Kaip padėti savo nugarai?
Sėdimas darbas labai vargina. Po dienos darbų kartais jaučiamės taip, lyg nugara atsisakytų mus ilgiau laikyti. Ją maudžia, skauda. O kartais nė neįtariame, kad dėl galvos svaigimo, aukšto kraujospūdžio, širdies problemų taip pat turėtume kaltinti stuburo problemas. Kaip sau padėti?
Ne veltui ilgas sėdėjimas pradėtas vadinti tokiu pat pavojingu sveikatai veiksniu kaip rūkymas.
Ilgas sėdėjimas pradėtas vadinti tokiu pat pavojingu sveikatai veiksniu kaip rūkymas.
Jis lemia daugybę sveikatos sutrikimų, o stuburo skausmais retkarčiais skundžiasi visi, kurie dirba sėdimą darbą.
Kineziterapeutai teigia, kad kūno kaulinis audinys yra maitinamas per raumenis, o jei jie nedirba, kas savaime suprantama, jei ilgiau nei 8 val. per dieną sėdime, kauluose pradeda vykti degeneraciniai pokyčiai. Gerai tai, kad raumenis galima treniruoti, sustiprinti ir tokiu būdu padėti savo kaulams. Taigi ir stuburui. Todėl daugelis negalavimų, kada pasireiškia nugaros skausmas, yra gydoma ne gulint, bet judant. Žinoma, padeda tik taisyklingas judėjimas, todėl svarbu mankštintis itin atsargiai, jei tai darote savarankiškai. Arba kreiptis į specialistą. Nes netinkamas, netaisyklingas judėjimas gali dar labiau žaloti.
5 stuburą tausojantys patarimai
- Stenkitės sėdėti tiesiai, atsirėmę į kėdės atlošą, neužsikėlę kojos ant kojos. Šis blogas įprotis ne tik trikdo kraujotaką, bet ilgainiui dėl to gali plėstis venos, pradėti skaudėti nugarą.
- Eidami stenkitės kiek įmanoma ištempti kūną į viršų, vaikščiokite tiesūs. Jei skubate, stenkitės eidami nepalinkti į priekį. Žvelkite tiesiai prieš save, o ne sau po kojomis. Toks įprotis ilgainiui labai pagerina laikyseną ir tausoja stuburą.
- Sunkius daiktus nuo žemės kelkite ne stovėdami ir pasilenkdami, o pritūpę. Taip mažiau apkrausite stuburą ir išvengsite netikėtų traumų, patempimų.
- Jei nešate sunkų krepšį, jame esančius daiktus būtų geriau padalyti į du krepšius, kad svoris tolygiai pasiskirstytų.
- Kasdien skirkite laiko mankštai arba kitokiam judėjimui, pavyzdžiui, eikite pėsčiomis į darbą, arba, jei tai per toli, nors šiokią tokią kelio dalį paėjėkite. Vakare žiūrėdami televizorių nebūtinai turite sėdėti minkštame fotelyje. Galite pasitiesti ant grindų kilimėlį ir, pavyzdžiui, žiūrėdami filmą, daryti atsilenkimus, pritūpimus ir kitus pratimus.
Mankšta biurų darbuotojams
- Kasdien vertėtų bent po 20 min. skirti pagrindinėms raumenų grupėms (rankoms, kojoms, nugarai, pečiams, pilvo presui) stiprinti. Nebūtina kasdien mankštinti visų šių grupių raumenis. Vieną dieną galite daryti atsilenkimus, kitą stiprinti bicepsus ir tricepsus, trečią – mankštinti kojų raumenis.
- Kuo stipresni jūsų pilvo raumenys, tuo geriau nugarai. Atlikite 10–15 atsilenkimų. Padarykite kelias serijas šių pratimų. Kontroliuokite savo judesius, venkite net mažiausio skausmo. Atsilenkimai stiprina viršutinės pilvo dalies raumenis. Apatinės pilvo dalies raumenis stiprinsite, gulėdami ant nugaros kilnodami kojas į viršų. Jei jūsų pilvo raumenys silpni, atliekant šį pratimą, riesis nugara. O tai nėra gerai. Tokiu atveju atlikdami pratimą plaštakas pakiškite po sėdmenimis.
- Vaikščiojimas keturiomis. Stovėdami ant kelių, rankomis remkitės į grindis. Į priekį judėkite priešinga ranka ir koja (dešinė ranka, kairė koja ir atvirkščiai). Šis pratimas labai naudingas stuburui, be to, jis visiškai saugus. Jį atliekant, dirba ir rankų, ir kojų bei nugaros raumenys, gerėja kraujotaka, silpnėja nugaros skausmas.
- Atsispaudimai sustiprins jūsų rankas, padės ir nugarai. Jei nepajėgiate daryti įprastų atsispaudimų, darykite juos remdamiesi keliais. Taip pat viso kūno raumenis stiprina „Lentos“ pratimas. Kojų pirštų galais ir alkūnėmis (arba plaštakomis) remdamiesi į grindis, tiesią kūno padėtį stenkitės išlaikyti 30 sek. arba 1 min. Pratimo trukmę kasdien galite ilginti.