Kaip įsisavinti saulės vitaminą, jei visą dieną praleidžiate biure?
Gyvendami Lietuvoje didžiausias vitamino D atsargas galime sukaupti šiltuoju metų laiku. Šis saulės vitaminas daugiausiai gaminamas odoje, veikiant ultravioletiniams B tipo saulės spinduliams. Tiesa, kai kurių profesijų atstovai vitamino D deficitą gali justi visus metus. Sveikatos žurnalo „BMC Public Health“ duomenimis, tai – sveikatos įstaigų, biurų bei pamainos darbuotojai, didesnę dalį dienos praleidžiantys uždarose patalpose ar automobiliuose.
Svarbiausi faktai apie vitaminą D:
– Tai – riebaluose tirpstantis vitaminas, kuris gaminamas odoje ir (arba) gaunamas su maistu ar papildais.
– Gali daryti įtaką daugeliui svarbių organizmo procesų – vitaminui D jautrūs receptoriai aptinkami 36–iuose skirtinguose žmogaus audiniuose (širdies raumenyje, smegenyse, plaučiuose, skrandyje, plonojoje žarnoje, odoje, inkstuose ir kt.).
– Šį vitaminą sudaro dvi svarbiausios jo formos: vitaminas D2 (ergocalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). Su augaliniu maistu gauname vitamino D2, o su gyvulinės kilmės maistu – vitamino D3.
– Vitamino D sintezėje ir gamyboje dalyvauja kepenys ir inkstai; jis kaupiamas riebaliniame audinyje.
– Tyrimų duomenimis, vitaminas D3 yra daug veiksmingesnis ir turi ilgesnę veikimo trukmę nei vitaminas D2.
– Vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia vėžinių susirgimų, autoimuninių ligų, hipertenzijos ir infekcinių ligų rizika.
Išnaudoti saulėtas pietų pertraukas
Daugeliui žmonių vitamino D deficitas pasireiškia vėlyvą žiemą ir ankstyvą pavasarį. Tiesa, atpažinti nespecifinius šio vitamino trūkumo požymius – gan sudėtinga. Tai – bendras nuovargis, kaulų ir raumenų skausmas, padažnėjęs sergamumas infekcinėmis ligomis bei prasta nuotaika.
Taigi, kartu su pirmosiomis šiltomis pavasario savaitėmis turėtume vis dažniau palepinti save saulės voniomis. Pavyzdžiui, pietų pertraukos metu pietaujant lauke ar išeinant (nors ir trumpam) pasivaikščioti.
Sveikatos specialistai rekomenduoja saulėje praleisti bent 15 – 20 minučių per dieną, atidengus kuo daugiau kūno. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad saulės spindulių veikiamos odos zonos nebūtų padengtos apsauginiu kremu nuo saulės, kuris sumažina vitamino D gamybą 90-95 proc.
Vartoti profilaktiškai
10 – 20 proc. vitamino D žmogus pasisavina kartu su maistu. Šis vitaminas yra randamas riebioje žuvyje (tokioje kaip lašiša, skumbrė, tunas), mėsoje, kiaušinio trynyje, grybuose ir mielėse; patartina šių produktų įtraukti daugiau į savo kasdienį racioną.
Svarbu pastebėti, jog žmogaus organizme vitaminas D organizme kaupiasi negausiai, ir jo atsargos baigiasi greitai. Ypač tiems, kurie turi virškinimo sistemos ligų, šio vitamino pasisavinimas kartu su maistu gali būti neefektyvus.
Todėl visiems, kas daug laiko praleidžia biuruose, uždarose erdvėse, dirba naktimis, maitinasi nereguliariai, atsisako gyvulinės kilmės produktų, sveikatos specialistai rekomenduoja reguliuoti bei profilaktiškai papildyti vitamino D kiekį organizme maisto papildų būdu.
Juos galima rinktis įvairiomis formomis (tabletėmis, kapsulėmis, lašiukais), svarbiausia – atsižvelgti į rekomenduojamąją ar gydytojo paskirtą paros normą. Sveikiems suaugusiems (ir vyresnio amžiaus) žmonėms profilaktinė vitamino D paros norma siekia 800-2000 TV per dieną, priklausomai nuo asmens kūno svorio bei buvimo saulėje.
Parodo kraujo tyrimas
Tam, kad žinotume, kokia šio vitamino dozė jums reikalinga, rekomenduojama atlikti vitamino D tyrimą bei pasitarti su šeimos gydytoju. Sergantiesiems lėtinėmis arba autoimuninėmis ligomis tyrimo rezultatus geriausia interpretuoti tik su gydančio gydytojo pagalba.
Nors tyrėjai aktyviai diskutuoja kokios normos turėtų būti vitamino D žmogaus kraujyje ir šios normos kinta, tačiau šiai dienai laikomasi tokių normų (žiūrėti lentelę apačioje).
Jei jums nustatytas vitamino D trūkumas, svarbu rinktis vitamino D3 formą. Dozės gali būti dviejų tipų: smūginė ir palaikomoji. Smūginę dozę gali skirti tik gydantis gydytojas atsižvelgęs į paciento būklę. Palaikomoji gali būti ir profilaktinė (sveikam asmeniui) ir gydomoji (esant tyrimo nuokrypiams).