Kaip įveikti nemigą

Šiek tiek istorijos…

Kadaise žmonės dirbdavo nuo saulėtekio iki saulėlydžio, grįždavo prieblandoje į savo būstą, o visiškai sutemus atsiguldavo ir išsyk užmigdavo. Tais laikais nakties miegas trukdavo devynias–dešimt valandų. Tačiau 1879 metais elektros lemputės išradėjas Tomas Edisonas, galima sakyti, pavogė iš žmonių ramų miegą. Tiesioginis jo išradimo rezultatas buvo tai, kad žmones ir jų veiklą nustojo varžyti šviesos stygius – dirbti ar kažką veikti, pasirodė, galima ir naktį, tad nenuostabu, jog nuo tada ėmė vis labiau „klibėti“ mūsų miego režimas.

Miegas: kas tai?

Miegas yra nepaprasta proto ir kūno būsena, kai kūnas ilsisi, medžiagų apykaita sulėtėja ir protas nereaguoja į išorinį pasaulį. Tai natūralus organizmo poreikis, kurį daugelis žmonių patenkina lengvai, kiti, deja, gana sunkiai. Trečdalį gyvenimo žmogus pramiega. Taigi miego reikšmė žmogaus organizmui, nervų sistemos veiklai ir protiniam darbui yra gyvybiškai svarbi.

Mokslininkai nustatė, kad suaugusiam žmogui vidutiniškai reikėtų miegoti 7-8 valandas per parą. Būtent tiek statistiškai turėtų užtekti, kad žmogus jaustųsi stabilus, sveikas ir energingas. Aišku, būna visokių išimčių. Tačiau daugelis miegą tyrinėtojų mano, kad nuolat persimiegoti (miegoti 10 valandų ir daugiau) organizmui yra taip pat negerai kaip ir neišsimiegoti.

Miego sutrikimai

Tikinama, kad juos patiria 30–40 proc. žmonių. Medikai suskaičiuoja apie devyniasdešimt miego sutrikimų – būsenų, kai dėl psichologinių, emocinių priežasčių sutrinka miego kokybė, trukmė, miego–budrumo ritmas. Miegas gali sutrikti ir sergant įvairiomis psichikos ligomis, piktnaudžiaujant psichoaktyviosiomis medžiagomis. Blogai miega žmogus, nuolat patiriantis diskomfortą, skausmą. Greitas svorio netekimas ar prieaugis taip pat gali neigiamai paveikti normalų miego režimą. Ūmai netekus svorio, miegas tampa nepastovus, su dažnais pabudimais, o svorio prieaugis gali sukelti nuolatinį miego poreikį ir mieguistumo būseną.

Nemiga. Svarbiausias miego sutrikimas yra nemiga, atimanti iš žmogaus ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą. Nemiga dažniausiai būna susijusi su nerimu, kai išgyvenama dėl nemalonaus įvykio padarinių ar nuolat svarstoma, kas atsitiks ateityje. Nieko keista, kad naktį nuolat nubundantis žmogus dieną jaučiasi mieguistas, jam sunku susikaupti, dirbti įprastą darbą.

Mieguistumas pasitaiko kur kas rečiau nei nemiga. Viena dažniausių priežasčių, sukeliančių mieguistumą, yra miego apnėja, kai miegant sunku kvėpuoti, pritrūksta oro. Kai kurias moteris mieguistumas kamuoja dėl sutrikusio menstruacijų ciklo. Ši būsena atsiranda studentams, asmenims, dirbantiems naktinį darbą.

Miego–budrumo ciklo sutrikimai dažniausiai kamuoja lakūnus, žmones, keliaujančius per kelias laiko juostas, taip pat tuos, kurie nereguliariai eina miegoti ir skirtingu laiku keliasi.

Epizodiški įvykiai miegant. Dažnai vaikai ar paaugliai gali pradėti vaikščioti naktimis. Pirmame nakties trečdalyje jie atsikelia iš lovos, vaikšto nereaguodami į kitų žmonių veiksmus ar mėginimus su jais pasikalbėti. Atsikėlę nieko neprisimena. Vaikščiojimas dažnai suintensyvėja pervargus, prieš tai neišsimiegojus. Kartais žmogus naktį pradeda kalbėti, sako žodžius, kuriuos sunku suprasti. 

Bemiegių naktų pasekmės

Vieną naktį nemiegojęs žmogus tampa irzlesnis, nervingesnis, labiau išsiblaškęs. Po bemiegės nakties būna ypač sunku susikaupti ir išlaikyti dėmesį. Nepakankamai miegant, atsiranda įvairių sveikatos sutrikimų: kamuoja nuovargis, mieguistumas darbo metu, sutrinka virškinimas, skauda galvą. Dėl miego stokos neretai juntamas alkis – tai neigiamai veikia medžiagų apykaitą ir gali tapti antsvorio priežastimi. Be to, nepakankamai miegantiems žmonėms gali išsivystyti atminties sutrikimų, be jokios priežasties kisti nuotaika.

Teigiama, kad septyniolika valandų nemiegojęs žmogus elgiasi panašiai kaip išgėręs dvi taures vyno. Tyrimai rodo, kad stokojant miego sunkiau susigaudyti greitai besikeičiančioje situacijoje, nesugebama priimti racionalaus sprendimo.

Jei per pusvalandį nepavyksta užmigti, nesistenkite užmigti „per prievartą“. Verčiau pasiklausykite atpalaiduojamosios muzikos.

Verta žinoti

Pagalvokite, ką prieš miegą valgote ir geriate

• Vienas iš nepagrįsčiausių mitų yra tai, kad alkoholis gerina miegą. Taip, išgėręs žmogus užmiega greičiau, bet jo miegas būna nestabilus, jis atsibunda kur kas anksčiau.

• Keturias–šešias valandas prieš miegą nevalgykite šokolado, negerkite kavos, kakavos, kolos ar kitų putojančių bei kofeino turinčių gėrimų. Tiek alkoholis, tiek kofeinas neleidžia nugrimzti į gilaus miego būseną.

• Apetitą slopinantys preparatai ir daugelis tablečių nuo galvos skausmo, vaistų nuo alergijos ar persišaldymo gali turėti kofeino bei kitų stimuliuojančių sudedamųjų dalių. Prieš vartodami šiuos medikamentus vakare, nepamirškite susipažinti su jų komponentais.

• Dvi valandas prieš eidami miegoti stenkitės nevalgyti sunkiai viršikinamo maisto, tačiau negulkite į lovą ir alkani.

Keiskite savo įpročius

• Jei įmanoma, gulti ir keltis stenkitės tuo pačiu metu.

• Po pietų valandėlę suplanuokite kitos dienos darbus – nereikės tuo rūpintis atsigulus.

• Valandą prieš miegą paskirkite atsipalaidavimui – užuot žiūrėjusi TV ar kivirčijusis su namiškiais, pasimėgaukite šilta vonia arba paskaitykite poeziją. Negalite prieš miegą pasilepinti šiltoje vonioje? Išmėginkite seną kinų metodą – dvidešimt minučių prieš miegą pamirkykite kojas šiltame vandenyje. Tada įtrinkite jas kvapiuoju aliejumi ar kremu.

• Pasistenkite prieš miegą lengvai vaikščioti.

Pagalvokite ir apie miegamąjį

Optimali miegamojo kambario temperatūra turi būti 16–17°C. Jei už lango nesiaučia vėtra, negriaudėja mašinų vilkstinės ir nerūksta dūmai, kuo ilgesnę metų dalį stenkitės laikyti miegamojo langus atvirus. Psichologiškai geriausiai, kai miegamasis jūsų sąmonėje susietas vien tik su seksu ir miegu. Kalbėti telefonu, dirbti, valgyti, žiūrėti televizorių pasistenkite kur nors kitur.

Jei sunku užmigti...

• Išbandykite aromatų terapiją: valandą prieš miegą miegamajame galite deginti levandų aliejaus lempelę. Arba užlašinkite keletą šio aliejaus lašų ant pagalvės.

• Jeigu mėgstate, išgerkite stiklinę šilto pieno.

• Jei per pusvalandį nepavyksta užmigti, nesistenkite užmigti „per prievartą“. Verčiau pasiklausykite atpalaiduojamosios muzikos.

Ar žinote, kad...

• Kai kurie tyrimai rodo, kad hipnotikai (dažniausiai skiriami vaistai nuo nemigos) tik trumpam pagerina miego kokybę. Kad nesusiformuotų liguistas potraukis šiems preparatams, nevartokite jų daugiau kaip tris savaites. Netgi per šias tris savaites juos verčiau vartoti su pertraukomis.

• Alkoholikams nemigos tikimybė dukart didesnė nei tiems, kurie neturi problemų dėl alkoholio.

• Senstant miego struktūra nuolat kinta, todėl vyresniame amžiuje vis dažniau atsiranda poreikis snustelėti dieną.

• Žmogaus miego ciklai yra devyniasdešimties minučių trukmės. Jei dieną ketinate snustelėti, žinokite, kad tai netruks ilgiau nei 45 ar daugiausia 90 minučių.

• Dauguma kelių eismo nelaimių įvyksta apie trečią valandą po pietų ir trečią valandą paryčiui – tai tos valandos, kai organizmas labiausiai apsnūdęs.

• Žmogui būdinga kas pusantros valandos trumpam atsibusti, bet jis dažniausiai to nė nepajunta.

Kalti genai

Remdamiesi naujausiais tyrinėjimais, mokslininkai teigia, kad dėl miego sutrikimų gali būti kalti ir genai. Tyrime, kurį atliko Londono dvynių tyrinėjimo centras, dalyvavo beveik du tūkstančiai dvynių porų. Nustatyta, kad beveik 50 proc. įvairių miego sutrikimų gali lemti genai. Taip pat buvo atsižvelgta į riziką didinančius veiksnius, tokius kaip rūkymas, nutukimas, kurie dažnai gali tapti knarkimo ir mieguistumo dieną priežastimi.

Apie nemigą taip skaitykite:

♦ Nemiga – klastingos ligos išdavikė?

♦ Ką valgyti, kad nekamuotų nemiga