Kaip paruošti sveikesnius sumuštinius

Neretai toks užkandis atstoja ir pietus ar vakarienę. Dietologai tvirtina, kad sumuštiniais piktnaudžiauti nederėtų. Ypač, jei jie paruošti iš ne pačių sveikiausių produktų. Kodėl rašome, rodos, apie tokį elementarų dalyką – sumuštinius, kuriuos net vaikai moka pasigaminti? Pasirodo, sumuštinis nėra toks „nekaltas“ užkandis, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Užtepkite ant riekės storai margarino, sviesto ar (ir) majonezo, uždėkite gabalą rūkytos mėsos ar virtos dešros, riebiausio sūrio, ir toks kasdien kemšamas „storulis“ sveikatos tikrai nepridės ir kūno linijų nepadailins.

Tradicinį sumuštinį pakeiskite vertingesniu

♦ Sumuštiniams tepti rinkitės kuo mažiau perdirbtus produktus: užuot pirkusios rūkytą dešrą, orkaitėje išsikepkite mėsos pačios.

♦ Baltą duoną pakeiskite juoda duona su grūdais – ji puikus angliavandenių šaltinis.

♦ Užuot storai tepusios sviesto, skaninkite sumuštinius įvairiausiais priedais: jogurtu, varške, sveikais aptepais su žolelėmis, pavyzdžiui, bazilikais, petražolėmis, gelsvėmis, ir šlakeliu citrinų sulčių.

♦ Negailėkite daržovių. Žiemą beskonius ir beverčius agurkus bei pomidorus keiskite orkaitėje keptomis daržovių juostelėmis: cukinijomis, baklažanais, moliūgais, morkomis, burokėliais. Šios daržovės bus gardesnės, jei kepdamos jas pagardinsite kapotais česnakais ir šlakeliu alyvuogių aliejaus.

♦ Jeigu negalite apsieiti be mėsos, rinkitės kuo sveikesnę ir liesesnę – paukštieną, žvėrieną, jautieną. Sumuštinius gaminsite su žuvimi? Rinkitės ypač vertingas sardines, kuriose daug omega-3 riebiųjų rūgščių, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, cinko, vario ir mangano.

♦ Ypač tinka sumuštinius gardinti sėklomis – sezamų, moliūgų, linų sėmenų ir skrudintais riešutais – lazdynų, graikiniais, kedrinėmis pinijomis.

♦ Rinkdamosi sumuštiniams sūrį, atkreipkite dėmesį į jo riebumą. Be abejo, liesesnis kur kas sveikiau. Sumuštiniams gardinti nebūtina pirkti brandinto sūrio plokštelėmis – galite berti ir pikantiško skonio tarkuoto parmezano, kuris ne toks riebus.

♦ Sumuštinis bus sveikesnis, jei rinksitės dešrą be riebalų, liesą kumpį ar virtą mėsą.

♦ Pusryčiams negaminkite sumuštinių su rūkytais riebiais mėsos gaminiais, nes jie sunkiai virškinami.

Keletas idėjų

Tuno ir avokadų užtepas sumuštiniams. Sumaišykite indelį nuvarvintų tunų savo sultyse su gabalėliais pjaustytu ir citrinų sultimis apšlakstytu avokadu, smulkintu salierų lapkočiu ir keliais šaukštais neriebaus majonezo. Pagardinkite žalumynais.

Lašiša su kremine varške. Skrudintą duonos riekutę aptepkite kremine varške, užberkite gerą saujelę smulkintų svogūnų laiškų, dėkite rūkytos lašišos, berkite pipirų.

Jautiena su ožkų sūriu. Skrudintą duonos puselę aptepkite šakute sutrintu ožkų sūriu, užberkite saujelę plėšytų špinatų ir dėkite su prieskoniais apkeptų jautienos juostelių bei svogūnų griežinėlių.

Verta žinoti

♦ Duoną sumuštiniams kulinarai pataria pjaustyti maždaug 0,5–1 cm storio riekelėmis.

♦ Bus kur kas skaniau, jei riekeles apkepsite sausoje keptuvėje arba skrudintuvėje.

♦ Jei mėgstate sviestą, jį tepkite kuo plonesniu sluoksniu. Skaičiuojate kalorijas? Duonos riekutę aptepkite grūdėtąja ir žalumynais pagardinta varške, saulėje džiovintų pomidorų arba bazilikų pasta.

♦ Prie sumuštinių su sūdyta ar rūkyta lašiša tinka varškės, sumaišytos su plakta grietinėle, užtepas. Prie sumuštinių su vištiena ar kumpiu – konservuoti ir džiovinti vaisiai: slyvos, abrikosai, kriaušės, ananasai, o prie sumuštinių su jautiena – švieži arba kepti svogūnai, grybai. Sumuštinius su mocarela galite gardini alyvuogėmis, o sumuštinius su baltu sūriu – uogiene, šaldytomis uogomis, džemais.

♦ Sumuštinius galima aptepti ir balzaminiu padažu pagardintu paštetu, taip pat keptų baravykų ir svogūnų aptepėle.

♦ Sumuštiniai gražiau atrodys ir bus sveikesni, jei į sluoksniuotus įdėsite nuplautą ir gerai nusausintą vieną kitą salotų lapelį ar ant paprasto sumuštinio viršaus užbersite daigintų pipirinių ar salotinių sultenių.

Sumuštinių užtepai

Žalumynų arba naminiu riešutų sviestu užteptas skrebutis - gardu. Juolab, kad šių užtepų galite lengvai ir greitai pasigaminti pačios.

Paragaukite!