Kaip susidaryti sveiką valgiaraštį
Ar žinote, kad svarbu ne tik ką, bet ir kuriuo dienos metu valgyti, jei norite būti kupina jėgų, puikiai jaustis ir nepriaugti nereikalingų kilogramų?
► Kas pusryčiams?
Pasak mitybos specialistų, pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas. Taigi verta įprasti pusryčiauti. Žinoma, niekas nesako, kad tinka šlamšti bet ką, ką randate šaldytuve. Rinkitės maistą, kuris neapsunkina virškinimo, ilgam suteikia energijos. Rytą organizmui jos labai reikia. Rinkitės angliavandenių turtingą maistą: duoną, košę, javainius. Jogurtas ir vaisiai – taip pat puikus energijos šaltinis (juose yra nemažai fruktozės, didinančios darbingumą).
Javainiai. Keliuose šaukštuose dribsnių, riešutų ir džiovintų vaisių mišinio, užpiltų jogurtu, yra maždaug pusė visai dienai reikalingo vitaminų ir mikroelementų kiekio.
Kepiniai. Negalite gyventi be bandelių? Valgykite jas tik per pusryčius. Galite neskaičiuoti kalorijų, nes viskas, kas suvalgoma tokiu metu, kai medžiagų apykaita aktyviausia, virsta energija, kuri per dieną išeikvojama.
Sūris. Per pusryčius suvalgyta viena kita sūrio riekelė kaip reikiant pasotins ir suteiks nemažai baltymų bei kalcio. Gabalėlis fermentinio sūrio – neblogas užkandis, tačiau dar geriau negu riebokas fermentinis sūris – riekelė varškės sūrio (jame kur kas mažiau riebalų).
Gėrimai. Dar prieš pusryčius rekomenduojama išgerti stiklinę drungno vandens. Jį galite paskaninti citrinų sultimis ir šaukšteliu medaus. Toks gėrimas puikiai valo žarnyną. Pusryčiaudama gerkite ko nors šilto, tarkime, puodelį arbatos, o truputį vėliau, prieš pat išeidama iš namų, pasimėgaukite stikline šviežiai spaustų sulčių.
► Kas pietums?
Pietaudama stenkitės gauti 20 proc. baltymų, 45 proc. angliavandenių ir 35 proc. riebalų. Tada išliksite energinga ir po pietų, kai vidinis organizmo laikrodis ragina ilsėtis.
Mėsa arba žuvis. Gabalėlis neriebios mėsos ar žuvies pasotins ilgam, bet neapsunkins skrandžio.
Garnyras. Ryžiai, makaronai, duona – tai angliavandeniai, kurių reikia, kad organizmui netrūktų energijos iki darbo dienos pabaigos. Tiesa, garnyro reikia gerokai mažiau, nei dauguma žmonių suvalgo. Vienai porcijai pakanka poros šaukštų ryžių ar riekelės duonos.
Daržovės. Įvairių salotų į lėkštę kraukitės trigubai daugiau nei mėsos. Turbūt net nereikia aiškinti, kodėl.
► Kas vakarienei?
Vakarienei reikėtų skirti trigubai daugiau angliavandenių nei baltymų. Nustatyta, kad būtent taip sudarytas valgiaraštis skatina serotonino išsiskyrimą. Kuo jo daugiau, tuo ramiau ir geriau miegosite. Tačiau jei esate vyresnė nei 40 metų, po 17 val. pasistenkite nevalgyti lengvai pasisavinamų angliavandenių, kurių gausu makaronuose, duonoje, bulvėse, kruopose. Tokio amžiaus moters organizmas jau būna ne toks pajėgus greitai sudeginti angliavandenių, todėl naudoja juos riebalų atsargoms kaupti.
Geras pasirinkimas – šiltas patiekalas. Grįžus iš darbo norisi sočiai pavalgyti? Daugelis mitybos specialistų teigia, jog vakare nereikėtų per daug apkrauti skrandžio. Garuose arba vandenyje virtos daržovės yra lengvai virškinamos, net jei valgysite jas su ryžiais, makaronais ar bulvėmis.
Užkandžiai. Jums būtina ką nors kramsnoti žiūrint televizorių? Dailiais šiaudeliais prisipjaustykite įvairių kietų daržovių ir kramsnokite į sveikatą. Sūdytus riešutus, sausainius ir bulvių traškučius palikite tiems, kam nerūpi nei sveikata, nei lieknos kūno linijos.