Kokį fizinį aktyvumą palaikyti ir kaip maitintis rudenį? Patiekalų receptai

Rudo neretai vadinamas sezonine depresija. Kilo.lt mitybos specialistė Eglė Šinkevičiūtė pastebi, kad tai laikas, kai keičiantis gamtiniams veiksniams natūraliai atsiranda ir tipiškas rudens neveiklumas, mieguistumas, kažkam ir liūdesys, tačiau tai laikinas, natūralus periodas, į kurį tereikia „įsivažiuoti".

„Žmonės, kurie jau turi nusistovėjusį rėžimą, dažniausiai nekreipia dėmesio į metų laiką, tiesiog toliau vykdo dienoje numatytus darbus, rūpinasi savo sveikata, mityba, fiziniu aktyvumu. Keičiasi tik tai, kad jei vasarą sportavo lauke, šaltą rudenį jie iškeliauja į sporto sales arba sportuoja namuose pagal galimybes, – pasakoja E.Šinkevičiūtė. – Na, o maitinimosi racione atsiranda ypatingos rudens gėrybės. Svarbu pabrėžti, kad dėl metų laiko nesikeičia nei valgymo dažnumas, nei valgymo rėžimas, porcijų dydžiai taip pat išlieka tokie patys.

Tiesiog šaltuoju metų laiku pasirenkamas sotesnis maistas, kaip pavyzdys – turintis daugiau nesočiųjų riebalų (riešutai, sėklos, avokadai, riebios žuvys), prie viso to įtraukiamos mūsų geografinei padėčiai būdingos rudeniškos daržovės, vaisiai. Natūralų vandenį gali pakeisti žalioji nesaldinta arbata, kuri ir puikiai aromatizuoja, tonizuoja, sušildo bei atpalaiduoja.“

Mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad šaltėjantys orai, tamsūs vakarai neturėtų tapti sumažėjusio aktyvumo priežastimi. Be to, rudenį vertėtų vartoti daugiau vitaminų turinčių produktų, nors ir dažniau jaučiame alkį, teisinga mityba padės ne tik geriau jaustis, bet ir išlaikyti sveikatą.

Kokia gi turėtų būti mityba? Eglė Šinkevičiūtė ragina ir toliau palaikyti fizinį aktyvumą bei laikytis keleto mitybos patarimų:

„Pasibaigus vasarai atkeliauja ruduo, o su rudeniu ir mitas, kad organizmas rudeniop miega ir priaugti svorio yra natūralu. Be to, dar ir pasibaigus vasarai stinga natūralių daržovių. Tai tikra netiesa. Ruduo – puikus metas kibti į kūno gražinimo tikslą!

Vasariškas daržoves keičia puikus rudenio gėrybių asortimentas. Čia turime cukinijas, moliūgus, baklažanus ir kitas daržoves, kurios gali praturtinti kiekvieno mitybą neapkraudamos nereikalingomis kalorijomis ir toliau jau papildomais kilogramais.

Rinkitės įdarytas daržoves, troškinius, tirštsriubes, daržoves taip pat galite kepti ir grilyje arba ruošti natūraliai. Mėgaukitės sezoniškomis gėrybėmis prisimindami, kad dabar jos bus pačios maistingiausios ir sukaupusios daugiausiai natūralių vitaminų“, – teigia E.Šinkevičiūtė.

TAIP PAT SKAITYKITE: Paprasta ir gardu – moliūgų sriuba: 15 receptų

Šie patarimai padės jums palaikyti gerą savijautą žvarbų rudenį:

1. Daug sezoninių daržovių. Rudeninėse daržovėse daug organizmui būtinų vitaminų, be to, jų įvairovė iš tiesų didelė, tad galite gaminti įvairiausius patiekalus.

2. Daugiau šiltų patiekalų. Atėjus šaltiems orams, gaminkite daugiau sušildančių patiekalų. Rudenį savo valgiaraščius galite paįvairinti įvairiomis sriubomis, jas gaminkite tirštas ir aštresnes, taip pat troškinius. Aštresni patiekalai ne tik pagerina kraujotaką bei virškinimo sistemos veiklą, bet ir palengvina peršalimo simptomus.

Rudenį gaminkite įdarytas daržoves arba galite jas tiesiog lengvai pakepti ant grotelių ar orkaitėje ir patiekti su padažais. Prie daržovių drąsiai galite rinktis ne tik liesą vištienos krūtinėlę, bet ir riebesnes vištos dalis: vištienos šlauneles, petelius ar sparnelius. Tai padės ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.

3. Stiprinkite imunitetą natūraliomis priemonėmis. Norėdami stiprinti imunitetą, valgykite daugiau vaisių (obuolių, apelsinų, kriaušių, persikų). Vitamino C gausu šviežiuose citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse ir šaltalankio uogose, taip pat brokoliniuose, žiediniuose kopūstuose, pomidoruose ir paprikose bei raugintuose kopūstuose.

Vitamino A gausu paukštienoje, jūros žuvyse, kiaušiniuose, piene ir jo produktuose, svieste, taip pat geltonuose ir oranžiniuose vaisiuose bei daržovėse.

Vitamino B₆ gausu paukštienoje, avižiniuose dribsniuose žaliosiose daržovėse bei bulvėse.

Vitamino E gausu kruopose, kviečių daiguose, rupių grūdų produktuose, riešutuose, avokaduose bei žirniuose. Atsparumą ligoms stiprina ir vanduo bei mineralinės druskos, pvz., kalcis, jodas, geležis, magnis, fosforas, natris. Vandens, kurį gali atstoti ir kava, arbata ar sultys, rekomenduojama išgerti apie 1,75 – 2 l per dieną.

Šaltuoju metų laiku reikėtų vartoti daugiau rauginto pieno produktų, nes produktai, praturtinti gyvosiomis bakterijomis, padeda stiprinti organizmo atsparumą.

TAIP PAT SKAITYKITE: Vakarienei – 15 troškinio receptų

4. Venkite greitai paruošiamo maisto. Rudenį reikėtų vengti greitai paruošiamo maisto, kuris ne tik nenaudingas, bet ir kelia grėsmę priaugti papildomų kilogramų, be to, jis yra sunkiai virškinamas.

5. Nepamirškite judėti. Prie jūsų geros savijautos prisidės ir fizinis aktyvumas. Nepamirškite judėti, juk pasivaikščiojimas taip pat geras sportas, daugiau būkite gryname ore.

Štai keli kilo.lt receptai idealiam rudeniškam valgiaraščiui:

Sriuba su makaronais ir vištiena

Reikės:

• 10 g vermišelių (itališkų),
• 20 g morkų,
• 2 g krapų,
• 25 g viščiukų šlaunelės su nugaros dalimi,
• 6 g svogūno (vidutinio dydžio),
• 3 g petražolių lapų,
• 2 ml alyvuogių aliejaus.

Gaminimas:

Vištienos šlaunelę (ketvirtį) virkite 40 min. įdėję į puodą su lauro lapais ir pasūdę. Kol vištiena verda, supjaustykite morkas bei svogūną bei patroškinkite 20–30 minučių aliejuje, įdėkite mėgstamų prieskonių.

Išvirkite vermišelius arba smulkius makaronus-žvaigždutes (apie 7 min). Tuomet sudėkite viską į puodą ir užpilkite 2,5 l vandens. Pabarstykite krapais ir petražolėmis.

Aštri vištiena su daržovių ragu

Reikės:

• 150 g vištienos filė,
• 3 česnako skiltelių,
• 1 žiupsnelio kumino (malto),
• 1 citrinos žievelės,
• 5 g petražolės (šviežios),
• 1 aitriosios paprikos (čili),
• 40 g svogūno (vidutinio),
• 1 žiupsnelio aitriosios paprikos (čili, maltos),
• 1 žiupsnelio juodųjų pipirų,
• 1 žiupsnelio saldžiosios paprikos (trintos),
• 150 g cukinijos,
• 150 g baklažanų,
• 1 valg. š. citrinų sulčių,
• 1 žiupsnelio džiovinto raudonėlio,
• 100 g pomidorų, konservuotų savo sultyse,
• 1 valg. š. raudono vyno acto,
• 10 ml alyvuogių aliejaus,
• 1 žiupsnelio ciberžolės (maltos).

Gaminimas:

Pamarinuokite vištienos filė, naudodami šiuos prieskonius: 2 skilteles česnako, citrinų sultis, maltą papriką, kuminą, aitriąją papriką, ciberžolę ir juoduosius pipirus. Mėsą palikite pasimarinuoti bent pusvalandžiui, tačiau galima gaminti ir iš karto.

Kol marinuosis vištiena, paruoškite daržovių ragu. Visų pirma, įkaitintoje keptuvėje aliejuje pakepinkite smulkiai pjaustytą česnako skiltelę. Tuomet sudėkite kubeliais pjaustytą cukiniją, baklažaną, svogūną ir raudonąją papriką, troškinkite apie 15 min. (kas keletą minučių pamaišykite).

Sudėkite konservuotus pomidorus, įpilkite vyno acto, įberkite raudonėlį ir pakepkite, kol šiek tiek išgaruos vanduo ir pati masė taps tirštesnė.

Kai paruošite daržoves, marinuotą vištienos filė pakepkite iš abiejų pusių įkaitintoje keptuvėje su šlakeliu aliejaus. Vištieną ir daržoves patiekite papuošdami smulkintomis petražolėmis ir tarkuota citrinos žievele.

Lengvas vištienos troškinys

Reikės:

• 180 g vištienos filė,
• 1 g druskos,
• 50 ml grietinėlės (10 proc. riebumo),
• 1 žiupsnelio kario prieskonių,
• 200 g šparaginių pupelių, žalių,
• 2 morkų (vidutinio dydžio),
• 200 ml vandens,
• 1 g sviesto (82 proc. rieb.),
• 1 svogūno (vidutinio dydžio),
• 1 g juodųjų pipirų.

Gaminimas:

Svogūną nulupkite, susmulkinkite ir apkepkite ant sviesto.

Vištienos filė supjaustykite juostelėmis ir sudėkite į keptuvę, kepkite 4–5 min. Pasūdykite ir pagardinkite pipirais. Vištienos ir svogūnų mišinį supilkite į puodą, įpilkite karšto vandens, troškinkite 5–7 min.

Morkas nuskuskite ir supjaustykite ir kartu su pjaustytomis šparaginėmis pupelėmis sudėkite į puodą, kuriame troškinote vištieną. Suberkite karį ir ant mažos ugnies troškinkite, kol morkos suminkštės. Supilkite grietinėlę ir dar šiek tiek pakaitinkite.