Nesvarbu, ar esate naujokas sporte, ar užkietėjęs atletas – jei norite gerų rezultatų ir savijautos treniruočių metu, teks daugiau dėmesio skirti savo mitybai.
Tuo įsitikinęs bėgikas, orientacininkas ir nuolatinis „Kauno maratono“ dalyvis Gytis Šumskas. „Sportuok miške“ renginių organizatorius sutiko atskleisti, kokias pagrindines mitybos klaidas daro pradedantieji sportininkai ir pateikti savo idealų dienos valgiaraštį.
Reikia nustoti šiukšlinti savo organizmą
Sportininkas primena, kad pradėjus sportuoti, reikia ir nustoti šiukšlinti savo organizmą nesveiku ir realios naudos neduodančiu greitu ir nesveiku maistu. Būtent dėl jo pirmosios treniruotės gali atrodyti sunkesnės nei yra iš tikrųjų.
„Bandelės, šokoladai, pyragai, bulvių traškučiai, saldieji gėrimai ar sumuštiniai yra bevertės ir teršiančios organizmą šiukšlės, su kuriomis vėliau reikia sportuoti. Nors nuolat skubančiame pasaulyje ir yra sunku atsisakyti greito maisto, dėl jo patogumo, tačiau norint pasiruošti dideliems fiziniams krūviams, pajusti sporto malonumą ir norint nesustoti viduryje distancijos, tai padaryti būtina“, – pasakojo G.Šumskas, sąrašą dar papildydamas saldintais ir gazuotais gėrimais bei rafinuotu cukrumi.
Padidinus fizinius krūvius ir norint pajusti lengvumą treniruojantis, patariama ne tik atsisakyti nesveiko maisto, bet ir valgyti mažiau termiškai apdoroto maisto ir rinktis šviežią ar garuose virtą maistą.
„Verdant vandenyje ar kepant maisto produktai praranda vertingus mineralus bei vitaminus. Daržoves ir mėsą ruoškite garuose arba lengvai pakepinkite keptuvėje. Tai padės išsaugoti maistingąsias produktų savybės“, – tikino forma ir savijauta nesiskundžiantis sportininkas.
Maistas turi gydyti organizmą
Pasak G.Šumsko, pradėjus sportuoti, pasikeičia ir kūno poreikiai, tad labai svarbu pradėti maistą rinktis atsakingai. Padidėjus aktyvumui pirmiausia kas dieną turėtumėme suvalgyti daugiau vaisių, žalios spalvos salotų, riešutų, grikių, ryžių ir bulvių.
„Aktyviau sportuojant, organizme pradeda išsiskirti daugiau pieno rūgščių. Todėl nevertėtų dar labiau organizmą rūgštinti, renkantis pieno gaminius ar mėsą. Jų reikėtų vartoti mažiau. Priešingą poveikį turi žalios spalvos salotos bei įvairios daržovės. Bėgikams žuvusias ar pažeistas raumenų ląsteles atstatyti padeda riešutai bei sėklos. Sustiprinti pačius raumenis padės ankštiniai augalai, o grikiai, ryžiai ar bulvės padės papildyti glikogeno atsargas. Taip reikalingus vitaminus lengviausia pasisavinti iš šviežių vaisių“, – patarė G.Šumskas.
Sustiprinti pačius raumenis padės ankštiniai augalai, o grikiai, ryžiai ar bulvės padės papildyti glikogeno atsargas.
Sportuojantiems taip pat reikėtų atsisakyti mums įprasto maisto maišymo. Patartina vaisius valgyti tik vienus. Mėsos nemaišyti su angliavandenių šaltiniais: ryžiais, grikiais, bulvėmis ar makaronais. Nors esame įpratę, kad lėkštėje yra kepsnys, salotos ir bulvių košė ar kitas derinys, jis dėl skirtingų virškinimo greičio be reikalo apkrauna organizmą ir sukelia sunkumo jausmą bei įvairias problemas.
Pavyzdinis dienos valgiaraštis
Jau du pusmaratonius „Kauno maratone“ įveikęs G.Šumskas sutiko pasidalinti savo įžvalgomis, koks turėtų būti optimalus bėgiko valgiaraštis.
Pusryčiai. Atsikėlus ryte reikėtų rinktis vaisius. Juos reikėtų valgyti tuščiu skrandžiu. Vaisiai padės atstatyti per naktį prarastus skysčius ir iš ryto jausitės lengvi ir žvalūs. Jei treniruotę darote ryte, netrūks energijos. Verta įsidėmėti, kad skrandis vaisius virškina apie 2–3 valandas, tad nepridarykite organizmui rūpesčių ir tuo laiku venkite kito maisto.
Užkandžiai. Atsiradus norui paužkandžiauti visada yra gerai turėti saują riešutų ar kokį vaisių po ranka. Nereikia bėgti prie automato ar kioskelio ir pirkti šokoladinio batonėlio.
Pietūs. Pietų pagrindas turėtų būti įvairios salotos su sėklomis bei riešutais. Kasdien reikėtų šalia rinktis kuo įvairesnį maistą. Vieną dieną skanauti mėsą, kitą – žuvį ar rinktis vegetariškus patiekalus. Svarbu, mėsos ar žuvies nevalgyti kartu su ryžiais, bulvėmis ar kitais krakmolingais produktais.
Jei dirbate vietose, kur šalia nepavyksta rasti kavinės ar valgyklos, galinčios tiekti tokį maistą, teks patiems pagal ankščiau minėtas taisykles pasigaminti nesudėtingus patiekalus. Tam puikiai tinka įvairios salotos, žinoma, be majonezo.
Užkandžiai. Jei į darbo pabaigą jaučiate, kad trūks energijos, o vėliau iškart lėksite į treniruotes, pagelbėti vėl gali riešutai ar vaisiai.
Vakarienė. Parėjus iš darbo ar po vakarinės treniruotės, prisiminkite, ką valgėte dienos metu ir stenkitės nevalgyti tų pačių patiekalų. Kuo įvairesnį maistą valgysite – tuo daugiau vertingų medžiagų gausite. Vakarienė turėtų būti gerokai lengvesnė nei pietūs. Į maisto racioną įtraukite tokius maisto produktus, kaip riešutų sviestas, datulės, smidrai, saldžiosios bulvės, špinatai, gražgarstės, avinžirniai. Tai lengvai prieinami ir labai naudingi maisto produktai aktyviems žmonėms.