Kaip miegosite šiąnakt?

Įvairių apklausų duomenimis, šiuolaikinis žmogus miegui per parą neskiria nė septynių valandų. Net jei atsigula gana anksti, į lovą nešasi ne tik kompiuterį, telefoną, bet ir per dieną susikaupusius rūpesčius. Užmiegame jau po vidurnakčio, nors, medikų teigimu, sveikiausia į sapnų karalystę grimzti valanda ar dvi iki pusiaunakčio.

Pasak gydytojų, jei žmogus per mažai miega, ne tik būna pavargęs ir pajuodusiais paakiais. Miego trūkumas sukelia padidėjusį kraujospūdį, tai neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Sutrikus miegui, sutrinka ir hormono leptino, atsakingo už sotumo jausmą, ir grelino, atsakingo už alkio pojūtį, gamyba, todėl rizikuojame priaugti kilogramą kitą. Miego trūkumas didina tikimybę išsivystyti antrojo tipo cukriniam diabetui. Neišsimiegojusiam žmogui sunkiai sekasi dirbti, jis negali susikaupti, tampa užmaršus ir dirglus, dėl to kyla problemų profesiniame bei asmeniniame gyvenime. Kad neįsisuktume į tokį užburtą prastos kokybės miego ir gyvenimo ratą, reikia laikytis rekomendacijų ir miegoti tam tikrą valandų skaičių.

► Kiek laiko miegoti

Klaidinga manyti, kad galime sukaupti miego atsargų. Pavyzdžiui, daugiau valandų miegodami savaitgalį. Tai yra mitas. Dėl to, kad savaitgalį lovoje vartysimės iki pietų, pirmadienio rytą žvalesni nesijausime. Reikia taip suplanuoti kasdienius reikalus, kad liktų pakankamai laiko miegui. O jei kurį vakarą tektų ilgiau padirbėti ar papramogauti ir dėl to neišsimiegotume, miego stygių galima kompensuoti kitas dienas laiku einant gulti. Tiesa, medikai perspėja, kad tai neturėtų tapti įpročiu. Kasdien turėtume miegoti tam tikrą valandų skaičių, priklausomai nuo to, kokiai amžiaus grupei priklausome.

Naujagimiams būtinas ne trumpesnis nei šešiolikos valandų miegas, žinoma, su pertraukomos pavalgyti ir nusiprausti. Mažyliai nuo pusės metukų iki trejų miegoti privalo 10–14 val. (sudėjus popiečio ir nakties miegą). Kiek ūgtelėjusiems vaikams ir vyresniems reikia miegoti iki dešimties valandų, o paaugliams pakanka ir devynių valandų miego per parą. Daugelis mamų pastebi, kad paaugliai nuolat skundžiasi miego stygiumi, atsikelia nepailsėję.

Suaugusiems žmonėms pakanka miegoti 7-8 valandas, taip pat ir senjorams. Pastarieji, prastai išmiegoję naktį, gali nusnūsti dieną. Popiečio miego valandėlė rekomenduojama ir nėščiosioms, nes jų organizmas „dirba“ ypač sunkų darbą – augina naują gyvybę.

► Svarbu miego kokybė

Net jei miegate pakankamą valandų skaičių, o gal net ilgiau, nebūtinai ryte jausitės žvalūs ir pailsėję. Ne mažiau už miego trukmę yra svarbi jo kokybė. Tikriausiai ne kartą teko pakirsti paryčiais ir jaustis taip, tarsi kalnus galėtumėte nuversti, o po šeštadienio dvylikos valandų miego iš lovos išlipote skaudama galva. Blogo miego priežasčių gali būti daugybė.

Netinkamas gulimosi laikas. Specialistai pataria eiti miegoti kasdien panašiu metu. Kada gultis į lovą, nustatoma pagal individualų biologinį laikrodį. Kaip pajusti, kad organizmui būtinas poilsis? Kai savo būseną galite apibūdinti visiems puikiai žinoma fraze „lūžtu, kaip noriu miego“, kai jaučiate, kad pavargo ne tik akys, bet ir raumenys, net sąnariai, kai norisi tiesiog griūti į lovą ir įsikniaubti į pagalvę. Jei gulti eisite jausdamasi panašiai į išvardytus „simptomus“, nereikės vartytis nuo šono ant šono, skaičiuoti avių ir kitaip bandyti prisiversti užmigti.

Kėlimasis ne laiku. Kuo ilgiau pabudę vartysitės lovoje, tuo mažiau pailsėję atsikelsite. Dėl šiltų jaukių patalų vėl apsnūsite, ir tik nubudus apėmęs žvalumas išgaruos. Jei nubudote be žadintuvo penktą valandą, metas keltis – jūsų organizmas jau pailsėjo ir jo signalu turėtumėte pasitikėti labiau negu laikrodžiais.

Mitybos įpročiai. Pernelyg soti vakarienė arba, priešingai, alkio jausmas trukdo geram miegui. Jei laikotės dietos ir nuo šeštos valandos vakaro nieko nevalgote, smegenys ima jausti gliukozės trūkumą, o smegenims tai kelia stresą – atsibusite vidury nakties. (Tiesa, smegenis galima apgauti prieš miegą suvalgant pusę šaukštelio medaus ir išgeriant arbatos.)

Gamtos ritmo nepaisymas. Mūsų protėviai geriau už bet kokius miego sutrikimų gydytojus žinojo, kada gultis ir keltis, kad būtų žvalūs, sveiki, energingi. Jie gyvendavo saulės ritmu. Nors šiais laikais neįmanoma gultis su saulėlydžiu ir keltis su aušra, visgi nereikėtų stebėtis, kad sutemus organizmas aptingsta. Verčiau pasistenkite bent šiek tiek priartinti gyvenimo ritmą prie gamtos.

Veikla prieš miegą. Norint gerai išsimiegoti, prieš miegą reikėtų vengti aktyvios fizinės veiklos, nežiūrėti trilerių, siaubo filmų, kriminalų. Įtampa ir aktyvi veikla kelia kraujospūdį, kol jis nenukris, apie normalų miegą galima nė nesvajoti.

► Kad miegas būtų saldus

Pastelinės, natūralios, žemės spalvų sienos veikia raminamai, kuria jaukumą ir atpalaiduoja. Patogi lova, kokybiški čiužinys ir lovos baltiniai – raktai į saldžių sapnų karalystę. Dar nepamirškite išvėdinti kambario. Gaivus, kiek vėsokas oras yra tinkamiausias, norint puikiai išsimiegoti.

Jei visu tuo pasirūpinote, belieka laiku atsigulti. Medikų teigimu, viena valanda miego iki vidurnakčio atstoja dvi valandas po jo. Tad nenaktinėkite, palikite tai pelėdoms ir šikšnosparniams. Labanakt.

♦♦♦

TESTAS

Nesate tikri, ar gerai miegate? Atlikite šį nesudėtingą testą. Prie kiekvieno teiginio pažymėkite, kaip dažnai taip jaučiatės („dažnai“, „retkarčiais“, „nuolat“), ir skaitykite gautą rezultatą atitinkančią išvadą.

1. Ryte jaučiuosi nepailsėjęs.

2. Prabundu išdžiūvusia gerkle.

3. Man sunku užmigti.

4. Darbe, universitete, mokykloje man nesiseka susikaupti.

5. Esu išsiblaškęs ir daug ką pamirštu.

6. Man skauda galvą.

7. Aplinkiniai skundžiasi mano prasta nuotaika ir dirglumu.

8. Dieną man pakyla kraujospūdis.

9. Visą dieną negaliu pasisotinti.

10. Miegodamas knarkiu, kalbu ar daug vartausi.

Daugiausia atsakymų „retkarčiais“

Kaip ir daugeliui žmonių gerai išsimiegoti jums kartais trukdo dienos įspūdžiai. T. y. jei nieko neigiamo, įtempto ar keliančio stresą nepatyrėte, išsimiegate puikiai, atsikeliate žvalus ir esate pasiruošęs naujai, galbūt geresnei dienai. Jums pasisekė.

Daugiausia atsakymų „dažnai“

Pernelyg jautriai reaguojate į išorinius dirgiklius. Net labai teigiamos emocijos, netikėta džiugi staigmena ar nepažįstamojo komplimentas gali taip išmušti iš vėžių, kad dvi naktis nesudėsite bluosto. Ką jau kalbėti apie neigiamas emocijas. Pasistenkite nesureikšminti dienos įvykių ir atsigulusi į lovą apie juos negalvoti. Prieš miegą pasilepinkite karšta vonia ar raminančia žolelių arbata.

Daugiausia atsakymų „nuolat“

Prastos savijautos ir nekokybiško miego priežasčių reikėtų paieškoti nuodugniau. Pamėginkite išsiaiškinti, kas jums kelia įtampą, stresą, kokios mintys kamuoja prieš miegą. Jei suprasite, kad išoriniai dirgikliai nėra labai stiprūs, tokie, dėl kurių verta kankintis, bet vis tiek negalėsite gerai miegoti, reikėtų pasikonsultuoti su specialistu. Galbūt dėl nemigos kalta fizinė ar psichinė sveikata?

Straipsnis yra parengtas bendradarbiaujant su kampanija „Sugrįžk į ritmą su Activia!“

REKLAMA