulaukusios jūsų dėmesio blogos mintys pačios pasitrauks.
• Sportuokite. 30–60 minučių aktyvi veikla skatina laimės hormonų endorfinų išsiskyrimą. Pradėkite šiandien. Tam tiks bet koks, širdžiai mielas fizinis užsiėmimas.
• Gerai išsimiegokite. Nemiga stiprina nerimą. Prieš guldami į lovą pasiklausykite ramios muzikos, išsimaudykite šiltoje vonioje ar lėtai išgerkite žolelių arbatos. Jei lovoje apninka negatyvios mintys, prieš miegą 10 min. pradėkite vardinti, pavyzdžiui, vaisius, prasidedančius ta pačia raide. Tai nukreips mintis.
• Sugalvokite laimingą pabaigą. Jei pagaunate save galvojant „O kas, jeigu...?“, surašykite tai ant lapo. Tarkime, galvojate „Kas bus, jei prarasiu darbą?“. Apsvarstykite situaciją realiai ir koreguokite: „Jei prarasiu darbą, susirasiu kitą“. Vietoje daugtaškio sugalvokite teigiamą pabaigą. Stebėkite save ir neleiskite daugtaškiams jūsų bauginti. Teigiami žodžiai teigiamai veikia mūsų protą, todėl kartokite sau: „Nerimas yra jausmas, kaip ir kiti jausmai. Jaučiuosi blogai, bet tai praeis“.
• Bendraukite. Neatsiribokite nuo artimųjų, tai gyvybiškai svarbu norint atsikratyti nerimo. Šiandien pat susitarkite susitikti su drauge, paskambinkite tėvams. Lankykite grupinius užsiėmimus, kad mažiau būtumėte vieni. Neliks laiko neigiamiems apmąstymams.
• Venkite kofeino, svaigalų. Tonizuojančios medžiagos aštrina nerimą, todėl verčiau rinkitės žolelių arbatas ar lėtai gurkšnokite vandenį. Atsisakykite alkoholio, jis nerimą tik sustiprins.
• Užsiimkite mėgstama veikla. Tuo metu negalėsite galvoti negatyviai. Nieko nelaukdami pradėkite megzti, siuvinėti, pasiimkite įtraukiančią knygą ar sutvarkykite gėlyną. Tam reikės valios pastangų. Pradėti nebus lengva, bet po to veikla įtrauks.
• Pakeiskite rutiną. Jei turite galimybę, sportuokite ryte. Pietaukite ne darbe, o išeikite į miestą. Savaitgalį praleiskite ne namuose, o pas draugus ar giminaičius. Kol protas adaptuosis prie pokyčių, mažiau laiko liks nerimastingoms mintims. Dėmesį sutelkite į šią akimirką, mintyse neakcentuokite ateities. Nerimaujantys paniškai bijo kažko, kas galimai nutiks. Tuo momentu nutraukite bet kokias mintis ir susikoncentruokite į dabartį.
• Prašykite pagalbos. Jei jaučiate, jog epavyksta susidoroti su nerimu, eikite pas specialistus (Nemokama psichologinė pagalba telefonu suaugusiems „Vilties linija“ 8-800- 116123. Jei lengviau būseną išsakyti raštu, galite parašyti el. laišką vilties.linija@gmail.com). Daugelis žmonių išgyvena tą patį, nesidrovėkite. Laiku pradėjus gydymą, užbėgsite už akių daug sunkesniems susirgimams. Pasaulis vėl nušvis skaisčiom spalvom ir įgaus prasmę.