Kaip pasiruošti gerai nubėgti kelis kilometrus?
„Danske Bank Vilniaus maratono“ organizatorių teigimu, minimali – 4,2 km ilgio – trasa įveikiama kiekvienam. Visgi, nors tai ir nėra didelis atstumas, nesimankštinantiems ir keli kilometrai gali tapti iššūkiu.
Kaip teisingai organizmą paruošti maratonui, pataria šeimos gydytoja, jogos ir pilateso trenerė Gintarė Trainavičienė.
Pradėti – ne nuo bėgimo
Anot medikės, nuolat aktyviai nesimankštinantiems trumpos distancijos bėgimui geriausia pradėti ruoštis likus 3 mėnesiams iki jo.
„Svarbu sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat pripratinti raumenis prie fizinio krūvio. Trasai esate pasirengę, jei, bėgdami sau priimtinu tempu, nejaučiate oro trūkumo, po bėgimo neatsiranda raumenų ar sąnarių skausmų, nevargina mėšlungis ar padidėjęs nuovargis. Jei į šiuos klausimus atsakėte neigiamai, bėgti jūs dar nepasiruošę.“
Ruošiantis bėgimui, svarbu ne tik bėgioti, bet ir kitaip aktyviai judėti, atlikti specialiius pratimus. Pasiruošimas turėtų prasidėti nuo aktyvaus vaikščiojimo, krūvį palaipsniui didinant. Tinkamas atstumas pirmiesiems kartams yra 3–4 km kasdien, kas savaitę pridedant po 1 km. Vaikščioti rekomenduojama bent 3-4 savaites ir tik tada pradėti bėgioti.
Taip pat, pasiruošimui tinkami jėgos pratimai, dirbant su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, įtūpstai, atsispaudimai, prisitraukimai – jie aktyvina centrinius kūno raumenis.
G. Trainavičienė primena, kad prieš ir po vaikščiojimo ar bėgimo svarbu nepamiršti atlikti tempimo pratimų, kurie padeda aktyvinti ir sušildyti raumenis, sausgysles bei raiščius – tai yra pagrindinė traumų prevencija.
Likus mėnesiui iki maratono, išlaikant optimalų širdies susitraukimų dažnį, 3–4 kartus per savaitę reikėtų nubėgti po 4–5 km. Optimalų pulsą galima apskaičiuoti pagal formulę: 220 – jūsų amžius x 0,7.
Svarbiausia – nusiteikimas
Ruošiantis maratone įveikti 4,2 km ilgio trasą, gydytoja ir trenerė G. Trainavičienė ragina ruošti ne tik raumenis, bet ir mąstymą. „Pirmiausia reikia asmeninės motyvacijos ir atsakyti sau į klausimą – kodėl aš noriu bėgioti.“
Pirmiausia reikia asmeninės motyvacijos ir atsakyti sau į klausimą – kodėl aš noriu bėgioti.
Pradėjus bėgioti būtina pasirūpinti specialia, atitinkamai dangai (miško ar plento) pritaikyta avalyne, ir išmokti teisingos bėgimo technikos, kurios esmė – tiesi nugara, žvilgsnis pirmyn, ne per dideli žingsniai, pėda statoma nuo pirštų kulnų link, rankos sulenktos 90 laipsnių per alkūnes ir judinamos išilgai kūno. Kvėpavimas turi būti reguliarus, kvėpuojama per nosį, oro neužlaikant. Jei atsiranda skausmas šonuose, reiktų mažinti bėgimo tempą ir atkreipti dėmesį, ar neužlaikote kvėpavimo. Bėgant nereikia gerti itin daug, pakanka atsigaivinti nedideliais gurkšniais. Sportuojant taip pat labai svarbi subalansuota mityba, kad nepritrūktų elektrolitų ir mineralinių medžiagų bei darbo / poilsio / sporto režimo laikymasis.
Jei bėgant pradėtų svaigsti galva, atsirastų dusulys, širdies permušimai, bendras silpnumas, gydytoja pataria palaipsniui pereinant į ėjimą sustoti, kreiptis pagalbos į aplinkinius ar medicininį punktą, atsisėsti ar atsigulti ant šono, atsigerti kambario temperatūros vandens.