Daugeliui iš mūsų vasara asocijuojasi su atostogomis, poilsiu, didesniu aktyvumu ir saule. Deja, šie lūkesčiai pateisinami ne visada. Atrodytų, turėtume būti energingesni, laimingesni, tačiau kažkodėl ryte vos išsiritame iš lovos ir atsimerkiame tik po puodelio kavos. Šis nuovargis gali būti susijęs su kelių svarbių vitaminų trūkumu, kurio negali kompensuoti net vasarą gausiau vartojami vaisiai, uogos ir daržovės. Kokių vitaminų mums gali trūkti vasarą ir kodėl, kalbamės su „Apotheka“ vaistinių tinklo vaistininku Arnu Janušausku.
Kodėl ir vasarą gali trūkti vitamino D
Pajutus nuovargį, vitaminas D dažnai būna pirmasis, apie kurį pagalvojame. Organizme jis atlieka labai daug svarbių funkcijų. Jo trūkstant atsiranda lėtinis nuovargis, nerimas, prislėgta nuotaika, kuri ilgainiui gali išsivystyti į depresiją, raumenų skausmus, taip pat jis turi įtakos imuninei, širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemoms, yra svarbus raumenų ir kaulų sistemos sveikatai.
Vitaminas D mūsų organizme gaminasi veikiant UV spinduliams, todėl dauguma žmonių mano, kad vasarą, kai turime galimybę dažniau pasimėgauti saule, papildomai vartoti vitamino D nereikia. Tačiau jau žinoma, kad normali vitamino D sintezė odoje vyksta tik tuomet, kai saulė yra pakankamai intensyvi, o mūsų geografinėje platumoje tai ribotas paros laikas – maždaug nuo 12 iki 14 val. Tai pats darbymetis, kai dažnai negalime sau leisti atsitraukti nuo darbų ir „auksinį“ laiką vitamino D sintezei praleidžiame biuruose.
Be to, UV spinduliai didina riziką susirgti odos vėžiu, todėl dažnai apie tai viešai kalbantys dermatologai jau išmokė mus nuo jų saugotis kremais nuo saulės, kurie šiuos spindulius sulaiko. Tai reiškia, kad vitaminas D kokybiškai pasigaminti negali.
Žinoma, vitamino D, pasak vaistininko, galima gauti ir su maistu. Daugiausiai jo randama riebioje žuvyje (lašišoje, silkėje, skumbrėje ir pan.), taip pat kiaušinio trynyje, pieno produktuose, jautienos kepenyse. Tačiau mes, lietuviai, žuvies produktų tradiciškai valgome nedaug, be to, norint gauti pakankamai vitamino D reikėtų suvalgyti, pavyzdžiui, 1-2 kg lašišos ar išgerti 5 litrus pieno.
Saulės, kaip jau minėta, taip pat gauname nepakankamai, juolab kad mūsų platumoje netrūksta debesuotų dienų, todėl vitamino D trūkumas mūsų visuomenėje labai paplitęs. Tai patvirtina ir tyrimai. Yra nurodomas skirtingas laikas, kiek reikia kasdien pabūti saulėje, kad prikauptume reikiamą vitamino D kiekį. Vieni specialistai sako, kad užtenka ir 15 minučių, kiti įvardina 30–40, atidengus visą kūną ir geriausia gulint (nuožulniai mus pasiekiantys saulės spinduliai nėra tokie efektyvūs).
Šiaip ar taip, net per atostogas Pietų kraštuose mums nepavyksta prikaupti pakankamai vitamino D atsargų, todėl rekomenduojama profilaktinę vitamino D dozę vartoti ir vasarą.
A.Janušauskas atkreipė dėmesį, kad vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl jį vartoti geriausia kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Dėl tos pačios priežasties verta rinktis maisto papildus, pagamintus aliejiniu pagrindu. Paprastai yra naudojamas alyvuogių aliejus, taip pat yra vitamino D papildų su kanapių aliejumi, kuris jau ir savaime yra nepaprastai vertingas mūsų sveikatai: jame gausu įvairiausių vitaminų, kalcio, kalio, magnio, omega rūgščių ir net natūraliai vitamino D. Kanapių aliejaus nauda įrodyta moksliniais tyrimais – gerina kraujotaką, atstato hormonų pusiausvyrą, padeda malšinti raumenų skausmus, stiprina imunitetą ir pan.
Vitaminas C – ne tik imunitetui
Ne mažiau svarbus mūsų organizmui ir vitaminas C. Nors geriausiai žinome, kad jis stiprina imunitetą, tai ne vienintelė jo funkcija. Vitaminas C padeda palaikyti normalų kolageno, kuris reikalingas mūsų sąnariams, odai, kraujagyslėms bei kitiems kūno audiniams, kiekį, užtikrina medžiagų apykaitos procesus, gerina geležies pasisavinimą, apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.
Vienas iš vitamino C trūkumo simptomų – nuovargis. Ne veltui šis vitaminas vadinamos energijos užtaisu. Jei naktį pakankamai išsimiegate, tačiau dieną vis tiek jaučiatės mieguisti ir pavargę, gali būti, kad, užuot gėrus vieną kavos puodelį po kito, reikėtų organizmą papildyti vitaminu C, juolab kad, skirtingai nei kai kurių vitaminų, jo neįmanoma prikaupti – organizme jis ilgai neužsilaiko. Todėl renkantis vitamino C papildus, verta atkreipti dėmesį į lėto atsipalaidavimo vitaminą C, kuris aprūpina organizmą šiuo vitaminu visą dieną.
Taigi, vitamino C reikšmė vasarą yra nepelnytai nuvertinama. Beje, dažnai klaidingai manoma, kad vasarą vitaminas C mums nėra toks svarbus, kadangi šiltuoju metų laiku mes sergame mažiau. Tačiau net tai ne visai tiesa. Turbūt visi esame patyrę, kaip dėl didelių temperatūrų skirtumų kondicionuojamose patalpose ir lauke atsiranda sloga ar gerklės skausmas.
Dar viena vitamino C funkcija susijusi su antioksidaciniu poveikiu. Kaip jau minėta, nors UV spinduliai reikalingi vitamino D sintezei, jie neigiamai veikia mūsų odą. Ir verta kalbėti ne tik apie vėžio riziką, bet ir apie grožį. Saulė odą sausina ir deja, sendina, tuo tarpu vitaminas C, didindamas kalogeno kiekį, padeda išsaugoti jos elastingumą, o kovodamas prie laisvuosius radikalus, užtikrina odos ląstelių atsinaujinimą.
Pašnekovo teigimu, vasarą daug vitamino C galime gauti su vaisiais, uogomis ir daržovėmis, tačiau net ir šiuo metų laiku dažnai mūsų mityba nėra visavertė – vaisių ir daržovių vis dar valgome per mažai, neužsitikriname jų įvairovės, be to, valgome per mažai šviežių daržovių, o jas apdorojant termiškai vitaminas C žūsta.
Geležies trūkumas iš pradžių būna besimptomis
Nuovargis labai dažnai siejamas ir su geležies trūkumu. Problema ta, kad iš pradžių geležies trūkumo jokie požymiai nerodo, o kai jie atsiranda, dažnai jau diagnozuojama ir anemija, kai, sumažėjus kraujyje eritrocitų ir juose esančio hemoglobino, mūsų organizmas nebegauna pakankamai deguonies. Dėl to žmogus pradeda jausti nuovargį, mieguistumą, mažėja apetitas, didėja dirglumas, krenta darbingumas.
Be to, geležis palaiko bendrą ląstelių sveikatą ir dalyvauja daugybės fermentų reakcijose, kurios padeda organizmui virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas, reguliuoja hormonų kiekį, palaiko smegenų, širdies veiklą, padeda išlaikyti sveiką odą, plaukus, nagus.
Mūsų organizmas geriausiai pasisavina geležį iš gyvulinės kilmės produktų, pavyzdžiui, mėsos, tačiau daugiausia jos randama jautienoje ir gyvūnų kepenyse, kurių valgome mažai. Dar mažiau norisi mėsos produktų vasarą. Geležies įsisavinimui reikalingas pakankamas vitamino C, kurio gausu daržovėse ir vaisiuose, kiekis. Tačiau vien tik augalinis maistas negali patenkinti šio mikroelemento poreikio, todėl visai tikėtina, kad vasarą jo gali trūkti.
Kuo svarbus magnis ir kalis
„Be vitaminų, žmonės dažnai pamiršta vasarą vartoti mikroelementus, kurių kartu su skysčiais netenkame prakaituodami. Be to, ne visi žmonės vasarą geria pakankamai vandens, jį keičia vaisvandeniais ir praranda dar daugiau mikroelementų, nes šie gėrimai iš organizmo išvaro skysčius, o ne jais papildo. Todėl vasarą verta gerti mineralinį vandenį arba įsigyti vaistinėje elektrolitų mišinio pakelių“, – atkreipė dėmesį vaistininkas.
Padažnėjęs raumenų mėšlungis ar atsirandantys trumpalaikiai skausmai širdies plote signalizuoja, kad trūksta kalio arba magnio. Šie mikroelementai atsakingi už širdies raumens susitraukimą ir atsipalaidavimą. Trūkstant kalio, širdžiai sunkiau atlikti savo darbą, ypač jeigu dėl skysčių trūkumo sutirštėja kraujas. Tuomet jį varinėti tampa dar sunkiau.
„Be to, vaisvandeniai rūgština kraujo terpę. Kad būtų atstatytas normalus pH, iš kaulų išstumiamas kalcis, kuris šarmina kraują. Tokiu būdu netgi gali susidaryti kalcio trūkumas, kuris dažniausiai pasireiškia sklilinėjančiais ir trupančiais nagais“, – dėstė pašnekovas.