Dietologės patarimai: ką valgyti nėštumo metu?

Valgyti už du?

Ne paslaptis, kad nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos. Būsima mama privalo turėti pakankamai „kuro“ sau ir besivystančiam mažyliui. Atrodo, kad nėščia moteris turėtų neriboti savęs ir valgyti už du, tačiau, specialistų teigimu, užtenka dienos kalorijų kiekį padidinti vos 100–200 kalorijų pirmus 6 mėnesius ir 300–400 kalorijų - paskutinįjį trimestrą. Labai svarbu atsižvelgti į moters savijautą, svorį prieš nėštumą ir tinkamą svorio augimą. Valgyti daugiau yra būtina, tačiau su saiku – nė viena moteris nebus laiminga, jeigu nėštumo pabaigoje turės keliolikos kilogramų antsvorį, blogai jausis. Per didelis svorio priaugimas gali lemti ir rimtus sveikatos sutrikimus tiek mamai, tiek vaikeliui.

„Geriau valgyti kelis kartus mažesnes porcijas ir leisti organizmui ramiai suvirškinti, negu apsiriboti sočiais vėlyvais pusryčiais ir vakariene. Svarbu reguliariai gerti pakankamai skysčių, geriausia vandens, valgyti kuo įvairesnį, tinkamai pagamintą maistą“, - rekomenduoja gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė.

Ką valgyti?

Nėštumo metu išauga poreikis tam tikroms maisto medžiagoms – vitaminams, baltymams,  mikroelementams (magnis, geležis, cinkas, folio rūgštis, kalcis). Visų pirma, šiuo laikotarpiu reikėtų valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, kad besivystantis vaisius gautų pakankamą beta karoteno kiekį (morkos, paprika, įvairūs geltonos spalvos vaisiai), vitamino C (citrusiniai vaisiai, petražolės, raudonieji serbentai), B₂ vitaminų (grikiai, lapinės daržovės, liesas sūris), vitamino D ir kalcio. Pastarieji svarbūs kūdikio kaulų formavimuisi.

„Savo pacientams rekomenduoju kalcio šaltinių ieškoti ne tik pieno produktuose, bet ir kitur, pavyzdžiui, šparaginėse ir juodosiose pupelėse, žiediniuose kopūstuose, migdoluose, žuvyje. Tačiau šviežio ir rūgusio pieno produktai yra puikūs ne tik kalcio, bet ir vitamino D bei baltymų šaltiniai. Šiuos produktus moterims reikėtų valgyti kasdien, ypač nėščiosioms.

Labai svarbu gerai plauti vaisius ir daržoves, net jeigu jos jau nuplautos gulėjo šaldytuve.

Siekiant išvengti infekcinių sveikatos sutrikimų, kas yra labai pavojinga nėštumo metu dėl komplikuoto gydymo, labai svarbu gerai plauti vaisius ir daržoves, net jeigu jos jau nuplautos gulėjo šaldytuve. Taip pat svarbu, kad maistas būtų pilnai termiškai apdorotas (gerai išviręs / iškepęs kiaušinis, mėsa be kraujo, virta / kepta žuvis). Sušis, sūdyta žuvis – nerekomenduojama, kaip ir šaltai rūkyta, vytinta mėsa, sūriai ir dešros su įvairiais pelėsiais“, - pataria dietologė.

Kalbant apie angliavandenius, rinkitės įvairias košes bei tamsią pilno grūdo duoną - tai puikus ląstelienos šaltinis. „Rekomenduoju valgyti mėsą, tačiau siūlau rinktis  jautieną ar veršieną, kuri turi daug geležies. Jei turite galimybę, įsigykite mėsos, kurią įprastai valgote retai – žąsies, triušienos ar antienos. Maistas nėštumo metu turėtų būti kuo įvairesnis“, – dėmesį atkreipia L. Viniarskaitė.

Vienas svarbiausių mikroelementų yra folio rūgštis, kurią gydytojai rekomenduoja vartoti papildomai prieš pastojimą bei pirmąjį nėštumo trimestrą. Jos rasite kepenėlėse, pupelėse, žaliuosiuose žirneliuose, kopūstuose ir kitose daržovėse. Vertėtų nepamiršti cinko, kuriuo turtingi pieno produktai ir daržovės. Riešutai – puikus magnio šaltinis. Specialistės teigimu, daug kas nesusimąsto, jog ir riešutus būtina gerai nuplauti karštu vandeniu, kad išvengtume galimai esančių grybelių sporų. Dėl tinkamų šių produktų porcijų bei apdorojimo būdų visada svarbu pasitarti su jūsų nėštumą stebinčiu gydytoju arba gydytoju dietologu.

Baltymai veikia vaisiaus audinių ir organų formavimąsi. Didesnį dėmesį vartojamiems baltymams skirkite antrojo nėštumo trimestro metu, kai kūdikis auga sparčiu tempu. Daugiau valgykite mėsos, žuvies, pieno produktų – tai pagrindiniai baltymų šaltiniai. Nepamirškite kiaušinių, riešutų bei ankštinių daržovių – taip užtikrinsite visą amino rūgščių (baltymų) įvairovę.

Riebalai – ne tik energijos šaltinis

Riebalai bei cholesterolis taip pat labai svarbios maisto medžiagos nėščiajai ir besiformuojančiam organizmui. Būsima mama, kurdama kasdienį valgiaraštį, turėtų atkreipti dėmesį į vartojamų riebalų rūšį. Čia taip pat svarbus įvairumas. Didėjantis energijos poreikis 30–35 proc. turėtų būti gaunamas iš  riebalų. Augaliniai riebalai turėtų sudaryti didžiąją jų dalį. Tačiau svarbu nepamiršti ir gyvulinės kilmės – sviesto, ypač riebios žuvies (skumbrės, silkės, lašišos, menkės, upėtakio, sardinės).

Didelį vaidmenį nėštumo ir kūdikio žindymo metu atlieka polinesočiosios, ypač omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 (alfa linoleno) ir omega-6 (linolo) būtinos visais vaisiaus vystymosi etapais. Svarbu žinoti, jog šias riebalų rūgštis turime gauti su maistu. Jų organizmas pats negamina. Biologiškai vertingos medžiagos svarbios vaisiaus ir naujagimių smegenų, nervinės sistemos vystymuisi bei regos analizatoriaus smegenyse formavimuisi (vyresniems vaikams padeda palaikyti gerą regėjimą). Įrodyta, jog tinkamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis įtakoja būsimą vaiko imunitetą ir aukštesnį intelektą.

Tinkamiausias omega-3 šaltinis yra riebi žuvis. Žuvų taukuose esanti ši riebalų rūgštis pasisavinama geriausiai ir lengviausiai. Dietologės teigimu, didelę jūrinę žuvį reikia rinktis rečiau dėl galimos didelės sunkiųjų metalų koncentracijos. Rekomenduojama apie 400 g žuvies per savaitę, iš jų – ne daugiau kaip 140 g tuno, ryklio, kardžuvės, karališkosios skumbrės ar kitos didelės žuvies.

Reikia nepamiršti ir augalinės kilmės polinesočiųjų rūgščių šaltinių. Daug omega-3 rūgščių rasime rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejuose. Reikėtų priminti, jog rapsų aliejuje omega-3 riebalų rūgščių yra net 10 kartų daugiau nei alyvuogių aliejuje.

„Mūsų regionui, deja, nėra būdinga valgyti pakankamai žuvies, tačiau bent du kartus per savaitę įtraukite jas į valgiaraštį. Gamindamos maistą naudokite augalinį aliejų, krio sudėtyje yra omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Salotas ir pagamintus patiekalus gardinkite ypač tyru alyvuogių, linų sėmenų aliejumi,“ – pataria gydytoja dietologė.

Dietologės rekomeduojamas nėščios moters valgiaraštis

 ♦ Pusryčiai: grikių košė, virta neriebiame piene; sviestas (į košę); vaisius arba šviežiai spaustos vaisių ir daržovių (pvz., obuolių, burokėlių, apelsinų) sultys, skiestos vandeniu.

♦ Priešpiečiai: obuolių ir morkų salotos su sezamo sėklomis ir rapsų aliejumi; grūdėtos duonos riekelė (paskrudinti); neriebus varškės sūris; arbata.

♦ Pietūs: kalakutiena; virti rudieji ryžiai; šviežių daržovių salotos su medaus, garstyčių, citrinų sulčių ir aliejaus padažu; džiovintų vaisių (slyvų, abrikosų) kompotas.

♦ Pavakariai: grūdėta varškė; trintos uogos; saujelė mėgstamų riešutų.

♦ Vakarienė: žuvis; rupių miltų su grūdais bandelė; šviežios daržovių salotos su šaukšteliu moliūgų sėklų ir šlakeliu linų sėmenų aliejaus.

♦ Prieš miegą: neriebaus jogurto stiklinė; šviežios uogos arba vaisius.