Kaip sugrįžti į sportą po gimdymo?

Birželio 17-ąją Vilniuje prie Baltojo tilto vyksiantis renginys kasmet sutraukia po kelis tūkstančius dalyvių. Bėgimo batelius išsitraukia studentės, sportininkės, biure dirbančios moterys, mamos.

Gydytojas K.Linkus neseniai pagimdžiusioms moterims prieš grįžtant į aktyvią sportinę veiklą pataria paruošti kūną. „Jei raumenynas normaliai paruoštas – bėgioti galima pradėti maždaug po pusmečio. O jei neparuoštas, tai ir praėjus trejiems metams po gimdymo išlieka padidėjusi lėtinių traumų ar skausmų rizika."

– Kokia turėtų būti pertrauka po gimdymo, prieš grįžtant į sportinę veiklą?

– Pirmi du trys mėnesiai po gimdymo yra laikomi adaptacija, kuomet organizmas grįžta į normalią būklę. Šis procesas užima laiko ir reikalauja jėgų iš organizmo, todėl fizinį aktyvumą reikėtų planuoti ir neperdozuoti krūvio.

– Kaip tai daryti?

– Gimus vaikui prioritetą pirmiausia rekomenduoju teikti poilsiui. Jei mama nuolat neišsimiegojusi, tai iš bėgimo ar kitos sportinės veiklos nebus naudos.

Jei mama nuolat neišsimiegojusi, tai iš bėgimo ar kitos sportinės veiklos nebus naudos.

Norint pradėti aktyvią fizinę veiklą, reikia rinktis žemo intensyvumo treniruotes. Iš pradžių užtenka 30–60 min. spartaus ėjimo ar vežimėlio stumdymo patogiu tempu. Paraleliai rekomenduočiau ruošti kūno raumenyną. Nėštumo metu kūnas prisitaiko dirbti kitaip, tad po gimdymo dubens raumenys būna susilpnėję. Išsitampo ir juosmens raumenų korseto raumenys.

Šios raumenų grupės turi būti atstatytos, siekiant saugios treniruotės. Jei trūksta dubens ir juosmens stabilumo bėgimo metu, didėja stuburo ar kitų aplinkinių struktūrų perkrovimo ir skausmų rizika. Tam labai tinka mankštos, kalanetika, giliųjų raumenų treniruotės, kurių metu stiprinami būtent šie raumenys. O kai jau organizmas paruoštas – galima pradėti sportuoti ir intensyviau.

– Tuomet jau galima pradėti bėgti?

– Bėgimas reikalauja bent jau vidutinio treniruotumo lygio. Jei žmogus būna po metų ar dvejų pertraukos be aktyvesnio sporto, jo ištvermės lygis, tikėtina, bus labai žemas. Tokiu atveju širdies ir kraujagyslių sistema labai audringai reaguoja į bet kokį aukštesnio intensyvumo fizinį krūvį: greitai pakyla širdies pulsas, ima dusulys ir greitai pavargstama.

Tokiu atveju vienas iš pasirinkimų gali būti intervalinis bėgimas – pusę minutės bėgti, tuomet minutę eiti. Arba minutę bėgama ir dvi minutes einama. Ir taip kaitalioti bent pusvalandį.

Jei bėgti sekasi labai lėtai, o širdies pulsas labai didelis – tai požymis, kad bėgioti dar anksti. Siekiant saugios treniruotės, rekomenduočiau pereiti į spartų ėjimą vietoje bėgimo arba rinktis žemesnio intensyvumo krūvį, pvz., dviratį. Taip organizamas per 2–3 mėnesius turės laiko adaptuotis krūviui.

– Ar iki nėštumo sportavusios moterys po gimdymo lengviau sugrįžta į aktyvų režimą?

– Žinoma.

– Ko reikėtų saugotis?

– Nuovargio. Esant miego trūkumui, geriau pamiegoti, nei išeiti pasportuoti. Neatsargiai gavus per daug fizinio krūvio gali prasidėti įvairūs skausmai: dubens srities, klubo sąnario, kelio sąnario. Tai nutinka būtent dėl atsiradusio dubens srities raumenų disbalanso ir funkcinio nestabilumo bėgimo metu. Norint to išvengti, reikia paruošti kūną ir subalansuoti raumenyną.