Kaip įveikti nemigą: daug kas priklauso nuo jūsų

Kada nustatomas šis sutrikimas?

Nemiga – labai paplitęs miego sutrikimas, vakarų pasaulyje nustatomas apie 30–40 proc. žmonių.

Nemiga – labai paplitęs miego sutrikimas, vakarų pasaulyje nustatomas apie 30–40 proc. žmonių.

Ilgalaikė nemiga – pavojinga, nes silpnina imunitetą, blogina kraujo bei kitų organizmo sistemų darbą. Be to, sukelia mieguistumą dienos metu ir lemia nelaimingus atsitikimus darbe bei kelyje.

Nemiga laikoma liga, kai:

atsigulus neužmiegama ilgiau kaip 30 min.;

miegama trumpiau nei 5 val.;

šie simptomai vargina mažiausiai 3 kartus per savaitę ir trunka apie mėnesį.

Svarbus nemigos požymis – jaučiatės nepailsėję prabudę iš ryto, mieguisti dieną, blogos nuotaikos, sunku našiai dirbti. Jei manote, kad išvardyti požymiai jums būdingi – vertėtų kreiptis į specialistus.

Svarbu žinoti

Poilsio jausmą kiekvienam suteikia skirtinga miego trukmė: apie 60 proc. žmonių miega 7–8., apie 8 proc. – mažiau nei 5 val., o apie 2 proc. – daugiau nei 10 val. Gera savijauta vienodai susijusi tiek su 8–9 val., tiek su 6–8 val. miegu.

Miegui sutrumpėjus iki 5 val., mirštamumas per būsimąjį 5 metų laikotarpį padidėja apie 40 proc., iš jų nuo širdies ir kraujagyslių ligų būna 2,8 karto didesnis. Viena pagrindinių to priežasčių yra imuninės sistemos susilpnėjimas.

Laikykitės miego taisyklių

Miegui labai svarbus paros ritmas ir kaip žmogus linkęs save tausoti. Neurologai sako, kad labai dažnai dėl nemigos kalti patys ja besiskundžiantieji.

Svarbu eiti gultis tuo pačiu laiku. Tai pagrindinė miegą gerinanti taisyklė. Paprastai einama miegoti tarp 21–24 val. Reikalui esant galima keisti atsigulimo metą, tačiau laiko skirtumas neturėtų būti didesnis nei 1 val. (anksčiau arba vėliau nei įprastai).

Negulėti lovoje ilgai nubudus iš ryto. Nuėję vėlai miegoti daugelis mėgsta ilgiau pamiegoti ryte. Tačiau atlikus miego tyrimus nustatyta, jog ilgiau nei valanda pratęsiant rytinį miegą trukdomas užmigimas vakare.

Prieš miegą neprivalgyti, daug negerti. Paskutinis dienos valgymas turėtų būti 2,5–3 val. prieš einant gulti. Virškinimas organizmui – irgi darbas, todėl šis procesas gali trukdyti užmigti. Ypač reikėtų vengti stimuliuojančių gėrimų: kavos, arbatos, kolos.

Pasirūpinti patogia lova, čiužiniu, pagalve, kambario temperatūra, apšvietimu. Miego kokybę neigiamai veikia pernelyg šilta patalpa, triukšmas. Kartais verta naudoti ausų kištukus.

Negulinėti dieną, mat nustatyta, kad ilgas betikslis vartymasis lovoje labai sutrikdo nakties miegą.

Padėkite sau

• Pastebėta, kad geriausia miegoti gulint galva į šiaurę, o kojomis į pietus. Lova, pristumta prie sienos, gali suteikti saugumo jausmą ir padėti atsipalaiduoti. Ji turi būti nei per kieta, nei per minkšta, be įdubimų ir pakankamai plati, kad miegant kūnas pats pasirinktų padėtį.
• Manoma, kad geriausia temperatūra užmigti yra 22 laipsniai. Lengviau užmiegama sušilus kūnui, todėl prieš miegą galima pamirkyti kojas šiltoje vonelėje, 10–15 min pagulėti šiltoje vonioje.
• Vertėtų pasistengti nors 1 val. prieš miegą nedirbti kompiuteriu, nesimokyti ir nežiūrėti televizoriaus. Vengti bet kokios veiklos, kuri gali sukelti įtampą ar nerimą, pavyzdžiui, sąskaitų apmokėjimo, barnių, įtempto siužeto knygų.

• Nereikėtų gulėti lovoje nemiegant – per ilgas lepinimasis lovoje trikdys kitos nakties miegą, taip pat nesnausti dieną ar pavakare – tai trukdo užmigti. Atsitiktinė nemigos naktis sveikatai nekenkia, kitą naktį galima kompensuoti buvusį miego trūkumą.
• Jei žmogui neįdomi veikla, kuria jis užsiima, sumažėja jo kraujospūdis, apima vangumas ir labai norisi miego. Jei nesiseka užmigti, galima pamėginti mintyse skaičiuoti atbuline seka nuo 100 iki 1, įsivaizduojant, kaip lėtai nutrinami skaičiai nuo lentos.